Kana zvasvika pakuzvipatsanura maekisesaizi echipfuva, bhenji remuchina ndimambo. Inoshanda uye inoshanda uye inobvumira kugadziridzwa kuita kuti kurovedza muviri kuve nyore kana zvakanyanya kuoma kana kuita pecs yako kubva kumakona akasiyana.
Asi sezvakaita chero maekisesaizi, nzira yakakodzera ndiyo kiyi yekuwana zvakanyanya kubva mubhenji rako rekudhinda, zvisinei kuti ndeipi shanduko yaunosarudza. Uye nepo tsika yakajairika inotaura kuti tsoka dzako dzisimwe dzakasimba pasi mukati mebhenji rekutsikirira, unogona kunge wakaona shamwari dzejimu dzakasimudzwa tsoka. Saka ndeipi nzira chaiyo?
Tsoka kumusoro kana pasi?
Chidzidzo Chikumi 2019, yakaburitswa muPLOS Imwe, yakaona kuti kusimudza tsoka dzako kumusoro uye kubata makumbo ako pa90-degree angle kunomutsa zvakanyanya mhasuru pane kuita tsoka dzako pasi. Izvi zvinoreva kuti uku kuwedzera kushanda kunoita kuti kurovedza muviri kuri nani kuzere, handiti? Kwete nekukurumidza. Makumbo kumusoro shanduro haisi imwe-saizi-inokodzera-yese mhinduro.
Zvakakosha kuziva chinangwa chekuita chiitwa. Mune mamwe mazwi: chii chinangwa chako nebhenji press?
Zvingangove zvakajairika kune vane powerlifters uye avo vanotarisisa kune general simba kugona kubhenji press netsoka dzavo pasi, nepo avo vanonyanya kufarira kukura kwesimba Upper body uye core tsandanyama vanogona kunge vachinyanya kutsika bhenji netsoka dzakasimudzwa.
Kana iwe uri mutsva pakusimudza uremu, iwe unofanirwa kugara uchienda kune yakagadzikana vhezheni yechiitwa usati waenda kune chimwe chinhu chinonetsa. Muchiitiko ichi, zvinoreva kuchengeta tsoka dzako pasi.
Ngozi dzekudhinda nemakumbo akasimudzwa
Iyo yakawedzera mhasuru activation inoita kuti makumbo-kumusoro aite senge sarudzo huru, asi kune dzimwe njodzi. Nemakumbo ako akasimudzwa paunenge uchidzvanya bhari, iwe hausisiri kuzvidzikamisa pasi netsoka dzako. Chaizvoizvo, iwe wakaenzana kumusana wako chete. Sezvo makumbo ako asingachakwanisi kukubatsira kana ukakundikana, pane a kuwedzera kwengozi yekurasikirwa nekuenzanisa pachinzvimbo ichi.
Saizvozvo, sezvo simba rako remhasuru rinosvika padanho re kukundikanaunomhanyisa njodzi ye kubatwa "pasi pebhawa" sezvo makumbo ako asingagoni kushandiswa semudonzvo kutsigira kuedza kwekusunda. Ipfungwa yakanaka kushandisa mudiwa pese paunoyedza kurovedza muviri kutsva kukubatsira kuyedza mutoro mutsva pamhasuru dzako nekubatana.
Pane chimwe chikonzero chekukumbira mumwe wako kuti abatsirwe nemabhenji ako ekudhinda maekisesaizi zvakare. A spotter haingobatsire iwe kuita chiitwa zvakanyanya zvakachengeteka, asi zvakare inokukurudzira kuti usimudze huremu hwakawanda. Iwe unonzwa zviri nani nezvekuita kwako uye kuita zvakanyanya zvinobudirira.
Wanga uchiita bhenji press zvisizvo hupenyu hwako hwese uye wanga usingazvizive
Maitiro ekuita standard bench press?
Mune yekutanga bhenji yekutsikirira, muviri wako unoumba inodzikamisa katatu, pakati pemusana wako pabhenji uye tsoka mbiri dzakati sandara pasi. Kunyangwe iwe uchinyanya kushanda chipfuva, zvinodawo kutsigirwa uye kugadzikana kwemapfudzi, triceps, forearms, glutes, uye kumashure.
- Rara nemanhede pabhenji rakati sandara rine bhawa riri pamusoro pako pane raki. Bata bhari nemaoko ako rakafara zvishoma kudarika upamhi hwemafudzi.
- Dzvanya tsoka dzako muvhu uye mahudyu ako mubhenji paunenge uchisimudza bhari kumusoro uye kubva pane rack.
- Zvishoma nezvishoma dzikisa bhawa kuchipfuva chako, uchibvumira magokora ako kukotama parutivi, achimira kana magokora ako ari pasi pebhenji.
- Dzvanya tsoka dzako muvhu uye tambanudza maoko ako, uchimanikidza uremu kuti udzokere kunzvimbo yekutanga.
Iyo yakasimudzwa yegumbo bhenji press inoitwa nenzira imwecheteyo asi nemakumbo akasimudzwa uye mabvi nemahudyu pa90 degree angles. Nemakumbo ako akaenzana mumhepo, boka rega rega remhasuru rinoshanda nesimba kupfuura kana makumbo ako ari pasi. Haisi chete chipfuva, mapendekete, triceps, forearms, matako, uye musana zvinobatidzwa kusvika pamwero mukuru, asi mhasuru dzemudumbu uye quadriceps zvakare zvinobatiswa munzvimbo iyi.
Mamwe mabhenji ekudhinda shanduko uye kusiyanisa kunogona kusanganisira shanduko yekubata, kuderera (kana kuderera) kwebhangi, kona uye nzvimbo yemakumbo;
Pasinei nekusiyana, kufema kwakakodzera ndicho chinhu chinokosha. Paunenge uchiita bhenji rekudhinda, exhale pane kuedza (kureva, paunenge uchidzvanya kumusoro). Kubata mweya wako kunogona kusimudza BP yako, uye kana uchisunda huremu hwakawanda, izvi zvinogona kukonzera kupera simba. Dzikisa bhari zvakanyatsonaka, uchifemera pakati pekudzokorora kwega kwega.