Kana iwe uchitsvaga kuti uwane mibairo kubva kumaitiro ako ekudzidzira, kuita maekisesaizi asina kusimba anogona kuita seasingadhure. Chero chinhu chinotanga ne "bass" chinonzwika kushomeka, saka chinofanira kunge chisisashande, handiti? Hauna chokwadi.
Pane fungidziro isiriyo yekuti kurovedza muviri kwakaderera hakushandi pakuvandudza kana kuchengetedza kusimba. Asi kana kusimba kwacho kwakaringana, zvinokwanisika kuwana muviri uye kurasikirwa nemafuta emuviri nemhando idzi dzekurovedza muviri.
Chii chinonzi low impact exercises?
Kana tichitaura nezve "impact", izvo zvatinoreva chaizvo huwandu hwesimba rinoitwa neimwe mafambiro pamuviri wako.
Mamwe emafambiro anoisa kushushikana kukuru pamajoini anogona kuva svetuka, mhanya, svetuka, kunyanya chero chinhu chinoita kuti usimudze imwe kana tsoka mbiri kubva pasi wobva wamhara. Paunomhara, majoini ako anogamuchira simba rakawanda rekuita kubva pasi.
Kuvaita yakaderera-kukanganisa zvinongoreva kuisa shoma muviri kushushikana pamusoro mapfundo ako. Chero kufamba kusingaise majoini ako kune iyo inokanganisa simba kubva pasi inogona kunzi yakaderera kukanganisa.
Imwe nzira yekufunga nezvemhando idzi dzemaekisesaizi mafambisirwo anochengeta kanenge tsoka imwe pasi nguva dzese. Izvi zvichava nemhedzisiro shoma pane zviitwa apo tsoka dzese dzinobva pasi. Muenzaniso mukuru ndewe-low-impact split squat, apo iwe une tsoka mbiri pasi uye iwe unongopfugama mabvi ako uye ururamise zvakare. Enzanisa izvozvo nekusvetuka-svetuka, kwaunotanga mukutsemuka squat, svetuka kubva pasi, dzokera kumashure, uye zviite zvakare.
Mumwe muenzaniso wakajeka ndiwo musiyano pakati pekufamba nekumhanya. Kukanganisa kwekufamba kunowanzoita 1 kusvika 1 nguva uremu hwemuviri, nepo kukanganisa kwekumhanya kunotangira kubva ku5 kusvika ku2 uremu hwemuviri.
Mimwe mienzaniso yezviitwa zvakaderera zvinogona kuva kushambira, kuchovha bhasikoro, kushandisa elliptical muchina, kukwasva, uye yoga.
Zvakanakira zvezviitwa zvakaderera
Aya marudzi ekurovedza muviri anoisa mashoma maitiro pamajoini uye anogona kuve chinhu chakanaka kune vanhu veese mazera uye kugwinya nhanho.
Izvo zvinyoro pamajoini
Kubatsira kukuru kwezviitwa zvakaderera-zvisina simba ndezvekuti zviri nyore kwazvo pamajoini pane maekisesaizi aunoita kuti usvetuke, kusvetuka, kana kusimudza tsoka dzako kubva pasi wobva wadzirova zvakasimba. Izvi zvakanakira zvikonzero zvakawanda.
Inobvumira munhu ane zvisingakwanisi, zvakadai sekurwadziwa kwemajoini kubva arthritis kana kupora a kukuvara, Wana mabhenefiti ekurovedza muviri uchidzikisa njodzi yekurovedzera zvakanyanya, izvo zvinogona kuwedzera kurwadziwa kwemajoini kana kunonoka kupora kubva mukukuvadzwa. Vakuru vakwegura, vanhu vanorarama nekufutisa, vanhu vakuru vasina kukodzera, uye avo vatsva pakudzidziswa vanogonawo kubatsirwa nemhando idzi dzekudzidzira; inogona kuvabatsira kuti vasvetuke kutanga maitiro ekurovedza muviri uye kuderedza njodzi yekukuvara kwemajoini.
Maekisesaizi ekuderera anotendera iwe kuti udzidzise zvakanyanya uye nguva nenguva pamusoro penguva refu pasina hazvo kupedza nguva yakawanda uchipora. Asi kushomeka kunobatsira zvakare kune chero munhu anoda kuramba achifamba uye kuchengetedza majoini avo ane hutano kwenguva refu. Kunyangwe iwe usina pre-ivapo majoini kukuvara kana mamiriro.
Zvisinei, kana uri kusimudza zvinorema uye unotora kusvika pakakwirira tisu tsandanyama, iwe unofanirwa kuve neshuwa kuti unowana zororo rakakwana pakati pekurovedza muviri kubvumira tsandanyama dzako kupora. Misiyano ndeyokuti kufamba kwakaderera-kukanganisa kunoderedza nguva yaunoda kuzorora kuti urege kudzivirira kurwadziwa pamwe chete uye kumwe kukuvadzwa kunogona kuitika semugumisiro wesimba rinoshandiswa panguva yekudzidzira kwako.
Batsira kupisa macalorie uye kuvaka tsandanyama
Kuderera kwakaderera hazvirevi kuderera kwakanyanya. Nekudaro, ichokwadi kuti yakaderera intensity Workouts inowanzove yakaderera maitiro. Kune akawanda maekisesaizi ayo, nemasikirwo, akanyanya kusimba asi ane simba rakaderera.
Semuyenzaniso, kurwisana tambo ivo idambudziko guru kune yako yemwoyo system, asi sezvo tsoka dzako dzichiramba dziri pasi, hapana kukanganisa kunobatanidzwa. The swing de kettlebell ndeimwe huru-yakanyanya-kusimba, yakaderera-inokanganisa kurovedza.
El simba rekudzidzisa, muchimiro chayo chakachena, chine simba rakaderera zvikuru. Chero chipi zvacho chaunosimuka nekusimudza, senge squats, deadlifts, kana mabhenji mashini, zvichava nyore pamajoini ako, asi zvinogona kunge zvakanyanya panguva imwe chete.
Imhaka yekuti kungowedzera huremu hunoita kuti chero kurovedza muviri kuwedzere. Kutaura zvazviri, mutsara wokuti "kuwedzera kusimba" kazhinji unofanana ne "kuwedzera uremu." Kunyangwe paine kushushikana kushoma pamajoini ako, kusimudza zvinorema kunoisa zvakanyanya kunetseka pamhasuru dzako nemoyo, zvichikonzera kupisa kwekoriori yepamusoro uye mukana wakawanda wekuwana simba.
Iwe unogona kuvaka yakawanda mhasuru misa neakaderera-inokanganisa simba kudzidziswa, uye izvo, zvakare, zvinogona kuwedzera yako metabolic rate. Maekisesaizi epamusoro anowanzo kurema muviri chete, saka nzira huru yekuwedzera kusimba ndeyekufamba nekukurumidza. Kunyangwe zvingaita kuti mamwe macalorie apiswe panguva yekurovedza muviri, haisi iyo nzira yakanakisisa yekuvaka tsandanyama kana simba. Nzira yekuvaka tsandanyama ndeyekuremedza zvishoma nezvishoma tsandanyama dzako, zvichikutendera kuti urambe uchizviisa pasi pemutoro wakaoma.
Iwe unogona zvishoma nezvishoma kuremedza tsandanyama dzako nenzira dzakasiyana: ingo simudza zvinorema kana kushandisa mabhendi ekupikisa kukwidza maekisesaizi emuviri mundege dzakasiyana dzekufamba.
Iwe unogonawo kuisa zvakanyanya kuenderana, kusagadzikana kunoramba kuripo pamhasuru dzako nekudzikira. Kuisa tsandanyama pasi pekunetsekana uye/kana kuwedzera nguva yavanenge vari pasi petension ndizvo zvinovasunda kujairana nekusimba.
Kudzidzira kwakaderera-kukanganisa kunovandudza kufamba
Mazhinji maekisesaizi akaderera akanakira kuvandudza kufamba. Uye nepo vanhu vazhinji vachiregeredza mafambiro ekufamba, zvakakosha kana iwe uchida kuti muviri wako ushande semuchina wakanyatso mafuta. Yakaderera-impact, bodyweight maekisesaizi anoita kuti iwe ufambise muviri wako munzira dzese uye ndege dzekufamba. Zvakare, pasina kushandisa chero simba pamajoini.
Paunotora maitiro kubva pakurovedza muviri, iwe unogona kutarisa pakufamba kuburikidza nehuwandu hwakazara hwekufamba uye pahunyanzvi. Basa re kufamba kwehudyu, glute kusimbisa maekisesaizi, uye spinal twists Iwo ese akabatana-ane hushamwari mafambiro anozobatsira muviri wako kushanda zvirinani.
Kudzidziswa kwekufamba ndiyo zvakare sarudzo yakakwana kushingaira kupora. Inokurudzira kuyerera kweropa kuderedza marwadzo, inoita kuti udikitira zvishoma, uye inoramba ichifamba mhasuru nemajoini mukufamba kwakazara.
Ivo vakanakira kunyaradza kushushikana
Low intensity mobility workouts ingori nzira huru yekubvisa kushushikana. Uye kana paine chinhu chimwe chatinobvumirana tese pachiri, ndechekuti tese tiri kunzwa kunetsana kupfuura nakare kose. Sayenzi inotsigira kuti kurovedza muviri kune mhedzisiro yakanaka pahutano hwepfungwa uye kugona kurarama nemamiriro ezvinhu akaoma.
Kana iwe uchinzwa sekunge unoda kufamba uye kudikitira zvishoma zuva rega rega kuti uchengetedze manzwiro ako, kuderera-kukanganisa kushanda isarudzo huru yekudzivisa kuwandisa. Chinhu chekupedzisira chaunoda kuita kana iwe watonyanya kuomeswa ndiko kuwedzera chero matambudziko aripo emajoini uye uine chimwe chinhu chekunetsekana nacho.