Chimwe chezvimedu zvakakura zvezano rinowanzo kupihwa nemaune kukondirakiti yako glutes yehukuru hwepakati rutsigiro uye kugadzikana. Nekudaro, zvinonakidza kubvunza kana kudzvanya imba yekuchengetera kunobatsira sezvavanotitaurira.
Munhu akagadzirwa kuti aenderane mukati nekunze, asi kuti iwe utinzwisise zviri nani, ngatitambe tichienzanisa muviri wedu nezambuko rakarembera. Tichafunga kuti tinoda kutyaira pazambuko iroro nekuti tambo dzese dzakaribata dziri kuita basa nemazvo. Dambudziko nderekuti kana imwe yewaya ipfupi kana kureba, haungade kupfuura nepamusoro peiyo jumper, ungadaro?
Ngatitii hatife takarwara, kushushikana, kana kukuvara, saka taida zambuko rekumisa rakakwana. Tambo dzedu dzese dzakaturikwa nemazvo uye dzinoita basa radzo nemazvo. Asi chokwadi ndechekuti chero munhu anotambura nekushushikana, kukuvara, uye kusashanda zvakanaka. Saka tinenge tichitanga kubva pazambuko rakaturikwa rine tambo pfupi uye refu, uye isu hatizokwanisi kugamuchira mimwe mitoro.
Kudzvinya glute kunowedzera simba here?
Vatsvakurudzi vakaona kuti avo vanosvina glutes vanowedzera simba ravo rekuwedzera kwehudyu, kana kuti glutes, ne16 muzana kana zvichienzaniswa ne11 muzana yekuwedzera kune avo vanoita maekisesaizi vasingamanikidzi. Girth yemagaro inowedzerawo nekukoira kwemagaro.
Tinogona kunge tine bhati rakati sandara nekuda kwezvikonzero zvakati: genetics, zera, uye mabasa ekugara kana mararamiro ese ane basa. Inactive butt syndrome zvinoreva kuti mhasuru dze gluteal hadzina simba uye pamwe hadzishande kana tichiita mamwe maekisesaizi senge squats kana mapapu.
Zvisinei, kudzvinya matako kunogona kuanetesa zvoita kuti chiuno chiomerwe nekupindura patinenge tichida chaizvo. Kwerwendo rupfupi, kuchengeta matako ako akasunga zvakanaka, asi kuramba akabatira muswere wese zvinounza dambudziko chairo, kunyanya pakuhotsira.
Kunyange zvakadaro, kune vanhu vanodzidzira uye vane zvidya zvikuru asi vasina matako. Chikonzero chikuru chinoita kuti zvidya zvikure zvisina mwero uye nekukurumidza kupfuura butt ndechekuti mazhinji anonzi "butt exercises" anoita makumbo akasimba kupfuura matako. Kana makumbo akasimba, tinowanzo kushandisa glutes zvishoma. Izvi zvinotungamira kuSleepy Buttock Syndrome, inozivikanwawo sehubernating matako.
Zvakanakira kusvina gluteus
Pane zvimwe zvakanakira kudzvanya glute yako panguva yekurovedza muviri, kupfuura kuita kuti ive yakawanda.
Kurema kwakafa
Dzimwe nguva zvinogona kubatsira kudzvanya glutes yako kumusoro kweanofa. Iyi ndiyo iyo misumbu ichanyanya kutakurwa, saka zvakakosha kuti ufambe kuburikidza nehuwandu hwakazara hwekufamba uye kupedza kufamba.
Asi iwe hausi kuda kusundira chiuno chako kana kuwedzera musana wako. Saka hatifanire kuwandisa nezano iri. Hazvisi zvekutambanudzira kumashure, asi nezvekudzvanya gluteus kumusoro.
glute activation
Kana isu tichiita mapapu kana Bulgarian squats, semuenzaniso, kudzvanya kunogona kubatsira kutidzikamisa. Kazhinji, kusvina nzvimbo chaiyo kunoita kuti titeerere kufamba. Kusvina kunogona kubatsira kudzosa pfungwa kumuviri.
Kuvhara mhasuru, kunyanya iyo gluteals, inotsanangurwa senzira yeku 'activate' kana 'kupinza' matishu. Saka kana isu takave nechokwadi chekuti nzira yacho yakaitwa zvakachengeteka, pasina kupeta musana, tinogona kunyatso tarisa kushushikana kuburikidza ne glutes?
Squats
Iwe unogona kudzvanya glutes yako kumusoro kwe squat yako, asi pamwe haishande sezvaitarisirwa. Pane dzidziso dzekuti kudzvanya glutes yako kunogona kuvandudza post-activation potentiation, iyo inogona kukubatsira iwe kushandisa glutes yako zvakanyanya kubuda pasi pe squat. Zvichitaurwa, pane katsika kekusundira chiuno kumberi kana uchikwenya matinji. Izvi zvinogona kukonzera posterior pelvic tilt uye hyperextension, izvo zvinogona kukonzera kukuvara kwelumbar spine.
Vazhinji vanofunga kuti pakusunga bhutu, chinangwa ndechekuburitsa iyo peach yakakwana yegako rakatenderedzwa. Zvisinei, kana tikapinda mujimu yekusimudza uremu uye tobva tatanga kudzvanya glutes yedu muma squats, isu tingangoda kusambodzokera kumashure.
Nekuda kwechimwe chikonzero, kudzvanya iyo glutes kunoratidzika kunge kunotsamwisa powerlifters kusvika pamwero wakadaro zvekuti unotyisa chaizvo. Powerlifter's squat inongobatanidza kugwara pasi uyezve kushandisa imwe neimwe simba, simba, uye tsandanyama kuti udzoke kumusoro.
Tarisa maitiro edu
Chekutanga chatinofanira kuchengeta mupfungwa ndechekuti kuti tigadzirise "zambuko" redu tinofanira kubvuma kuti tambo hadzisi kuita basa ratinoda. Imwe yemhosho huru ndeyekusimbisa zambuko nekuvaka zvimiro zvakaripoteredza, pane kutarisa kugadzirisa tambo dzekutanga dzinotsigira. Ndinovimba urikunzwisisa kuenzanisa: isu tinowanzo funga nezvekuwedzera matako edu, asi isu tinokanganwa kusimbisa mhasuru dzakaipoteredza.
Zvechokwadi, tisati tagadzirisa chero chinhu, tinofanira kudzokera kune dhizaini yepakutanga uye kuidzorera kuitira kuti chimiro chayo chive chakakwana sezvinobvira. Ichokwadi kuti maitiro acho akareba, asi ane njodzi shoma uye haawanzoitiki.
Svina iyo gluteus mumaitiro ezuva nezuva
Kana isu tikadzvanya gluteus yedu nesimba, isu tiri kusimbisa kusashanda. Chokutanga pane zvose, ndinoda kujekesa kuti handisi kutaura nezvekuita glutes kana lateral rotators, izvo zvechokwadi zvinoreva kushanda zvakanaka.
Ndiri kungotaura chete patinosimudza zvinhu zvinorema kana patinofamba, apo kushandiswa kunokosha mukuwedzera kwegumbo. Ndiko kuti, isu tinoshanda zvakanyanya mune zvakajairwa uye zvechisikigo zvekufamba, uko matako edu haafanire kusimba.
Kudzvinya chiito itsika yekusaziva ichibva muhutera hwepakati, kusarongeka kwepelvic, kusagadzikana kwechiuno, uye kupera simba kwepelvic. Saka zvinotoshamisa ndezvokuti, nepo vamwe vanhu vachiedza kudzikamisa nekudzvanya zvakasimba, nekufamba kwenguva ma lumbar discs nemajoini edu anogona kutambudzika zvakanyanya uye kubvaruka, pamwe nekudzikira kwetsigiro uye kusimba kwepelvic kwakanyanyisa.
Zvifunge iwe, unoda here munhu anosvina gluteus iwe uri mumutsara muchitoro chikuru, uchikwesha mazino ako kana kufamba munzira. Kana zvakadaro, iwe uchafanirwa kushanda kuti udzose basa rekutanga kubutt rako.
Dzidzisazve chimiro
Edza kuita pose Sarudza kana pelvis yako iri pamberi pemakumbo ako. Kana iwe ukagara uchiisa huremu hwako huzhinji pamberi petsoka, iyi ndiyo nyaya yako. Iwe unofanirwa kuedza kutsigira pelvis kumusoro kuitira kuti ive pamakumbo ako; paunonzwa uremu pachitsitsinho chako, bvumira quadriceps yako kuti uzvidzivirire kubva pakudonha neshure.
Chinhu chakajairika ndechekuti iwe unogona kuchengetedza chinzvimbo ichi pasina kushanda nesimba, hazvidi chero nguva kudzvanya chero chinhu, saka usatengese kusvina glute nekusvina quadriceps. Izvo zvakakosha kuti iwe uchengete iyo lumbar curve muchimiro chayo chechisikigoHazvisi zvekutsemura musana kana kuzembera.
Iwe unofanirwawo kufunga kana dumbu rako richigara rakaomarara, nekuti rinogona kunge riri nekuda kwekukura kwakanyanya. Izvi zvinoreva kuti wakarasa imwe fluidity uye simba rekufema, mukuwedzera pakuwana zvakaoma kusimbisa musimboti uye kuchengetedza dumbu rakachinjika richishanda.
Zano rangu nderekuti usabatikane nekuramba uchingosvina gluteus, ndoda kuita mamovements asingade kusimba.
njodzi huru
Nepo pasina kana chakashata nekudzvanya glutes yako, unogona kuita hombe kubva mukudzvanya glutes yako kumusoro kwe squat.
Iyo glutes ndiyo inozivikanwa sehudyu extensors. Izvi zvinoreva kuti kana tichiita glutes tinosundira chiuno kumberi. Nekudaro, pane katsika kekuti vazhinji vanosimudza vanyatso kusundidzira mahudyu avo mberi kumusoro kwe squat. Zvinoita izvi hyperextend iyo lumbar musana.
Muchokwadi, isu tinozopedzisira tave neshure kwepelvic tilt kumusoro kwekufamba. Saka chiuno chako chichaendeswa mberi, kuzasi kwako kunenge kwakatenderedzwa, muviri wako wepamusoro ucharerekera kumashure, uye chigadziko chako chichaiswa pasi pechiuno chako.
Izvi zvinogona kunge zvisingakonzere dambudziko kubva kune rep kuenda kune rep, asi chimwe chinhu chinogona kutungamira kune yakakomba yakaderera kumashure dambudziko nekufamba kwenguva. Chinangwa pakukwenya kuchengeta musana usina kwawakarerekera sezvinobvira uye kuti bhawa rifambe chaizvo mumutsetse mumwe chete.
Saka bhawa rinofanirwa kufamba richidzika rozokwira mumutsara wakatwasuka. Iyo musana inofanira kuchengetedza kurongeka kwayo kwechisikigo mukati mekufamba. Zvisinei, patinosunda zviuno zvedu mberi, hatichatevedzeri chero ipi zvayo yemitemo iyi.
Zvechokwadi, iyo huru yehutano haisisiri kusvina glutes, asi kungokanda chiuno mberi. Tichaona zvakare iyi chaiyo nzvimbo yepamusoro apo vanhu vazhinji vanofa. Zvakare, mahudyu anokandirwa kumberi chaiko panoperera kufamba, matako anotundira pasi pechiuno, uye kuzasi kumashure kwakawedzera.
Uku hakusi kudzvanya glutes, asi ingori nzira yekupedzisira kupera ma discs uye kukonzera matambudziko akakomba ezasi kumashure kwemakore anotevera.