Kudhonza 10 bicep curls kudivi rako rekurudyi asi uchinetseka kupedzisa 5 kuruboshwe rwako? Kunyange zvazvo zvakajairika kuva nerutivi rukuru, kusiyana kuduku musimba, kuenzanisa, uye kufamba dzimwe nguva zvinogona kuratidza kusaenzana kwemhasuru, izvo zvinogona kukuvadza kuita kwako kwekuita uye kuwedzera njodzi yako yekukuvara.
Kana tsandanyama dzakadzikama dzakatenderedza mubatanidzwa, zvinoreva kuti dziri kuita chibvumirano nekumhanya uye kusimba kubatsira mubatanidzwa kufamba nenzira iyo inofanirwa kufamba. Nokufamba kupi nokupi kwomuviri, kune maprime movers, ari mamhasuru anofanirwa kupa simba guru rekufambisa mubatanidzwa, uye kune vabatsiri, idzo tsandanyama dzinopa rubatsiro kana maprime movers anoda rubatsiro. Kusaenzana kwemhasuru kunogona kuitika, semuenzaniso, kana vafambisi vekutanga vasina kusimba kuita basa ravo, vachimanikidza mhasuru dzekubatsira kuedza kubhadhara.
Chii chinokonzera kusaenzana kwetsandanyama?
Rudzi urwu rwekuora kwetsandanyama harufanire kuoneka muvatambi chete. Avo vasingaite chero kudzidziswa kwesimba vanowanzove neakakosha tsandanyama atrophies, zvichitungamira kune makuru kusaenzana kwemhasuru. Pazasi iwe unowana izvo zvinowanzokonzera rudzi urwu rwematambudziko emhasuru.
Iva nehupenyu husina basa
Upenyu hwekugara hunogona kunge huine mhosva. Tinopedza mazuva edu takazembera pamberi pemakomputa, takagara pamadhesiki uye mumotokari kana mitsipa yedu yakakotama tichitarisa mafoni edu.
Kugara kwenguva yakareba kunoita kuti hudyu yako inonyunguduka iite yakasimba uye ipfupi, izvo zvinogona kumisa iwe kusaenzana kwemhasuru, kusanganisira mune yako glutes.
Ita kudzokorora mafambiro
Kuita kufamba kwakafanana kakawanda kunogona kukonzera kusaenzana kwemisumbu. Izvi zvinodaro nekuti kana ukashandisa tsandanyama dzakafanana kakawanda nenzira imwechete, dzinogona kushandwa zvakanyanya uye dzakanamirwa munzvimbo ine semi-contracted, iyo inogona kupedzisira yakanganisa kubatana.
Izvi zvinogona kutorwa kubva kumaitiro emazuva ese, akadai sekutakura bhegi rako rekurovedza muviri pafudzi rimwechete, iro rinogara richimanikidza rimwe divi remuviri wako kushandisa simba rakawanda kupfuura rimwe.
Asi zvinogonawo kutora maitiro ehutano hwehutano hwemuviri. Kudzokorora maekisesaizi sekumhanya, semuenzaniso, kunyanya shanda muviri wako mune imwe ndege yekufamba; hazvingobatsiri kukudziridza simba rakazara raungakudziridza kuburikidza nezviitwa zvinosanganisira mafambiro akasiyana.
Genetics
Chimwe chinhu chinokonzera kusaenzana kwetsandanyama imajini ako. Kana, somuenzaniso, amai vako naambuya vako vose vane zvinetso zvomusana, ungava wakakombamira kukuva nezvinetso zvakafanana gare gare muupenyu.
Kunyangwe ari iwo echisikigo macurves emusana wedu kana kuti majoini edu akavakwa sei, genetics inogona kuita basa mukunetseka kune mamwe matambudziko.
Zviratidzo Zvinonyanya Kusagadzikana Kwetsandanyama
kurwadziwa uye kukakavara zviratidzo zvikuru zvekusaenzana kwetsandanyama. Semuenzaniso, kana paraspinals yako (misumbu inokwira uye ichidzika kune rumwe rutivi rwomuzongoza wako) inofanira kubhadhara mazamu asina simba uye mazamu akadzika kumashure, musana wako unozotanga kukuvadza.
asymmetry chimwe chiratidzo chiri pachena. Kusaenzana uku kunogona kuoneka mumatarisiro aunoita (kureva kuti, rimwe bendekete rinoita serakareba kupfuura rimwe) uye/kana kuti unofamba sei (kureva, rimwe divi harina simba kana kuzunguzika).
Izvi zvinoreva kuti kusaenzana kwetsandanyama kunogona kukonzera kuti mumwe munhu ashaye simba raaizova naro dai maprime movers aishanda nemazvo.
Muchokwadi, kusaenzana kwemhasuru kazhinji ndicho chikonzero nei vamwe vanhu havagone kuita mamwe maekisesaizi nemazvo. Nyaya iripo: kudhonza-ups. Vanhu vane tsandanyama dzemusana dzisina kusimba kuti vasimudze miviri yavo vachashandisa mhasuru diki dziri mumaoko nemapendekete avo (kureva vabatsiri vavo) kuedza kuita kuti kufamba kuitike, pasina kubudirira.
Mamiriro ezvinhu akadaro haasi echokwadi chete ekudhonza-ups. Nguva dzose izvozvo maitiro ako anokundikana panguva yekurovedza muviri, inogona kuratidza pauri kusangana nekusagadzikana kwetsandanyama. Mabvi ako anokwenya kana uchikwenya here? Unogona kunge uine utera kana kugumira muhudyu. Kuzasi kwako kunodonha panguva yemapuranga here? Izvozvo zvinogona kuva chiratidzo chekushaya simba kwepakati.
Ngozi dzekuva nekusawirirana kwemhasuru
Kusaenzana kwemhasuru kunogona kuita sechinhu chidiki diki izvozvi, saka ko kana gumbo rako rekurudyi richizununguka kupfuura kuruboshwe rwako panguva yekufamba?
Kana ikasarapwa, kusaenzana kwetsandanyama kunogona kukonzera kurwadziwa, kusagadzikana uye kukuvara. Izvi zvinodaro nekuti vanogona kushandura chinzvimbo chejoinhi chavakanamatira, vachichinja mafambiro avo nenzira dzine njodzi.
Kana izvi zvikaitika kakawanda pamusoro penguva yenguva, mukana wako wekukuvara wakakura, zvose kune mhasuru, iyo inogona overload kubva pakutsigira mutoro wakawandisa kwenguva yakareba, senge mumajoini, ayo asingagamuchire rutsigiro rwavanoda kuti vadzikame panguva yekurovedza muviri kunorwadza.
Muenzaniso wakajairika weiyi domino mhedzisiro inokonzerwa ne glutes isina simba. Muchiitiko ichocho, zvakadzika zvinotenderera zvehudyu zvinogona kutora, izvo zvinogona kukonzera kurwadziwa kwehudyu uye kunyange kupinza sciatic nerve. Mumwe muenzaniso: mhasuru dzepafudzi dzisina simba Apo pectoralis muduku inotora serratus isina simba, inogona kuwedzera njodzi yekurwadziwa kwefudzi nemutsipa.
Kana kusaenzana kuri mauri musimboti, inogona kukubhadhara kurasikirwa kwekushanduka-shanduka, kufema kusina kunaka, kukanganisa kudya, pamwe nekukuvara kana kurwadziwa mumutsipa wako uye musana.
Pane mushonga here?
Vaka simba uye uwedzere huwandu hwako hwekufamba zvakakosha kana zvasvika pakugadzirisa kusaenzana kwemhasuru. Kana uchinge waona nzvimbo dzako dzisina simba, unogona kutarisa simba rako uye kutambanudza kudzidzisa padziri. Iwe unogona kunge uchida kuva nemudzidzisi wega, kana murapi wepanyama kana uri kurwadziwa, kuti akubatsire kukudziridza maitiro chaiwo.
Chero hurongwa hwekuita hwaunosarudza, ziva kuti kuporeswa kwako hakuitike nehusiku humwe. Kusaenzana kwetsandanyama kunogona kuva kwakaoma kugadzirisa, kunyanya kana muenzaniso wacho wakadzikwa kwenguva yakareba.
Kudzidzisazve tsandanyama ndicho chikamu chakaoma. Kana tsandanyama dzebetsero dzajaira kutsiva mhasuru dzisina simba, dzicharamba dzichiedza kuita kudaro. Zvinotora nguva, mwoyo murefu, uye kudzokorora kuti vasiye tsika iyoyo isina kunaka.
Zvinotora kurovedza muviri kwakasimba kurwisa tsandanyama isina kuenzana. Uye kazhinji unofanirwa kuita kuti kufamba kuve nyore kupfuura zvinotarisirwa nevanhu. Izvi zvinogona kureva kusimudza huremu hushoma, kunatsa uye kurerutsa maitiro ako, kana zvese zviri zviviri.
Kana zvasvika pakugadzirisa kusaenzana kwemhasuru, gadzirisa nyaya huru inofanira kunge iri pamusoro pezvirongwa zvako zvekuita. Iwe ndiwe hwaro hwako hwekushanda. Kudzidziswa kwakasimba kwepakati ndiyo hwaro hwekufamba kwevanhu kwakakosha. Hapana anogona kukwanisa kuregeredza ichi chikamu chakakosha chemuviri.
Imwe sarudzo inobatsira ndeyekuita unilateral exercises, ndiko kuti, mafambiro anodzidzisa rutivi rumwe rwemuviri wako panguva, semabhiriji ane gumbo rimwe chete kana mitsetse yeruwoko rwebarbell. Mafambiro akaita seaya anovimbisa kuti hausi kunyanya kutsamira padivi rako rine simba, zvichikubatsira iwe kuzviparadzanisa nevamwe uye kugadzirisa kusaenzana kwemhasuru.
Kubatanidzwa kwezviitwa zvinokurudzira kufamba munzira dzakawanda dzakasiyana kana ndege imwe nzira inobatsira. Sanganisa maitiro ako neakasiyana ekusundidzira, kudhonza, kutenderera uye lateral mafambiro. Kuita maekisesaizi akaita seaya achakubatsira kudzivirira kudzokorora uye kuwandisa, kuderedza njodzi yekusaenzana kwemhasuru.