Kune vazhinji vedu, kurwadza kwemhasuru chiratidzo chekudzidziswa kwakaoma. Kunyange zvazvo mhasuru dzakaomarara haisi iyo chete (kana inonyanya kukosha) nzira yekuziva kuti wakashanda nesimba, zvinogona kureva basa rakaitwa nemazvo. Asi hapana anoda kuva neshungu kwemazuva ekupedzisira, handiti? Uye zvakanyanya mu abs. Nokudaro, zvakakosha kuziva nzira yekudzivirira kurwadziwa kwepamuviri paunenge uchishanda iwe pachako.
Kazhinji, kurwadziwa kwepashure kwepamuviri kwakajairika, kunyanya kana waedza kurovedza muviri kutsva kana kuwedzera maekisesaizi ako. Kana marwadzo ako akapfuurira mushure memazuva mashoma uye kumwe kupora kutambanudza, unofanirwa kuona nyanzvi yezvehutano.
Zvinokonzera
Dzimwe nguva zvitsva kuva nemarwadzo munzvimbo yedumbu. Kana iwe uri wekutanga, izvi zvinonzwika sezvinozivikanwa kune dzimwe nhengo dzemuviri. Asi kana iwe uchingove nekuoma kwekuseka, ipapo iwe uchaona zvimwe zvikonzero zvinokonzera kusagadzikana mu rectus abdominis.
edza chiitwa chitsva
Kana iwe uchinzwa mamwe marwadzo muabs yako mushure mekuita basa, iwe unogona kunge uchinonoka-kutanga mhasuru soreness (DOMS).
Kurwadza kwetsandanyama chinhu chakajairwa uye chine hutano kuita kune yakanyanya kurovedza muviri uye inowanzoitika pakati 24 uye 48 maawa mushure mekudzidziswa kwako. Paunenge uchisimbisa muviri, mhasuru dzako dzinowana diki kubvarura, izvo dzimwe nguva zvinogona kukonzera marwadzo kana DOMS. Zvisinei, mukati memaawa 72, muviri wako unofanira kunge wagadzirisa kukuvadzwa kwakawanda uye kurwadziwa kungangopera.
Kubvarura mumhasuru fibers kunogona kuitika nekuda kwezvikonzero zvakasiyana, asi chimwe chezvikonzero zvikuru ndeye maekisesaizi matsva. Kunyangwe iwe uri wekutanga kana mutambi ane ruzivo, tsandanyama dzako dzinosimbiswa paunofambisa muviri wako nenzira isina kujairika. Ndosaka nguva zhinji tichinzwa kurwadziwa mudumbu patinenge tichiedza.
Wedzera kurovedza muviri
Pamwe chete nekurovedza muviri kwausina kujaira, unogona kunzwa kurwadziwa kana ukadzidzira zvakanyanya kana kuti kureba kupfuura nguva dzose. Kana kuti unganzwa mamwe marwadzo kana ukatanga kurovedza muviri kakawanda.
Zvakare, tsandanyama dzako dzinoita zvakanaka kune zvitsva zvinokurudzira kana zvakasiyana, kusanganisira crunches. Kana maitiro ako asingabatanidzi maekisesaizi matsva asi wakawedzera kusimba, nguva, kana kuwandisa, usashamisika kana uchinzwa kurwadza zvishoma mumazuva mashoma anotevera.
Kusanwa mvura yakakwana
Iwe unogona kunge unoziva kuti unorasikirwa nemvura kuburikidza nedikita panguva yekurovedza muviri. Asi nyota handiyo chete chiratidzo chekuti hauna mvura yakakwana. Kana iwe uchinetseka mudumbu uye kuputika panguva kana mushure mekurovedza muviri, unogona kunge usinganwi mvura yakakwana.
Nzira yakanaka yekuona kana uri kunwa mvura yakakwana ndeyekucherechedza ruvara rweweti yako. Sezvineiwo, weti yacho inofanira kuva neruvara rwemashanga kana remonade. Weti yakasvibira yero zvinoreva kuti unofanirwa kuwedzera kunwa kwako kwemvura.
Kuita maekisesaizi kwenguva refu kana mukupisa kunodziya kunogona kuwedzera mwero wako wekurasikirwa kwemvura. Iwe zvakare unozoda kuchenjerera kusingaonekwe dikita, sezvaungasangana nazvo paunenge uchituhwina kana skiing. Kana iri nyaya yako, gadzirisa mashandisiro ako emvura zvinoenderana.
Kudya pedyo nekudzidziswa
Matambudziko emudumbu, akadai semanyoka kana gasi, anowanzoitika panguva kana mushure mekurovedza muviri, kunyanya kune vatambi vekutsungirira. Kazhinji mudumbu kuzvimba kana kurwadziwa zvakare chiratidzo chemamiriro aya.
Muviri wemunhu wega wega unobata zvakasiyana pakudya usati waita maekisesaizi, asi kazhinji, iwe unenge uchida kudzivirira chikafu chakakwira mufiber kana chikafu chinoburitsa gasi, sebhinzi, bran, michero, kana mashizha mashizha miriwo. Maawa akati wandei usati waita maekisesaizi, dzikamisa kunwa kwako zvine caffeine uye kunwa mvura zhinji zvakare.
kusawana kuzorora kwakakwana
Kufanana nechero imwe tsandanyama iri mumuviri, iyo abs haikuri isu tichirovedza muviri. Vanoita izvi panguva yekupora. Muchokwadi, chii chinonyatsoitika kana isu tichishandisa iyo abs ndeyekuti mamhasuru anoputsika paanenge achisundirwa kusvika kumagumo. Gare gare zuva iroro kana kuti zvimwe kunyange zuva rinotevera, tichanzwa kurwadziwa; izvi zvinodaro nekuti mhasuru dzinoedza kuzvirapa. Pavanopora, vanokura zvishoma pane zvavaimboita. Nokudaro, nekufamba kwenguva, misumbu inova yakakura uye inotsanangurwa.
Nehurombo, kana tikasambopa yedu abs mukana wekuzorora, hatife takaona chero zvinoonekwa zviwanikwa. Zvinokurudzirwa kupa mazamu kuzorora uye kusvetuka kana tikaona kurwadziwa zuva rinotevera.
Izvo zvakakoshawo kuziva kuti kunyangwe iwe usingafanire kufuratira kukosha kwekunyatso zorora yako abs, aya mamhasuru kazhinji. usada kuzorora zvakanyanya semumwe muviri. Imhaka yekuti isu tinoashandisa zuva nezuva kutsigira muviri uye chimiro, saka ivo vakanyanya kurongeka kuti vashande kunze. Kune rimwe divi, zvimwe chete hazvigone kutaurwa kumakumbo ako, glutes, uye mhasuru dzechipfuva, ndosaka dzichida kuzorora kwakati pakati pekurovedza muviri.
Unogona kuita crunches mazuva ese?
Kana isu tiri vatsva pakudzidziswa, kutanga maitiro emudumbu zuva rega rega kunogona kukonzera marwadzo. Zororo rinokurudzirwa kubvumira muviri kuti uchinje kuchinja kwetsandanyama. Patinodzidzisa, muviri unogadzira diki-misodzi inoda kuzorora kudzivirira kukuvara uye kufambisira mberi kuita zvakanaka.
Kushungurudzika kwemhasuru kunobva pakuita macrunches zuva rega rega kunogona kutsamwisa. Iwo anorongwa sekutanga-, yechipiri-, kana yechitatu-dhigirii dhigirii, uye yechitatu inosanganisira yakazara tsandanyama kubvaruka; kana kurwadza kwakanyanya, njodzi dzekurapa dzinowedzerawo. Chetatu-dhigirii dhigirii mumasumbu emudumbu anogona kubvumira matishu emudumbu kubuda, zvichikonzera hernia. Kudzidzira kwemitambo, kusanganisira crunches, zvichida ndiyo inokonzera matambudziko emudumbu kana iwe wakafuta kana usina chimiro. Kushushikana kwakadaro kwaizoguma kurwadziwa kana uchikosora, kuhotsira, kana kushandisa abs yako.
Asi, nekuda kwekuti crunches haizobvisi mafuta emudumbu hazvirevi kuti tinofanira kuasvetuka kana tanzwa tagadzirira. Matumbu akakosha kusimbisa dumbu rako, chinhu chiri pachena. Asi musimboti une basa rezvakawanda kupfuura izvo zvechinyakare "six pack" abs izvo vazhinji vanovavarira. Nheyo yakasimba inogona kuderedza marwadzo ekudzokera shure, kuvandudza kuenzanisa, uye kuwedzera kushanduka. Mitsipa yepakati inotsigirawo hudyu nechiuno. Zvakare, musimboti wakasimba uchatibatsira kukudziridza chimiro chakanaka.
Saka hongu, iwe unogona kuita sit-ups mazuva ese, chero isu tine inofambira mberi inogadziriswa nekufamba kwenguva. Kunyangwe zvingaite sezvinopesana, kufamba kudiki ndiko chaiko kunoda tsandanyama dzinorwadza. Tsvagiridzo inoratidza kuti kushingaira kupora (zvinyoro kufambisa tsandanyama dzako) kunobatsira kurerutsa mushure mekurovedza muviri kurwadza, pamwe nekukurudzira kutenderera.
Tinogona kutambanudza zvinyoronyoro maoblique nekurara nemanhede edu, tichikwidza mabvi edu kumusoro kuchipfuva chedu, uye ipapo zvinyoronyoro kudonhedza makumbo edu kubva kune rumwe rutivi kuenda kune rumwe. Izvi zvinodzikamisa iyo yakawandisa abs, nemaoko achizorora pasi kune rumwe rutivi rwechipfuva. Tichatwasanudza maoko edu zvishoma nezvishoma, tichisimudza musoro wedu, mapendekete uye torso kubva pasi zvakanaka sezvinobvira sembwa yakatarisa kumusoro muyoga.
Nzira yekubvisa sei marwadzo?
Kana mhasuru dzako dzemudumbu dzichinzwa kunyorova zuva kana maviri mushure mekudikitira zvakanyanya, pane mamwe maekisesaizi uye kutambanudza iwe unogona kuedza kurerutsa marwadzo. Tinokukurudzira kuti utenderedze furo zvishoma pamusoro penzvimbo ine ronda, uchimira uye uchibudisa zvibodzwa zvakanyanya mumamhasuru.
Nekudaro, pazasi tinoburitsa nzira dzakanakisa dzekubvisa marwadzo emudumbu.
Isa kupisa (kungwarira)
Kana mhasuru dzako dzichiri kurwadza mushure memaawa makumi mana nemasere, edza kuisa kupisa kudiki. Izvi zvinogona kuita kuti ropa riyerere kumatsandanyama kuti ribvise kushushikana uye kuvabatsira kunzwa zviri nani. Edza tauro rinodziya (risina kupisa) kana pad yekudziya. Asi chenjera. Kupisa kunouya nemireza mitsvuku yakawanda, yakadai sekutsva uye zvinogona kuzvimba tsandanyama.
Dzivisa kusangana zvakananga nechero mudziyo wekudziya. Iwe unogona zvakare kutora mvura inotonhora mushure mekunge uchinge wanzwa nzvimbo yacho kwechinguva.
shandisa compression
Sevatyairi vemabhasikoro, tinotaura zvakawanda nezvemasokisi ekumanikidza, asi mhuru hadzisi iwo ega mamhasuru anoshanda nesimba anokoshesa kusvinwa kwakanaka nguva nenguva.
Compression base layer, sehembe dzekumanikidza, dzinogona kutsigira mhasuru dzinorwadza uye kuvandudza kutenderera, saka unonzwa zvirinani apo mhasuru dzako dzichipora.
Wana massage yemudumbu
Iwe unogona kudzoreredza kushushikana kwemhasuru, kukurudzira kuyerera kweropa, uye kuwedzera huwandu hwekufamba mumajoini. Uyezve chinhu chikuru chinosimudza mood.
Kana tsandanyama dzako dzichirwadza, chinhu chakanakisa kukwiza zvinyoronyoro. Sarudza imwe inoshandisa chiedza chakareruka, senge Swedish massage iri nani kupora pane yakadzika tishu masaja. Kana kuti edza tender point acupressure. Muchiitiko ichi, masseur anoshandisa kumanikidza uye anoibata zvakananga kunzvimbo dzakaoma. Iwe unogona zvakare kuedza self massagers semassage pfuti.
cobra pose
Iyi Yoga pose ine mukurumbira wekubatsira kutambanudza madumbu uye kuderedza marwadzo ekuita. Iwe haufanirwe kuisa yakawanda yekumanikidza kuti unzwe kutambanudza. Isu tinongofanirwa kuve nechokwadi chekufambisa mapendekete kure nenzeve kuitira kuti tisaremedze trapezius.
- Tanga nekurara nedumbu, maoko ako pasi pemapfudzi ako uye makumbo ako akatambanudzwa shure kwako.
- Kuchengeta chiuno chako nemuviri wakadzika pasi, dzvanya mumaoko ako.
- Simudza torso yako kubva pasi uye zvinyoro nyoro dzvanya chipfuva chako kumusoro uye kunze kuti unzwe kutambanudza mudumbu rako rese tsandanyama.
- Bata pano kufema kakawanda uye dzokera pasi. Dzokorora sezvinodiwa.
Akagara Side Stretch
Iyo yakagara lateral yakatambanudzwa inobvumidza iwe kurebesa dumbu rako, hudyu, uye mhasuru dzehudyu uchivandudza musana. Kana isu tichinzwa kuwedzera kusimba kana kusagadzikana munzvimbo yepakati, hatifanire kuzvinetesa pachedu pakutambanudza uye kufunga kudzikisa huwandu hwekufamba. Hatifanirwe kuita huwandu hwakazara hwekufamba kuti tibatsirwe nekutambanudza.
- Tichagara pasi takati twasu takaparadzana makumbo.
- Tichasimudza maoko kumativi nemakumbo akakotama uye zvigunwe zvakatarisa kumusoro.
- Tichakokera mhasuru dzemudumbu tokotama zvishoma nezvishoma kurudyi, tichiunza gokora rekurudyi rakananga pasi. Hatifaniri kuzembera mberi kana kutendeuka. Tinofanira kunzwa kutambanudza kuburikidza ne obliques.
- Tichachengetedza nzvimbo iyi kwe15 kusvika ku30 seconds, zvino tichadzokera kunzvimbo yekutanga. Tichadzokorora kuruboshwe uye kubata panguva imwe chete.
Reclined Glute Bridge
Ichi chiitwa chinogona kuitwa pasina humwe huremu, pameti kana pasi. Iko kufamba kwekutanga kunobatsira kutambanudza uye kuzorodza mhasuru dzemudumbu. Kuti tiite nemazvo tinofanira kutevera matanho anotevera:
- Rara nemanhede. Benda mabvi ako uye isa tsoka dzako pamberi pemapfupa ako ehudyu. Maoko anozorora muhudyu.
- Nyatsosimudza chiuno chako mumhepo, uchigadzira mutsetse kubva pamabvi kusvika pamapfudzi ako. Bata kufema kwakati wandei.
- Zvishoma nezvishoma dzika pasi uye dzokorora kaviri kana katatu zvakare.
Fitball chipfuva kuvhura
Kutambanudzwa uku kunosimudzira kuzorora uye kunopa matumbu kutambanudza kwakazara. Inotambanudzawo mapendekete nechipfuva. Tichacherechedza kuvhura kwakafara mukati mese pakati nepamusoro chikamu. Tichadzivisa kuita mafambiro ekukurumidza kana kamwe kamwe patinenge tichitambanudza. Izvi zvinosanganisira kubhowekana sezvatinofamba pabhora uye kubata kutambanudza. Pakati pemhando ipi neipi yekutambanudza, zvakakosha kuti ungosvika padanho rekushushikana. Kana tikapfuura izvi, njodzi yekukuvara munzvimbo yedumbu inowedzera.
- Ticharara nemanhede pabhora rekurovedzera muviri. Mapendekete ako, mutsipa, uye musoro zvinofanira kunge zviri pamusoro pebhora, musana wako wakatambanudzwa, tsoka dzakadzika pasi, uye mabvi akakotama kusvika ku90 degrees.
- Tichatanga kutambanudza nekuzarura maoko uye kuvarega vachiwira parutivi rwebhora. Tichaita shuwa kutarisa kumusoro padenga.
- Tichachengeta kwe15 kana 30 seconds.
katsi-mombe chimiro
Katsi-mhou yakatambanudzwa inobatsira nekufamba uye kushanduka kwemasumbu emudumbu. Inobatsirawo kutambanudza uye kusimbisa pasi kumashure.
- Tichapfugama toisa misoro yedu pasi tichitsikitsira misana yedu, zvakafanana nezvinoita katsi.
- Tichawedzera mutsipa zvachose kumusoro uye isu tichadzikisa dumbu zvachose pasi, kutambanudza mitsipa yemudumbu.
- Tichachengetedza nzvimbo ye20 seconds, zvino tichadzokera kunzvimbo yekutanga.
- Tichadzokorora 3 kusvika ku4 nguva.
Mazano ekudzivisa marwadzo
Zvakakosha kuziva kwakabva kurwadziwa kwemudumbu kana tichisimbisa muviri. Kana tangozviwana, tichakwanisa kuziva kuti ungadzivirira sei kusagadzikana mushure mekudzidziswa.
Chinhu chinonyanya kukosha ndechekuongorora kana iyo nzira yekufamba ndiyo chaiyo. Chiitwa chega chega chedumbu chine imwe nzira yekufamba iyo inofanirwa kuteverwa zvakakwana kudzivirira kukuvara. Saizvozvo, zvakakosha kuzorora kwenguva yakakwana kuti udzoke uye kuti tsandanyama dziwane iyo oksijeni inodiwa. Kana iwe ukasazorora pakati peseti, zvinowanzoitika kuti kuita kunoderera uye kuti mhedzisiro yekudzidziswa haizove sezvaitarisirwa.
Ukuwo, inwa mvura uye udye zvakaringana Ichabatsira kuderedza marwadzo mushure mekushanda. Kushandiswa kweprotein kunobatsira mhasuru kupora uye kuvaka tsandanyama fiber. Zvisinei, zvinokurudzirwawo kutora makabhohaidhiretsi kudzorera simba uye shuga yeropa. Ehe, hydration mazinga zvakare akakosha zvakanyanya.
Kana isu tisingakwanisi kutora shanduko mushure mekunzwa kurwadziwa kwemasuru, zvinokurudzirwa kuenda kune nyanzvi mune zvinovaka muviri uye kudzidziswa kwemitambo. Chete chiono chenyanzvi chichabatsira marwadzo ari mudumbu kuderera.