Sezvineiwo, tiri kurarama munharaunda inoshanduka inoda kuenzana pakati pevarume nevakadzi; asi nyika yemitambo ichiri kukamhina mune zvimwe zvinhu. Handidi kuti utsamwiswe nekutaura kwandichaita, asi ichokwadi kuti varume nevakadzi vane mabasa akajeka zvikuru mujimu. Munyaya yevarume, vazhinji vanoda kushanda nesimba uye zvinorema kudyisa ego yavo uye kuva vakanakisisa muimba. Dambudziko rinouya kana zvakadaro, ivo vanomira.
Nhasi tinokuudza zvikanganiso zvishanu zvinowanzoitwa nevarume pavanodzidzisa.
kusindimara
Kusimbisa muviri rwendo, uye jimu ndiyo mota yekukubatsira kusvika kwauri kuenda. Ndine chokwadi chekuti unoziva mumwe munhu anofunga kuti ari nani pane GPS yemota yake, handiti? Zvakanaka, chinhu chimwe chete chinoitika mujimu. Iwe unofanirwa kunzwisisa kuti kusindimara kwako kuri kukutadzisa kusvika kune chinangwa. Gadzira chirongwa chakanaka uye uzvibvumire kutungamirirwa.
Saizvozvovo, vanotanga vanotarisana nekusahadzika nguva dzose uye hunhu hwekusagadzikana, chimwe chinhu chichaita kuti nzira yacho ive yakaoma kwavari. Zvirinani, rudzi urwu rwemunhu ruchazadzisa chinangwa chekupedzisira kana vakazvirega vachitungamirwa ...
Kuziva-izvo-zvese maitiro ndiwo anotadzisa varume vazhinji kuzadzisa chinangwa chavo. Vanofanira kunzwisisa kuti hazvina kuipa (kana kuti hazvina simba) kukumbira rubatsiro kana mazano. Uyezve, vanofanira kubvuma kuti pangava nezvinhu zvavasingazivi kuti vangazviitira sei. Kana zvasvika pakudzidziswa, GPS yako mudzidzisi akanaka ane makore eruzivo kumashure kwayo.
Vaka tsandanyama pasina kutanga warasikirwa nemafuta emuviri
Pane nyaya uye nyaya. Munhu mumwe nomumwe akasiyana zvachose. Pachave nevakomana vakaonda vasingade kurasikirwa nemafuta emuviri vasati vagadzira tsandanyama, asi kana wakafuta zvingave zvakanaka.
Apo patinopfuura nematanho ekushushikana, mazinga e cortisol kufarira kuchengetwa kwemafuta; saka kana une stress ukaswera wakagara pasi, hauzodzike.
Kushaikwa kwehuremu hwakaonda uye kuve nehuwandu hwemafuta akawanda zvinoreva kuti muviri wako hauzobata makabhohaidhiretsi pamwe chete nemunhu ane yakanaka muscular composition. Saizi uye nhamba yemafuta masero avanawo anoita kuti zvive nyore kuchengetedza mamwe mafuta. Ndiko kuti, sezvaunorasikirwa nemafuta, masero iwayo anoderedza hukuru hwavo, asi haana kubviswa; uye, kana muchiwedzera mafuta, munowedzerawo kuwanda kwawo.
Muchikamu chekuvaka tsandanyama, zvakajairika kuti mafuta emuviri awedzere obva aderedzwa. Dambudziko nderokuti kana tikatanga kubva pakurema, zvichava zvakanyanya kuoma mune ramangwana kuderedza mafuta akawanda. Zvinonakidza kuti unotanga wazviwana uri padanho rakanaka remafuta akawanda.
Vanovaka, vanodzikisa, uyezve vanovaka zvakare
Mafungiro ekuvaka uye kuderedza chikamu chemakwikwi ekuvaka muviri. Dai pasina kuti uri kuenda kugim, ndaigona kuti uri kuita maitiro eiyo yo-yo. Isu tose tinoziva kuti hazvina kunaka kuwana uye kuderedza uremu, asi nekuda kwechimwe chikonzero isu takafuratira ziso rekuvaka muviri. Hapana anobvunza kuti maitiro aya anokanganisa sei muviri wedu. Zvinoita here kugara wakaonda uye kuvaka mhasuru pasina mafuta?
Kuti ugadzire tsandanyama, unofanirwa kunge uri mune caloric surplus. Ndiko kuti, iwe unofanirwa kudya akawanda macalorie mumaawa makumi maviri nemana kupfuura iwe waunowanzo kupisa. Iyo yakawedzera simba kubva kune iwo macalorie uye chikafu chinoshandiswa pakukura kwemhasuru uye simba.
Iwo ekuwedzera macalorie anoreva kuti tsandanyama protein synthesis inokwidziridzwa, nepo kuparara kweprotein kuchideredzwa. Izvi ndizvo zvinonzi nevakawanda "kuva anabolic." Kana tikadya macalorie akawanda kupfuura anodiwa nemuviri kuvaka tsandanyama itsva, tichava nesimba rakawandisa uye muviri uchachengeta simba iroro semafuta. Asi, mafuta akawanda emuviri hazvirevi kuti iwe unowedzera anabolic.
Kuti uwedzere mhasuru yako, iwe unongofanirwa kuwedzera kuwedzera kudiki kwemakoriyori pamusoro peayo ekuchengetedza. Kanganwa nezve izvo zvinhu zvinopenga izvo vazhinji vanoita, avo vanotora mukana weiyi nhanho kudya nekukurumidza kana ultra-processed food. Usatya kugadzirisa zvinhu zvishoma nezvishoma sezvaunoenda, uye usanyanya kuoma. Kana paine mazuva apo iwe unenge uchinyanya kushingaira, zvibvumira iwe umbozha hwekudya zvakanyanya; uye neimwe nzira.
Vanofunga senyanzvi yekuvaka muviri
Sezvo iwe uye kudzidziswa kwako kuchifurirwa nevakanyanya kuvaka muviri, zvinogoneka kuti iwe hausi mumwe wavo. Kuvaka muviri ibasa remuviri rinotora zvinhu zvakanyanya kusvika kumusoro, uye, semumwe mutambo chero upi zvake, kuedza kukuru uye kuzvipira kunoitwa. Muviri wemunhu unoiswa kumiganho yakanyanyisa.
Kuvaka muviri kune mwaka wekunze uye mwaka wemakwikwi. Pakudzika, vatambi vanofarira kudya macalorie uye kuwana simba, simba, uye saizi. Tinogona kutaura kuti iyi ndiyo "volume" chikamu. Asi pamberi pemakwikwi, zvese zvinova zvakanyanya kuomarara uye iyo «kudonha«. Kubva kune rumwe rutivi kuenda kune rumwe.
Ziva kuti genetically iwe ungasave wakafanorongerwa kuve muvaki wemuviri akanaka, kana zvimwe zvichanyanya kuoma kwauri kuita maitiro. Sezvo iri basa rakaoma, farira kuchovha.
Vanosimudzira ego yavo kutanga
Iwo ekutanga maekisesaizi kune chero murume ari munzvimbo yekuvaka muviri ndeaya: squats, deadlifts, uye mabhenji anotsikirira. Wakambozvibvunza here kuti nei zvichionekwa seanonyanya kukosha? Zvichida pesvedzero yekusimudza uremu ine zvakawanda zvekuita neizvi. Kune anosimudza, aya maekisesaizi matatu ndiwo akanyanya "kushanda" uye akafanana nemutambo wavo, asi ko iwe?
Kunze kwekunge iwe uri Powerlifter kana iwo mafambiro anoitwa zvakananga mumutambo wako, unogona kunge uine zvirinani zvekudzidzisa. Zviitwa zvinogadzira mwero wepamusoro wekuita tsandanyama zvinogona kubatsira pakuvaka tsandanyama. Semuenzaniso, kuita reverse grip bench press inogona kusanganisira yakawanda pectoral muscle chiitiko pane yakajairwa yepakati grip bench press.
Rega kuita maekisesaizi asingakufariri mukufambira mberi kwako. Ego hazvisi zvese mukudzidziswa.