Nguva zhinji tinotanga kupinda mumvura toshambira marefu mashoma zvishoma nezvishoma uye takadzikama, asi haisiriyo yakanakisa yekudziya yekushambira. Chinhu chakanaka pakudzidzisa kushambira ndechekuti isu hatikuvadze majoini edu sezvo usiri mutambo wepamusoro-soro, ndosaka vazhinji vachitenda kuti kudziya uye kutambanudza hazvidiwi, uye isu tagara tichitarisira kuti ndizvo.
Vanoshambira vanoshandisa dzinenge tsandanyama dzese dzemumuviri kuti dzirambe dzakayangarara nekuita maekisesaizi, ndosaka isu tichifanira kunyatso kudziya uye kutambanudza zvakanaka, pamberi uye mushure mekudzidziswa.
Iyo yekushambira yekudziya-up yakakamurwa kuita 2 zvikamu, imwe munyika yakaoma uye imwe mumvura, zvose zviri zviviri zvakakosha zvakaenzana uye panguva ino pane chimwe chinhu chatinoda kutaura zvakare, uye ndiko kuti, kana tichinzwa chero rudzi rwemarwadzo. . imba.
Mvura inzvimbo inonyengera, uye kana tikapera kana kupera simba, tikabatwa nedzungu kana chimwe chinhu chakadaro, tinogona kumedza mvura uye kunyura kana pasina ari pedyo kutinunura. Ichi ndicho chikonzero nei tichifanira kutora matanho akanyanyisa, sokunge tiri kusimudza huremu hwakawanda uye kamwe kamwe ruoko rwedu runokundikana uye tinogona kutyora mbabvu. Neizvi tinoreva kuti kurovedza uye kutamba mitambo kwakakosha, asi iwe unofanirwa kuziva kuti chii chinogumira uye kuziva nguva yekumira nekuzorora.
Kudziya-up routine kunze kwemvura
Zvichienderana nekusimba kwekudzidziswa kwedu kushambira, iyi ndiyo nzira yekudziya yedu yekushambira kunofanirwa kuve. Semitemo yakawanda, iyo inodziya-inowanzoitika inenge 10 kana 15 maminitsi, nokuti haisi chete pamusoro pekuita mwoyo uye mhasuru, asi pamusoro pekutambanudza musana, maoko, makumbo uye vamwe.
- Fambisa mutsipa zvishoma nezvishoma: Mishonga inofanirawo kudziya, chaizvoizvo, tinokukurudzira kuti uite zvinyoro-nyoro kakawanda munguva yose yekushambira. Iwe unofanirwa kutarisa kumusoro, pasi, kurudyi uye kuruboshwe kakawanda nenzira yakatsetseka.
- Arm circles: Tinosimuka takananga totanga kutenderera nemaoko edu sokunge ane propeller yendege. Tinoedza kuchengetedza kufamba kwakatsetseka uye isu takafanana nehafu yeminiti. Tinogona kuita maoko ese ari maviri panguva imwe chete, kana kutanga imwe uyezve imwe.
- Chifuva kuvhura uye maoko akachinjikana: Tinoramba takarurama uye zvino tinotambanudza maoko edu nehorizontally uye kuvaunza mberi tichichengeta maoko edu akatwasuka. Tinoramba tichifamba uye tinoedza kudzokera kure sezvatinokwanisa. Chimwe chiitwa chiri panzvimbo imwechete uye edza kuombera kumashure uye imwe pamberi.
- Forward and back curve: Nemakumbo edu akatwasuka tinoedza kuvambundira pachitsiko kana kupi kwatinosvika. Kuti kutambanudza musana. Ipapo kutambanudza torso isu tinomira takatwa uye kuyedza kukona tichidzokera kumashure kwatichaenda. Isu tinotora kufema kwakadzika uye tinoedza kubata kwenguva yakareba sezvatinogona, kwete kupfuura 1 miniti.
- Jack chinzvimbo: Icho chimiro chinozivikanwa nekuti chinobatsira kutambanudza musana. Tinozviisa pamakumbo ose e4 panzvimbo yakadzika uye yakanyorova uye tinozununguka shure uye mberi kuitira kuti mabvi awedzere uye musana wose utambanudzwe. Nzvimbo iyi inowanzonzi quadruple rocker.
- Kupfugama: Isu tinoita danho, tinochengetedza kuenzana nemakumbo pa90 degrees uye tinotambanudza ruoko rwakapesana kusvika kumabvi ari pedyo nevhu.
- Leg swing: Ichi chiitwa chiri nyore uye tinokwanisa kumisa maoko edu kumadziro uye nekutsveta gumbo rimwe uyezve rimwe.
kupisa mukati memvura
Kamwe kudziya-kushambira kunze kwemvura kwapera, tinogeza kuti tidziye muviri uye tipinde mumvura. Kana tave munzira yedu yekutuhwina, ticharatidza kudziya-kupfupi kuti mhasuru dzako nemoyo zvifambe.
Zvinofanira kunzi kudziya uku kuchasiyana nerudzi rwekudzidziswa kwatichaita, hazvina kufanana kushambira nekuda kwekufinhwa kana kuita zvemitambo, pane kuva shasha dzehunyanzvi uye kuita makwikwi svondo rinouya. . Neizvi tinoreva kuti mari yatichaisa pazasi ndeye generic uye kuti tinokwanisa kuigadzirisa kuti ienderane nekudziya kwedu kwekutuhwina.
- 50 metres kukambaira.
- 50 metres breaststroke.
- 50 metres kumashure.
- 50 metres butterfly.
Kune rumwe rudzi rwekushambira kusinganyanyi kudziya-kudziya kune avo vasina maitiro akawanda nemutambo uyu, vasingazvidzivirire zvakanaka mumvura kana vasina simba rakawanda remapapu kana kushorwa kwemuviri.
Inosanganisira kubatirira kune foam board wakatambanudza maoko ako uye kuita kureba uchingofambisa tsoka dzako, kureba nemakumbo ako pamwechete uye imwe mu "frog" mode. Chimwe chikamu chekushambira kwekushambira kwaizova kuchengetedza makumbo akagadziriswa uye kutibatsira nemaoko kuti tibve kubva kune imwe mugumo wedziva kusvika kune imwe. Pachiitiko ichi, churro, bhodhi, sleeve kana chimwe chinhu chinobatsira kuti makumbo arambe achifamba chinowanzoshandiswa.
Post Workout kutambanudza
Icho chikamu chakakosha chekudzidziswa, chakawanda kana kupfuura kupfuura kudziya-kushambira. Muchiitiko ichi, kwete chete boka remisumbu yatakadzidzisa inofanira kutambanudzwa, asi muviri wose unofanira kutambanudzwa.
Kune akawanda maekisesaizi anopindirana nekudziya-up, asi kune mamwe akasiyana. Iwo akatambanudzwa ndiwo akajairwa, ndiko kuti, hapana chakanangana nekushambira, saka zvirokwazvo maekisesaizi atinojaira.
- Neck: tinofanira kuidhonza zvinyoro nyoro munzira dzese toibata munzira imwe neimwe kwemasekonzi makumi maviri.
- Zvombo: tinogona kuatambanudza kumusoro tichibatanidza zvigunwe zvedu, zvakare pasi uye kubata pasi, nokudaro tichitambanudza misana yedu munzira. Kumwe kutambanudza kungave kusimudza ruoko uye kuripfuudza pamusoro pemusoro kusvika ruoko rwedu rwabata kumusana, tora nzvimbo yacho kwemasekonzi makumi maviri.
- Mapfudzi: tinoisa ruoko rumwe rwakananga pachifuva uye kutambanudza bendekete nebendekete, uye ipapo imwe.
- Trunk: zvishoma nezvishoma shandura trunk kusvikira musana watsemuka, dzokera kumberi uye tendeukira kune rumwe rutivi uye zvichingodaro kusvika ku6 nguva. Patinotendeuka uye tinosvika kumusoro, tora nzvimbo yacho kwemasekondi mashomanana.
- Makumbo: bata tsoka kubva kumashure wokweva uye bata chinzvimbo chakareba sezvatinogona, hapana kupfuura 2 maminetsi. Imwe yakatambanudzwa ingave yekugara pasi, isa makumbo ako muV uye edza kubata shangu imwe uye ipapo rack kana zvese zviri zviviri panguva imwe chete nemakumbo ako akananga kumberi.