Kurasikirwa kwehuremu kwakabatana zvakanyanya nekushaya caloric. Nekudaro, isu tingave tichishamisika kuti chii chaizvo chinobatanidzwa kana kuti nei zvichidikanwa pakurasikirwa uremu.
Kuti udzikise uremu, zviri nyore kuziva kuti chii chinonzi calorie deficit, kuti inokanganisa sei uremu uye kuti ungaiwana sei nenzira ine hutano uye inoenderera.
Chii?
Macalorie ndiwo mayuniti esimba aunowana kubva mukudya nekunwa, uye rinhi tinodya macalorie mashoma pane atinopisa, tinowana kushaya caloric. Kana pane kushomeka kwekoriori, muviri unowana simba kana mafuta kubva kumafuta akachengetwa. Muchiitiko ichi, mafuta akachengetwa anochengetwa simba. Saka kana muviri uchipisa mafuta kuti uwane simba, tinorasikirwa nehuremu.
Macalorie aunopisa kana kushandisa zuva rega rega, anozivikanwawo semacalorie expenditure, anosanganisira zvinotevera zvikamu zvitatu:
- Mashandisirwo emagetsi pakuzorora. Izvi zvinoreva macalories anoshandiswa nemuviri pakuzorora pamabasa anotichengeta tiri vapenyu, sekufema uye kutenderera kweropa.
- Thermic effect yezvokudya. Izvi zvinosanganisira macalorie anoshandiswa nemuviri kugaya, kusveta, uye kugadzirisa chikafu.
- Mashandisirwo emagetsi echiito. Izvi zvinoreva macalorie aunoshandisa panguva yemitambo yakadai semaekisesaizi uye zvisiri zvemaekisesaizi, kusanganisira kugwinha-gwinha nekuita basa remumba.
Kana tikapa muviri macalorie mashoma pane atinoda kuti titsigire zvikamu zvitatu izvi zvekushandisa macalorie, tiri kuisa muviri mukushomeka kwemacalorie. Kana tikazviita nguva dzose kwenguva yakareba, kuora muviri kunoguma. Ukuwo, tichawedzera uremu kana tikapa muviri macalorie akawanda kupfuura atinofanira kuita mabasa aya. Izvi zvinonzi caloric surplus.
Kuverengera kwemacalorie ezuva nezuva
Kune vanhu vazhinji, kushaikwa kwecaloric ye500 makorikori pazuva kwakakwana kuderedza uremu uye hazvigoneki kukanganisa zvakanyanya nzara kana simba.
Kugadzira iyi calorie kushomeka, isu tinofanirwa kuziva kuti chii kuchengetedza macalorie. Maintenance calories ndiyo chaiyo nhamba yemakoriyori ayo muviri unoda kutsigira kushandiswa kwesimba. Calorie calculator inogona kushandiswa kufungidzira macalories zvichienderana nehuremu, murume kana mukadzi, zera, kureba, uye nhanho yekusimbisa muviri.
Kunyangwe macalculator ecalculator achikupa zano rakanaka rekuchengetedza macalorie anodiwa, isu tinogona kuwana nhamba chaiyo nekutevera yako macalorie ekudya uye huremu. kwemazuva makumi matatu nemashanu. Tichiri kuchengetedza iwo mwero mumwechete wechiitiko chezuva nezuva, isu tichashandisa calorie tracker app kutarisa macalorie uye uremu hwezuva nezuva. Kuti tiwane chigumisiro chakarurama, tichashandisa chiyero chakafanana, panguva imwe chete yezuva uye nehembe dzakafanana (kana dzisina kupfeka).
Huremu hunogona kuchinjika kubva zuva nezuva, asi kana huremu hwave hwakagadzikana pamusoro pemazuva gumi, avhareji yenhamba yemakoriyoti atinodya pazuva iri nani proxy yekuchengetedza macalorie. Isu tichagovanisa huwandu hwese hwemakoriyumu atinodya pamusoro pemazuva gumi negumi kuti tiwane avhareji yezuva nezuva caloric kudya. Gare gare, isu tichabvisa 500 macalorie kune iyi nhamba kuti uone chinangwa chitsva chezuva nezuva chekurasikirwa. Semuenzaniso, kana tikaisa macalories ekuchengetedza kusvika ku2.000 pazuva, chinangwa chitsva chekoriori chezuva nezuva chingave 1.500.
Sezvo isu tichidzikira uremu, macalorie ekuchengetedza anoderera nekufamba kwenguva uye isu tichafanirwa kugadzirisa macalorie ekutora zvichibva pane uremu zvinangwa. Zvakadaro, kuti uve nechokwadi chekurasikirwa nehuremu uye kudya kwakakwana kwezvinovaka muviri, vakadzi havafanirwe kudya zvisingasviki 1200 makorikori pazuva uye varume kwete asingasviki 1500 macalorie.
Iwe unogona zvakare kushandisa iyo basal metabolic rate uye mazinga ekuita kuona zvino caloric zvinodiwa. Imwe yeanotevera mafomula inogona kushandiswa kuzvisarudzira, zvichienderana nebonde:
- Murume mukuru: 66.5 + (13.8 x uremu mukg) + (5 x kureba mumasendimita) - (6.8 x zera mumakore)
- Mukadzi mukuru: 655 + (9.6 x uremu mukg) + (1.85 x kureba mumasendimita) - (4.7 x zera mumakore)
Kana munhu aine basal metabolic rate, imwe yeanotevera mafomula, zvichienderana nemazinga ekuita, inogona kushandiswa kuona yavo caloric zvavanoda:
- Sedentary: zvishoma kana kusaita basa = BMR x 1.2
- Zvishoma kushanda: 1-3 mazuva pavhiki yekurovedza muviri kana basa = BMR x 1.375
- Kushanda zvine mwero: 3-5 mazuva pasvondo ekuita zvine mwero kana mitambo = BMR x 1.55
- Kunyanya kushanda: 6-7 mazuva pavhiki yekushanda nesimba = BMR x 1,725
- Kuwedzera kushanda: vatambi vanodzidzira kaviri pazuva, semuenzaniso = BMR x 1.9
Nzira yekuwana sei caloric deficit?
Isu tinokwanisa kuwana kushomeka kwekoriori nekushandisa mashoma macalorie kana nekuwedzera mazinga ekuita muviri, kana zvese zviri zviviri. Zvingave zviri nyore uye zvakagadzikana kugadzira kushomeka kwekoriori kuburikidza nekudya pane kungosimbisa maekisesaizi, sezvo tingave tisina nguva, simba, kana kurudziro yekurovedza muviri zuva rega rega. Zvakare, maekisesaizi haapise macalorie akawanda sezvinofungwa nevanhu vakawanda.
Mune mamwe mazwi, zvingava nyore kudya 500 mashoma macalorie zuva rega rega pane kupisa macalorie akawanda aya kuburikidza nekurovedza muviri. Nekudaro, kuita aerobic uye mhasuru-kusimbisa maekisesaizi inokurudzirwa kune ayo anobatsira pahutano hwese.
3.500 calorie mutemo
Dzimwe nyanzvi dzezvokudya zvinovaka muviri dzinoratidza kuti unoda kuperevedza kwekoriori kwe3.500 macalorie pasvondo kuti urasikirwe paundi yemafuta. Muchiitiko ichi, kucheka 500 makorikori pazuva kunobatsira kuzadzisa chinangwa ichi.
Sayenzi inokarakadza kuti mufungo wokuti kune macalorie 3.500 1950 mukirogiramu yamafuta wakadzokera shure kumaXNUMX, apo Max Wishnofsky, chiremba weNew York, akanyora ikoku mumushumo. Kubva ipapo, vazhinji vezvehutano vakaenderera mberi vachidzokorora chirevo ichi.
Kuoma mune caloric deficit
Vatsvakurudzi vanoti pfungwa ye 3.500 calorie deficit inoguma nekurasikirwa kwemafuta inodarika zvakanyanya kuderedza uremu chaihwo.
Zvimwe zvidzidzo zvinotsigira kuti avo vakaderedza kudya kwavo kwekoriori nechiyero chakati zuva rega rega vakarasikirwa nehuremu hushoma pane zvakafanotaurwa ne3.500 calorie mutemo. Kurasika uremu kwakawanda kune curve pane mutsetse.
Ndiko kuti, kunyangwe tikadya macalorie mashoma pane zvatinoshandisa, kurasikirwa uremu kunoderera pane kuenderera padanho rekutanga. Vamwe vadzidzisi vezvokudya vanobvumirana, vachiwedzera kuti zvinhu zvakasiyana-siyana zvinokanganisa kuderedza uremu, kubva kune zvepabonde kusvika kune maitiro ekurovedza muviri.
Matipi
Kuderedza macalorie kubva mukudya kuti ugadzire kushomeka kwekoriori hazvidi kuti shanduko huru. Muchokwadi, kune akati wandei maitiro anogona kubatsira kuderedza calorie kudya kuti uremerwe uremu.
Usanwa macalorie
Tinogona kukwanisa kubvisa mazana emakoriyumu kubva mukudya kwedu nekungoderedza kana kubvisa zvinwiwa zvine shuga zvakaita sesoda, muto wemichero, uye zvinwiwa zvekofi zvakakosha. Zvinwiwa zvinodhaka zvinogonawo kuva nehuwandu hunokosha hwemacalorie asina chinhu.
Makorikori ari muzvinwiwa izvi haasi kuzadza uye, mukuwedzera, anogona kukonzera uremu, chirwere chemoyo uye chirwere cheshuga.
Deredza kudya kwakagadzirwa zvakanyanya
Shuga, mafuta, uye munyu muzvikafu zvakagadzikiswa zvakanyanya, zvinosanganisira zvinwiwa zvinonwiwa, chikafu chekukurumidza, madhiri, uye zviyo zvemangwanani, zvinoita kuti zvikafu izvi zvine macalorie akawanda zvinake uye zvinokurudzira kudyisa.
Zvikafu zvishoma zvakagadziriswa zvakapfuma muvhitamini, zvicherwa, uye fiber uye zvinosanganisira chikafu senge maonda mapuroteni, michero, miriwo, nzungu, uye nyemba. Chikafu chakapfuma muzvikafu zvinogadzirwa zvishoma zvichatibatsira kuti tisanyanyodyisa uye kuona kuti tinowana chikafu chinodiwa nemiviri yedu.
gadzira chikafu chakabikwa kumba
Kugadzirira uye kudya chikafu kumba kunobvumidza iwe kudzora zvigadzirwa uye saizi yezvikamu. Imwe ongororo yakaratidza kuti vanhu vaibika kudya kwemanheru kumba anenge mazuva ese evhiki vaidya 137 mashoma macalorie pazuva.
Kudya zvokudya zvakabikwa kumba kunobatanidzwawo nezvokudya zviri nani, kudya kwakakwirira kwemichero nemiriwo, kuderera kwemafuta omumuviri, uye ngozi shoma dzehosha yemwoyo neshuga. Uyezve, inogona kutichengetera mari.
Dzidzira
Chikamu chakakosha chekurasikirwa nekurema kurovedza muviri. Munhu asingashande zvachose anofanira kuedza kuwedzera mazinga ekuita kwavo kwezuva nezuva kana vachikwanisa. Izvi zvinogona kusanganisira zvinhu zvakadai sokufamba, kukwira masitepisi panzvimbo yeelevator, kutamba mutambo wenhandaro, kana kuchovha bhasikoro.
Kunyanya kuita muviri munhu, ndiko kuwedzera macalorie avanopisa. Izvi zvinowedzera huwandu hwemakoriyumu avanoda, izvo zvinogona kuita kuti zvive nyore kugadzira kushomeka kwekoriori.