Трицепс — это мышца руки, которая в целом намного больше бицепса. Это группа мышц, состоящая из 3 головок, длинной, средней и короткой, которая участвует во всех толкающих упражнениях. Поэтому требуется много работы, когда нам нужны грудные и плечевые. Очень важно, чтобы они были хорошо развиты, чтобы они не ограничивали нас в других упражнениях. упражнения на трицепс У них должны быть руководящие принципы, которые адаптируются к распорядку дня каждого человека.
Поэтому мы собираемся рассказать вам о некоторых из лучших упражнений на трицепс, чтобы вы могли получить хорошие руки.
Лучшие упражнения на трицепс
Трицепсы — самые большие мышцы рук, и их тренировка сделает их толще и сильнее. Одна ошибка, которую большинство из нас совершает время от времени, заключается в том, что мы фокусируемся на тренировке рук на бицепсах и пренебрегаем трицепсами. Хочешь верь, хочешь нет последние составляют 60% от общего объема вашей руки, и еще важнее, чтобы они делали это хорошо.
отжимания на трицепс
Это упражнение имеет большую передачу с точки зрения силы, и мы можем легко уравновешивать себя собственным весом, чтобы увеличить количество веса, которое мы перемещаем. тем самым увеличивая интенсивность упражнений. Мы можем делать это между двумя скамейками, между двумя стульями дома или, что лучше всего, между брусьями.
Очень распространенная ошибка — не выполнять полный диапазон движения и не опускаться до конца. В этом случае, если полный диапазон невозможен, лучше уменьшить используемый вес или использовать эластичную ленту в качестве вспомогательного средства.
Растяжка локтей сидя
Сидя на скамье с гантелями или брусьями, мы должны вытянуть руки над головой и согнуть их сзади контролируемым образом до образования угла, близкого к 90°. Затем снова полностью их разворачиваем, что будет повтором.
Это конкретное упражнение позволяет нам проработать трицепсы очень изолированно, а пампинг получается невероятным.
Растяжка с гантелями одной рукой
Очень похоже на предыдущее упражнение, но в этом случае мы работаем с каждой рукой индивидуально, чтобы исправить небольшой дисбаланс в силе или развитии мышц. Лично мне нравится время от времени включать это упражнение в конец тренировки.
Отдача трицепса от шкива
Это упражнение является одним из самых активных для трицепса, и мы замечаем это каждый раз, когда делаем его. Встаем лицом к шкиву, который ниже, а затем сгибаем корпус до тех пор, пока спина не станет почти параллельной земле. Отсюда мы должны взяться за шкив одной рукой и полностью вытяните руку из положения 90º, пока она не станет параллельной земле.
Тросовый шкив на трицепс
Это упражнение выполняется обеими руками и изолированно или выполняется каждой рукой отдельно. Ощущения от работы и активации трицепсов отличные, вы должны чувствовать, как они сокращаются при каждом повторении. При этом важно полностью выпрямить руки, расположив их близко к бедрам, таким образом, используя в своих интересах дополнительный диапазон движения, который предлагают нам веревки.
Пресс-франки
Еще одно упражнение, которое помимо гипертрофии трицепса позволит набрать немного силы. Благодаря штанге мы можем набрать килограммы, набраться сил и прогрессировать. В этом случае важно полностью выпрямить руки и опустить штангу в конце упражнения, чтобы ваши руки были полностью согнуты для полного диапазона движения. Помнить, лучше использовать малые веса и полную амплитуду, чем добавлять вес и ослаблять диапазон движений.
Отжимания руками вместе
Определение груди — важное движение, но чем больше вы сводите руки вместе, тем больше вы работаете над трицепсами. Держа спину прямо, напрягите ягодицы и опустите тело, пока подбородок не коснется пола.
Расширение TRX
Тренировка с подвешиванием позволяет работать с собственным весом тела и очень эффективна для верхней части тела. Немного наклонитесь, согните руки в локтях, и вы заметите, насколько они напряжены. Вам не нужно спускаться очень далеко.
Жим гантелей лежа
Чтобы проработать длинную головку трицепса, возьмите гантели обеими руками и качайте их вверх и вниз, сгибая руки в локтях, не блокируя их. Во время этого упражнения важно держать спину прямо, а туловище твердым во время всех повторений.
Французский жим с гантелями
Предназначен для большого количества повторений, даже если вам нужно работать с большим весом. Это идеально, чтобы определить, если вы легкий и управляемый. По возможности используйте Z-штангу и максимизируйте эксцентрическую фазу.
Жим лежа узким хватом
То же, что и традиционное упражнение, но сцепление рук вместе мешает работе трицепса.
гиря на полу
Вариация классической техники жима лежа, на этот раз с гирями. Двигайтесь вверх и вниз, пока локти не коснутся земли, но не бейте, чтобы не воспользоваться этим импульсом.
Советы по увеличению объема трицепса
Если ваша цель при тонизировании трицепсов состоит в том, чтобы придать объем и размер рукам, внимательно следуйте этим советам и предложениям:
- Регулярное выполнение малых повторений с большими весами для повышения интенсивности работы, производя микроповреждения мышц, что приводит к мышечному анаболизму и последующему росту.
- Не перегружайте выполняемые упражнения, так как слишком большой вес не способствует достижению хорошей техники. Всегда помни, что более легкие веса и больше техники лучше, но ищите прогрессирующую перегрузку неделю за неделей.
- Не перенапрягайте трицепс, так как это меньшая мышца, чем спина или грудь, она быстро утомляется и медленнее восстанавливается.
- Работайте сосредоточенно и медленно для полного и контролируемого гребка во время концентрической и эксцентрической фаз.
- Варьируйте движения и упражнения, чтобы ваши мышцы не застаивались.
- Отдых необходим для достижения желаемого прироста мышечной массы. Помнить, не рекомендуется работать с одной и той же мышцей каждый день и укреплять ее высокоинтенсивными упражнениями..
- Кормите свои мышцы хорошей диетой, богатой калориями, углеводами и белком, особенно белком, потому что его аминокислоты необходимы, если вы хотите нарастить мышечную массу и набрать массу.
Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о лучших упражнениях на трицепс и о том, как их тренировать.