Запор является распространенным заболеванием, которое затрагивает многих людей в разное время их жизни. Для него характерны трудности с регулярной дефекацией и ощущение твердого и сухого стула. Хотя это может разочаровывать и раздражать, понимание возможных причин запора может помочь нам предотвратить его и справиться с ним должным образом. Поэтому важно знать клетчатка при запорах потому что они могут помочь устранить его.
В этой статье мы расскажем вам, какие продукты с клетчаткой лучше всего подходят для лечения запоров и каковы их причины.
Причины запоров
Одной из наиболее распространенных причин запоров является диета с низким содержанием клетчатки. Клетчатка является важным компонентом для правильного функционирования пищеварительной системы, поскольку она помогает смягчить стул и способствует дефекации. Если в нашем рационе не хватает продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, у нас больше шансов столкнуться с запорами.
Отсутствие физической активности также может способствовать запорам. Регулярные физические упражнения стимулируют перистальтику кишечника, увеличивая приток крови к области живота и способствуя сокращению мышц. Если мы ведем малоподвижный образ жизни и мало двигаемся, мы можем испытывать снижение частоты дефекации.
Недостаточная гидратация играет роль в развитии запоров. Вода необходима для того, чтобы стул оставался мягким и облегчал его прохождение через кишечник. Если мы не потребляем достаточно жидкости, особенно воды, более вероятно, что стул станет твердым и трудным для прохождения.
Помимо факторов образа жизни, определенные медицинские условия и лекарства могут способствовать запорам. Некоторые заболевания пищеварительной системы, такие как синдром раздраженного кишечника, болезнь Паркинсона и гипотиреоз, могут замедлять кишечный транзит и вызывать запоры. Кроме того, некоторые лекарства, такие как опиоиды, антидепрессанты и антациды, содержащие кальций или алюминий, могут иметь побочные эффекты, включая запор.
Стресс и изменения в распорядке дня также могут повлиять на работу пищеварительной системы и привести к запорам. Стресс может нарушить баланс кишечных гормонов и повлиять на перистальтику кишечника. Кроме того, путешествия или смена графика могут помешать регулярному стулу и вызвать нарушения кишечного транзита. Во время многодневной поездки очень часто возникают запоры.
Продукты с клетчаткой при запорах
Мы можем найти значительное количество клетчатки в различных натуральных продуктах:
- Чечевица, нут, белая фасоль.
- Лук-порей, сельдерей, фасоль, спаржа, огуречник, цветная капуста, картофель, сладкий картофель, стручковая фасоль, свежий горошек, кабачки, кабачки, перец, баклажаны, огурцы, помидоры.
- Салатные листья. Салат, шпинат, кресс-салат, свекла, артишоки (сырые сердцевины), цикорий.
- Цельнозерновой, ржаной или льняной хлеб.
- Киви, сливы (свежие или сушеные), инжир, виноград (или изюм), апельсины, персики, курага, яблоки или другие терпкие яблоки.
- Миндаль, грецкие орехи, фисташки, кедровые орехи, льняное семя.
- Хизики, водоросли, вакаме, нори, агар.
- Ферментация и пробиотики. Йогурт, кефир, квашеная капуста.
Важность цельнозерновых продуктов
Для пациентов с запорами уже давно рекомендуется ежедневная добавка клетчатки в количестве 25-30 граммов. Эта мера наиболее эффективна для людей, которые соблюдают диету с низким содержанием клетчатки, если у них не нарушена перистальтика толстой кишки или они не страдают заболеваниями тазового дна.
При использовании продуктов с высоким содержанием клетчатки для набора веса обычно рекомендуется съедать полстакана цельнозерновых продуктов, увеличивая дозу до полутора чашек через несколько недель. Цельная кукуруза более эффективна, чем цельная пшеница, в то время как цельный овес менее жесткий и лучше впитывает жир.
Для достижения наилучших результатов следует запивать зерном достаточное количество жидкости. С другой стороны, вместо пшеничных отрубей используйте цельнозерновой хлеб на закваске. Это облегчает кишечный транзит, не препятствуя всасыванию кальция и железа, полученных из фитатов отрубей, поскольку ферментация с указанными дрожжами преобразует эти фитаты.
Другие продукты с клетчаткой от запоров
Здесь у нас есть другие продукты с клетчаткой от запоров:
- Оливки: 2,6 г на 100 единиц, они также содержат бактерии из семейства Lactobacillus plantarum, пробиотики, которые помогают регулировать кишечный транзит.
- Артишок: Он не только содержит клетчатку, но также содержит вещество под названием инулин, которое способствует росту бактериальной флоры, помогающей бороться с запорами.
- Сухие фрукты: Они очень эффективны для посещения туалета из-за высокого содержания клетчатки. Чернослив содержит наибольшее количество клетчатки, 15 граммов на 100 граммов чернослива.
- Сухофрукты: Это продукты, богатые клетчаткой, особенно миндаль, который содержит 3,4 грамма клетчатки на каждые 25 граммов продукта.
- Лен: Они содержат слизь и пектин, которые смягчают слизистую оболочку кишечника и таким образом регулируют кишечный транзит. Вы должны хорошо измельчить и пережевать их, имея возможность принимать одну столовую ложку после завтрака и другую после обеда, всегда запивая стаканом воды.
- овес: Помимо слабительного эффекта, он также может помочь нам снизить уровень холестерина. Чтобы воспользоваться его преимуществами, вам нужно всего лишь принимать 40 граммов в день.
Советы и хитрости
Помимо основных советов о том, как включить эти продукты с клетчаткой в свой рацион, мы дадим вам еще несколько советов:
- Пейте достаточно воды: Поддержание водного баланса необходимо для здоровой пищеварительной системы. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день, чтобы ваш стул не стал твердым и трудным для прохождения.
- Ведите активный образ жизни: регулярно делайте физические упражнения, чтобы стимулировать перистальтику кишечника. Ходьба, бег, плавание или йога — это занятия, которые способствуют здоровому пищеварению.
- Не игнорируйте необходимость эвакуации: Когда вы чувствуете необходимость сходить в туалет, не отпускайте ее. Игнорирование позывов к дефекации может привести к тому, что стул станет более твердым и затруднит его выделение.
- Позаботьтесь о своей рутине: Старайтесь соблюдать регулярный распорядок, когда дело доходит до еды и посещения туалета. Установление регулярного времени опорожнения кишечника может помочь тренировать ваше тело и способствовать регулярному опорожнению кишечника.
Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о пищевых продуктах с клетчаткой от запоров и о том, как их избежать.