Rucking jest nieco rozszerzoną praktyką, ale zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Na spacer wystarczy nam plecak (tzw. plecaczek) z pewną wagą.
Praktyka ruckingu ma swoje korzenie w wojsku, gdzie żołnierze nosili plecak ze sprzętem i przenosili go do następnego miejsca docelowego. W tym przypadku nie jest konieczne bycie lub bycie w wojsku, aby zacząć bić. To naprawdę jest aktywność dla każdego i stała się bardziej powszechnym sposobem na poprawę kondycji poprzez trening cardio i trening oporowy. Ponadto łatwość rozpoczęcia i minimalne wymagane wyposażenie sprawiają, że rucking jest świetnym treningiem.
Czy można nabrać masy mięśniowej chodząc z ciężarkami?
Podobnie jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, wpływ będzie zależny od poziomu fizycznego każdej osoby. Osoba bez kondycji, która dopiero zaczęła ćwiczyć, prawdopodobnie zauważy znacznie większy przyrost mięśni w porównaniu do bardzo aktywnego sportowca, który ćwiczy 3-5 dni w tygodniu.
Ważna jest również waga naszego plecaka i pokonany dystans. Chociaż osoba powinna chodzić swobodnie i zwiększać dystans i obciążenie w miarę upływu czasu, generalnie chodzenie z większym ciężarem i większym dystansem da lepsze wyniki. Rucking niezaprzeczalnie buduje mięśnie. Dodatkowy ciężar noszony podczas chodzenia buduje mięśnie i wzmacnia nogi, rdzeń, ramiona i plecy.
- Nogi: Ogólnie rzecz biorąc, nogi przystosowały się do utrzymania ciężaru ciała. Dodając dodatkowy ciężar do ciała za pomocą plecaka, zwiększamy opór, jaki nogi muszą wytrzymać w czasie. Ten ciągły opór spowoduje przerost mięśni, wzmacniając nogi.
- Rdzeń: dodając dodatkowe obciążenie do pleców, zaangażowanie mięśni w rdzeniu wzrośnie, aby ustabilizować ładunek i chronić go. Chociaż ładunek musi być zabezpieczony, ciało zauważy wzrost wagi i ruchu plecaka podczas chodzenia. Aby to zrekompensować i utrzymać nas w pozycji pionowej, brzuch w naturalny sposób angażuje się z większą wydajnością niż wtedy, gdy chodzimy z samą masą ciała.
- ramiona i plecy: dodatkowy ciężar plecaka zostanie rozłożony na ramiona i plecy. Gdy idziemy, zwiększone obciążenie powoduje, że ramiona i plecy angażują się szybciej niż normalnie, powodując reakcję mięśni na zwiększoną wagę. Z biegiem czasu to zbuduje mięśnie ramion i pleców.
Zalety uprawiania Ruckingu
Teraz, gdy już wiemy, nadszedł czas, aby porozmawiać o korzyściach zdrowotnych, jakie ma. Chociaż rucking może wydawać się łatwy podczas robienia tego, nie powinniśmy dać się zwieść. Spacer z plecakiem obciążeniowym niesie ze sobą wiele korzyści dla ciała i umysłu.
Jest to mniej stresujące dla organizmu niż bieganie
Duża różnica między marszem a bieganiem, poza dodatkowym obciążeniem, polega na tym, że jedna stopa zawsze dotyka podłoża, tak jak podczas chodzenia. To samo nie dzieje się w przypadku biegania.
Podczas biegu jest moment, w którym obie stopy są nad ziemią i moment, w którym uderzasz o ziemię, wysyłając nacisk na nogi, które są pochłaniane przez kolana. Podczas marszu, podobnie jak podczas chodzenia, jedna stopa jest zawsze w kontakcie z podłożem, gdy przenosimy ciężar ciała do przodu. Ta subtelna różnica powoduje mniejszy nacisk na kolana podczas marszu, a odpowiedni but może dodatkowo zmniejszyć poziom uderzenia.
To dobre dla serca
Rucking zwiększa zapotrzebowanie organizmu na tlen i energię do przenoszenia ładunku na odległość. Rutynowe dostarczanie organizmowi takiej ilości tlenu i energii spowoduje z czasem zwiększenie wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego.
Plecak z obciążeniem podnosi tętno w porównaniu ze zwykłym chodzeniem, dlatego liczy się jako cardio i ma wpływ na serce porównywalny do joggingu. Rucking poprawia również ogólną zdolność do pracy i wytrzymałość. Zdobycie umiejętności pokonywania terenu pod obciążeniem buduje solidne podstawy sprawności.
Spala prawie tyle samo kalorii co bieganie
Ten rodzaj aktywności fizycznej to świetny trening cardio na świeżym powietrzu, jeśli nie znosisz biegania, ale nadal chcesz spalić kalorie, które przynosi bieganie.
W rzeczywistości podczas joggingu możemy spalić tyle samo kalorii, co podczas joggingu. Badania pokazują, że może spalić 40-50% więcej kalorii niż chodzenie bez dodatkowego obciążenia. Kolejna sprawa to dbanie o formę. Aby uzyskać znaczące korzyści zdrowotne, dorośli powinni ćwiczyć co najmniej 150 minut (2 godziny i 30 minut) lub 300 minut (5 godzin) tygodniowo o umiarkowanej intensywności. Więc jeśli będziemy się turlać kilka razy w tygodniu, możemy nabrać „formy”.
poprawić postawę
Dla tych, którzy pracują w domu lub w biurze, siedzenie przez cały dzień przy biurku nie robi im żadnej przysługi. Na szczęście rucking to świetny sposób na poprawę postawy. Ciężar plecaka powoduje, że ramiona i plecy układają się w prawidłowej pozycji, a ciało przyjmuje właściwą postawę. W miarę jak ćwiczymy coraz więcej, będziemy trenować ciało, aby pozostawało w tej optymalnej pozycji, nawet gdy nie chodzimy z obciążeniem.
Zdolność do przenoszenia ciężkich ładunków na duże odległości jest umiejętnością na tyle funkcjonalną, że można ją nabyć w praktyce. Chodzenie pod dużym obciążeniem wyposaża nas w lepszy ruch i wytrzymałość przez całe życie.
To świetny sposób na socjalizację
Towarzystwo jest naprawdę ważne dla twojego dobrego samopoczucia psychicznego, a łączenie spotkań towarzyskich i rżnięcia to świetny sposób na jedno i drugie. Dzięki ruckingowi zyskujemy możliwość poruszania się razem w grupie, a także możliwość rozmowy bez dyszenia.
To świetny trening i jest idealny dla tych, którzy szukają sposobu na wyzwanie. Jest również świetny dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z fitnessem, ponieważ możesz zacząć od lekkiego i stopniowo zwiększać w miarę poprawy kondycji i wytrzymałości.
Jak wybrać plecak na Rucking?
Wybór odpowiedniego plecaka do ruckingu to podstawa. Każdy dobry ruck zrównoważy trwałość, wygodę i funkcjonalność. Dobry plecak do biegania musi być:
- Dość twardy dźwigać ciężary i być ciągniętym. Dobry plecak będzie miał materiały i konstrukcję, które wytrzymają duże obciążenia z odpornością na ścieranie podczas ciągnięcia podczas treningów.
- wygodne w noszeniu waga na ramionach i plecach. Obszerna wyściółka we wszystkich właściwych miejscach (plecy i ramiona) pomaga skupić się na produktywnym spalaniu, zamiast kłopotów ze zwykłym plecakiem.
- Dość funkcjonalny używać w życiu codziennym. Większość dobrych paczek do ruckingu kosztuje ponad 50 USD i są w rzeczywistości niesamowitymi paczkami wykraczającymi poza rucking. Upewnij się, że ten, który wybierzesz, ma niezbędne funkcje i cechy, aby wyprawa była idealna (bagażnik, kieszeń na wodę), ale nadal przystosowana do codziennego życia (pojemne kieszenie, kieszenie na laptopa…).
Gdy masz już odpowiedni plecak, zdobądź kilka obciążników, aby je zmieścić. Umieść ciężarki jak najwyżej w plecaku, blisko kręgosłupa i na środku torby, umieszczając je w górnej kieszeni lub na wierzchu czegoś lekkiego, takiego jak koc lub bluza. Przytrzymaj torbę i mocno potrząśnij paczką, aby upewnić się, że ciężarki w ogóle się nie poruszają.