Nordic walking to technika chodzenia z kijkami, która spala o wiele więcej kalorii niż zwykły spacer. Ma niewielki lub żaden wpływ na spowodowanie obrażeń i może działać z dowolną intensywnością, od łatwego spaceru dla seniorów po dość solidny trening cardio dla już sprawnych.
To dobre ogólne ćwiczenie aerobowe, ale ma znacznie mniejszy wpływ na stawy niż bieganie lub jogging i wymaga bardzo niewiele sprzętu w porównaniu do jazdy na rowerze lub wiosłowania. Zabierze Cię również na zewnątrz, do parków i wiejskich szlaków, gdzie wiele zorganizowanych grup spotyka się, aby spacerować i rozmawiać w trakcie.
Co to jest?
Pochodzi z Finlandii i jest ćwiczeniem o niskim wpływie, które wymaga użycia specjalnych kijków. Podobnie jak w przypadku narciarstwa biegowego, osoba używa kijków za sobą jako przedłużenia ramienia, aby dopasować krok stopy. Używanie tych kijków pomaga aktywować mięśnie górnej części ciała do treningu całego ciała.
Jednak różni się to od chodzenia lub wspinania się z kijkami dla zachowania równowagi i stabilności. Podczas tych czynności kije są trzymane przed ciałem, aby poprawić równowagę.
Natomiast kijki do nordic walking są trzymane za nami, prawie jak przedłużenie ręki. Z każdym krokiem przykładamy siłę do kija, aby pomóc w szybszym popchnięciu ciała do przodu, pomagając zwiększyć intensywność treningu bez zwiększania wpływu na stawy.
korzyści
Pozytywnych efektów nordic walking jest wiele, zarówno dla początkujących, jak i dla osób, które uprawiają go od miesięcy.
Niewielki wpływ
Nordic walking może być dobrą alternatywą dla tradycyjnych form ćwiczeń sercowo-naczyniowych dla osób z bólami stawów lub artretyzmem. Podczas chodzenia kijki pomagają redystrybuować wagę i mogą pomóc zmniejszyć obciążenie stawów i zwiększyć siłę mięśni. Może to pomóc zmniejszyć ból, który zwykle towarzyszy długotrwałym, intensywnym ćwiczeniom, takim jak bieganie.
Chociaż niektórzy ludzie mogą uznać korzystanie z kijków za korzystne, niektóre badania dowodzą, że istnieje niewielka różnica między tradycyjnym marszem a nordic walking, jeśli chodzi o wpływ na stawy.
Osoby z bólem bioder lub kolan często komentują, jak wspaniale jest nordic walking w celu złagodzenia napięcia w dolnych partiach ciała. Jedna próba porównująca siły działające na stawy podczas nordic walking z normalnym chodzeniem po płaskim terenie wykazała ogólne zmniejszenie sił ścinających i ściskających w stawach biodrowych i kolanowych oraz zdumiewające 28% zmniejszenie siły ścinającej w kolanie. Skorzystały nie tylko na biodrach i kolanach, ale także na kręgosłupie i kostkach.
Dobre dla zdrowia serca
Nordic walking to doskonała opcja o niskim wpływie na organizm dla tych, którzy chcą poprawić swoją wydolność sercowo-naczyniową. Wykorzystując również mięśnie górnej części ciała, organizm wymaga przepompowania większej ilości krwi przez serce, co wymaga większego wykorzystania układu krążeniowo-oddechowego.
Mimo to nordic walking wydaje się tylko nieznacznie zwiększać wskaźnik odczuwanego wyczerpania w porównaniu z tradycyjnym marszem, co oznacza, że nie zauważasz ogromnej różnicy w intensywności, mimo że organizm pracuje ciężej.
Ponadto, jeśli jest wykonywany na wystarczająco intensywnym poziomie, poprawia krążenie, zwiększając tempo pompowania krwi w całym ciele. Nawet nordic walking ma dodatkowe zalety. Technika zachęca do aktywnych stóp, pełnego ruchu ramion oraz ściskania i otwierania dłoni wokół rury. Wszystko to stymuluje krążenie, a zwłaszcza sprawny powrót krwi do serca.
trening całego ciała
Nordic walking angażuje mięśnie górnej i dolnej części ciała, dzięki czemu jest doskonałym ćwiczeniem całego ciała.
Zarówno tradycyjny marsz, jak i nordic walking wykorzystują mięśnie dolnej części ciała, takie jak łydki, ścięgna podkolanowe, pośladki i mięsień czworogłowy. Co ciekawe, nordic walking wydaje się skuteczniej aktywować te mięśnie.
Dodatkowo używanie kijków do nordic walking pomaga aktywować mięśnie górnej części ciała, takie jak najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, zginacze przedramion, mięsień piersiowy większy, naramienniki i triceps. Jest również bardziej skuteczny w pracy mięśni brzucha.
Co ciekawe, jedno z badań wykazało, że nordic walking nie aktywuje mięśni prostownika grzbietu (dolnej części pleców) tak bardzo, jak tradycyjne chodzenie. Dlatego dla osób z przeciążonym dolnym odcinkiem kręgosłupa lepszym rozwiązaniem może być nordic walking.
Popraw równowagę
Nordic walking może być lepszą alternatywą dla tradycyjnego marszu dla osób starszych. Badanie przeprowadzone na starszych osobach wykazało znaczną poprawę równowagi, mobilności funkcjonalnej i wytrzymałości w grupie nordic walking, podczas gdy w grupie tradycyjnego marszu nie stwierdzono żadnej poprawy.
W innym przeglądzie badań stwierdzono, że nordic walking skuteczniej poprawia jakość życia, równowagę dynamiczną, siłę mięśni dolnej części ciała i wydolność tlenową.
spalić więcej kalorii
Nordic walking pozwala spalić do 20% więcej kalorii niż tradycyjne chodzenie. W porównaniu z tradycyjnym marszem, nordic walking angażuje więcej mięśni górnej części ciała, co wymaga większego wydatku energetycznego.
Dzieje się tak dlatego, że nordic walking angażuje o wiele więcej mięśni niż zwykłe chodzenie: oprócz nóg zaangażowane są również klatka piersiowa, ramiona, barki, mięśnie brzucha i inne mięśnie tułowia. Ponadto kijki napędzają nas do przodu, pomagając nam chodzić szybciej, podnosząc tętno i zużywając energię.
właściwa technika
Jeśli chodzi o technikę, wszystko sprowadza się do praktyki, ale w całej Hiszpanii jest wiele zajęć, które przeniosą Cię od początkującego do eksperta w ciągu zaledwie kilku sesji. Ewentualnie złap kilka kijków, włącz YouTube, a szybko się nauczysz. Co powinieneś wiedzieć:
- Upewnij się, że kije są na odpowiedniej wysokości. Zacznij od drążka ustawionego pionowo na ziemi, twoje ramię powinno być ustawione pod kątem prostym podczas trzymania uchwytu.
- Dostosuj pętle na paskach kijków, aby pasek nie był zbyt ciasny, tylko dobrze przylegał, a kijki obracały się czysto i prawie bez wysiłku między kciukiem a palcami.
- Zacznij chodzić normalnie, z dobrą wyprostowaną postawą, pozwalając lewej ręce poruszać się z lewą nogą i odwrotnie z prawą. Powinieneś czuć, jak twoja laskowa stopa uderza o ziemię przy każdym kroku, gdy twoje ramiona kołyszą się naturalnie.
- Użyj ramion, aby odepchnąć się od drążka, co powinno nieco zwiększyć Twój krok, a także spowodować niewielki obrót mięśni tułowia.
- W miarę zwiększania szybkości będziesz w stanie nieco wyolbrzymić tę rotację ramionami, co sprawi, że Twój core będzie bardziej aktywny.
- W miarę zwiększania rytmu zwiększa się również liczba kalorii i wartość sercowo-naczyniowa treningu.
Korzystanie z laski może być początkowo mylące. Nawet wiele osób go nadużywa. Prawidłowy sposób używania kijków w nordic walking to:
- Chwyć kij w każdej ręce pod kątem ukośnym do tyłu (powinny być ustawione pod kątem, tak aby podstawa kija była za tobą). Ręka powinna lekko chwycić słupek.
- Wykonując krok do przodu lewą stopą, przesuń prawy drążek do przodu, tak aby podstawa kija spadła na ziemię obok niego (nie zbliżaj kija przed siebie).
- Laskę będziemy pchać w kierunku podłoża za sobą, robiąc krok prawą stopą. Gdy całkowicie wyprostujemy ramię, rozluźnimy chwyt, tak aby dłoń była prawie całkowicie otwarta. Pozwala to ramieniu przejść przez większy zakres ruchu i unikniemy urazów nadgarstka.
- Gdy to nastąpi, przeniesiemy prawą stopę i lewy kij do przodu (zamknij uchwyt, gdy kij wyląduje, aby odepchnąć go od ziemi) i kontynuujemy ruch.
Największą różnicą między tradycyjnym marszem a nordic walking jest zastosowanie i ustawienie kijków. Zawsze będziemy pilnować, aby kije były ustawione pod kątem i nigdy nie były ustawione przed nami.
Potrzebne materiały
Ilość specjalnego sprzętu wymaganego do nordic walking jest minimalna, zakładając, że masz już rozsądną garderobę do treningu na świeżym powietrzu. The wygodne spodnie do chodzenia są idealne, podobnie jak warstwę podstawową i wiatroszczelną/wodoodporną kurtkę zgodnie z warunkami. The skarpety buty dobrej jakości są bardzo potrzebne, a obuwie może być pomiędzy butami trekkingowymi, butami treningowymi lub lekkimi butami turystycznymi.
Najdroższe przedmioty w nordic walking to tzw laski, które mają specjalne paski lub opcjonalne mocowania rękawic do nordic walking, a także inaczej wyprofilowaną rączkę w porównaniu ze standardowymi kijkami. Dodatkowo laski powinny mieć gumowe nóżki ustawione pod kątem w kształcie bloków do użytku na twardych powierzchniach.
Materiał ma duży wpływ na wagę tyczek, zaczynając od stali (ciężka, tania), następnie aluminium (lekka, średnia cena), a na końcu karbon (bardzo lekki, zwykle wysokiej klasy), ale nie daj się zwieść tak bardzo tanio.
składane laski
Jeśli masz pewność co do długości, ale chcesz mieć większą pojemność, 3-częściowa składana laska oferuje dobre połączenie łatwości pakowania i lekkości. Dobrym przykładem są Glymnis, podzielone na trzy krótkie sekcje, zapewniające dobrą przenośność za naciśnięciem jednego przycisku, ale o stałej długości po złożeniu.
Zobacz ofertę na AmazonPałki teleskopowe i regulowane
Kije teleskopowe można schować, co ułatwia przenoszenie, ale ponieważ istnieje jeden lub więcej punktów regulacji, mogą wibrować bardziej niż inne modele. Regulowane drążki mają pojedynczy regulator w górnej części, dzięki czemu odczuwają mniejsze wibracje, ale są mniej „przenośne”. Można je regulować za pomocą blokady górnego ruchu, ale ta złożoność i konstrukcja ze stopu zwiększają wagę. Sprytna, wysuwana twarda końcówka pozwala bezbłędnie przełączać się między twardymi i miękkimi powierzchniami w ciągu kilku sekund.
Zobacz ofertę na Amazonprofesjonalne rękawice
Chociaż kijki do nordic walking są zwykle dostarczane z odpinanymi paskami, które są więcej niż wystarczające do danej aktywności, oddany nordic walking może je udoskonalić za pomocą specjalnych rękawic. Mogą to być zimowe rękawiczki bez palców lub z pełnymi palcami, z dodatkową pętelką między kciukiem a palcem wskazującym, która blokuje się na kijkach do nordic walking. Zapewniają maksymalne przenoszenie mocy i wygodę, a także o jedną rzecz mniej do zmartwień na szlaku.
Zobacz ofertę na Amazon