Chociaż wydaje się, że lubimy komplikować naszą kondycję, nie musi tak być. Jeśli regularnie robisz przysiady, czyścisz, wyciskasz i czyścisz, prawdopodobnie jesteś całkiem wysportowany. To, o czym nie powinieneś zapominać, to wprowadzanie kroków do swojego planu treningowego. Wiem, że wiele osób ich nienawidzi (ja pierwszy), ale są tak samo interesujące jak przysiady.
Dlaczego nikt nie pyta, ile wynosi ich jedno powtórzenie dla kroków? Patrząc na to z punktu widzenia treningu, jest to bezpieczny i niezwykle skuteczny sposób na ćwiczenie pośladków, ścięgien podkolanowych i rdzenia. Kroki są skuteczne dla poprawić równowagę i wyeliminować nierównowagę mięśniowąs, oprócz zwiększyć aktywację pośladków i elastyczność zginaczy bioder.
Na szczęście, jeśli chodzi o to ćwiczenie, różnorodność jest tak nieograniczona, jak bufet typu „wszystko, co możesz zjeść”. Abyś wyrwał się z monotonii, nauczymy Cię 5 rodzajów wykroków, które brutalnie aktywują dolne partie ciała. Ostrzegam, że jeśli posuniesz się za daleko, może się okazać, że następnego dnia nie będziesz mógł zejść po schodach. Bądź konsekwentny w obciążeniu, objętości i intensywności.
Zancada z solą
Tych, którym wydaje się, że klasyczne wykroki są zbyt łatwe, zachęcam do dodania skoku! Nie musisz skakać bardzo wysoko, ponieważ akcja biodra, aby nabrać rozpędu, zapewni niezbędny wybuchowy cios, którego szukasz. Uważaj, aby prawidłowo wylądować, z lekko wysuniętym kolanem i amortyzacją upadku.
Kroki z przemieszczeniem
Nie pomyślisz, że wypady są łatwe po przejściu pół mili w tym ćwiczeniu. Możesz to zrobić w parku, na siłowni lub na bieżni. Nie ustawiaj bardzo dużej prędkości i zachęć się do zrobienia 500 metrów kroku.
Wypad z powrotem
Jeśli chcesz przybrać na wadze, to jest wersja, której szukasz. O wiele bezpieczniej (i stabilniej) jest wykonać wykrok do tyłu. Umieść worek lub drążek za szyją i wykonaj kilka powtórzeń.
wypad do przodu
Wykroki do przodu nie tylko sprawią, że Twój tyłek będzie płonął, ale również mięśnie brzucha tego nie zauważą. Sprawdź za pomocą lusterka, czy kolano nie jest przesadnie wysunięte przed czubek stopy. Tylna noga również nie powinna być skrzyżowana z tyłu, utrzymuj proste biodra.
Wykroki z hantlami nad głowę
Jeśli Twoja mobilność na to pozwala, spróbuj wykonać wykroki z hantlami nad głową (jedną lub dwiema rękami). Możesz je wykonywać do przodu, do tyłu, przewijając lub w miejscu. Wybierz własną wersję i dobrze aktywuj łopatki, aby ramię nie ucierpiało.