Wyjście na siłownię bez planu treningowego to zupełny błąd, zarówno ze względu na stratę czasu, jak i organizację ćwiczeń. Większość z nas lubi mieć przewodnika po treningu bez konieczności zastanawiania się, jakie ćwiczenie wykonać w następnej kolejności, więc oto rutyna zaprojektowana w celu wzmocnienia całej dolnej części ciała i rdzenia. Zajęcia GAP to świetna opcja do intensywnej pracy nad pośladkami, brzuchem i nogami; chociaż ćwiczenia, których cię uczę, nie są odosobnione.
Nie po raz pierwszy mówię Ci, że z mojego punktu widzenia lepiej jest trenować ćwiczeniami złożonymi, aby wzmocnić jak najwięcej mięśni jednocześnie. Ponadto wszystkie ruchy, które znajdziesz, są dość funkcjonalne, więc zauważysz znaczną poprawę w codziennym życiu. Jesteś gotowy?
Obwód treningowy
Ponieważ każda osoba ma inną wydolność i startuje z innego poziomu, proponuję wykonać 4 rundy po 6 ćwiczeń kontrolowanych czasem. Oznacza to, że będziemy wykonywać każde ćwiczenie przez 45 sekund, odpoczywać przez 15 sekund i robić pauzę na 1:15” na koniec każdej rundy. Ciężar piłki lekarskiej i kettlebell ustalisz sam w zależności od swojej siły. Ćwiczenia wykonuj bez pośpiechu i dbaj o technikę wszystkich ruchów.
Przysiad przy ścianie z dotknięciami piłki
Oprzyj się plecami o ścianę i zegnij nogi do kąta 90º, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle. Utrzymaj pozycję, gdy bokiem dotykasz piłki do ściany. Nie przekraczaj ciężaru piłki, ponieważ jest to dość intensywne ćwiczenie. Około 4 kg to idealna waga.
sprint
45 sekund biegu w sprincie to za dużo, więc sugeruję, abyś zrobił 30-sekundowy sprint i biegał umiarkowanie przez pozostałe 15 sekund. Najlepiej robić to na bieżni zakrzywionej, ponieważ jest ona znacznie bardziej ergonomiczna niż klasyczna.
Czara przysiady
W goblet squat dążymy do maksymalnej głębokości i jak największego zakresu ruchu nóg i pośladków. W tym celu użyjemy kettlebell, który zapewni nam łatwy chwyt i łokcie blisko tułowia. Rozstaw nogi dwa razy szerzej niż biodra i powoli opuść się (z łokciami w kolanach). Staraj się nie pochylać tułowia do przodu.
Ciężar własny
Aby intensywnie ćwiczyć dolne partie ciała, martwy ciąg z kettlebell jest jedną z najlepszych opcji. Tutaj możesz podnieść obciążenie, ale upewniając się, że siła nie pochodzi z dolnej części pleców, ale z pośladków. Ściśnij dobrze mięsień pośladkowy, gdy dojdziesz do szczytu i zejdź w dół z prostymi plecami.
mostek pośladkowy z bosu
Podnoszenie bioder lub mostek pośladkowy to ćwiczenie, które wielu wykonuje z ciężarem. Sugeruję, abyś zrobił to na bosu, aby popracować nad stabilnością, a nie nad siłą. Jeśli chcesz uzyskać większą intensywność, zrób to na jednej nodze.
Uderzenia piłką lekarską
Uderzenia lub ruch drwala to jedno z ulubionych ćwiczeń rozwijających siłę rdzenia. To złożone ćwiczenie wymaga zaangażowania całego ciała: ramion, pleców, tułowia, pośladków i nóg; więc przygotuj się na intensywność. Poszukaj piłki lekarskiej, która nie odbija się (z piasku) i waży co najmniej 5-6 kilogramów. Rzuć nim o ziemię z całej siły i podnieś wykonując przysiad.
Powtarzanie tego ruchu pomoże również mózgowi włączyć go do codziennych gestów. Więc aby podnieść trochę ciężaru z ziemi, jestem pewien, że przykucniesz nieświadomie.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Extras
Aby zakończyć pracę z laską na brzuchu, proponuję wykonać 4 rundy po 15 metrów każdego z tych dwóch ćwiczeń. Symulacja kroków zwierząt to jedna z najlepszych opcji na pracę wszystkich mięśni ciała, a także na zdobycie zwinności i poprawę koordynacji.