Jeśli wykonujesz tylko jeden rodzaj treningu, nie chcemy ci tego mówić, ale robisz to źle. Dodanie treningu przekrojowego do rutyny, takiego jak ćwiczenia na maszynie do wiosłowania, których teraz Cię uczymy, jest ważne dla ogólnej sprawności.
El trening obwodowy Ważne jest, aby zapobiegać kontuzjom i wzmacniać mięśnie, których nie używasz podczas powtarzania tej samej czynności (np. biegania lub jazdy na rowerze). Wioślarz robi to szczególnie dobrze. Twoja górna część ciała (podobnie jak klatka piersiowa) pochyla się do przodu na rowerze, a wiosłowanie otwiera te mięśnie, jednocześnie wzmacniając tylną stronę ciała (np. plecy i tył nóg).
Wioślarstwo pozwala również zwiększyć intensywność bez zwiększania siły uderzenia, co jest szczególnie przydatne w zapobieganiu urazom. Co więcej, jest to jedna z nielicznych maszyn zapewnia korzyści z treningu sercowo-naczyniowego i siłowego. Podczas wiosłowania używasz 80% swoich mięśni, czyli nóg, największych mięśni w twoim ciele.
Trening na maszynie do wiosłowania w celu poprawy szybkości
Aby być szybszym w innych rutynach, musisz być szybszy na tej maszynie. Są to interwały sprintu, więc Twoje czasy podziału powinny wynosić około 1:50 lub mniej.
- 100m wiosłowania, 30 sekund przerwy, powtórz 5 razy
- 150 m wiosłowania, 45 s przerwy, powtórz 5 razy
- 200m wiosłowania, 60 sekund przerwy, powtórz 5 razy
- 2 minut odpoczynku
- 200m wiosłowania, 60 sekund przerwy, powtórz 5 razy
- 150 m wiosłowania, 45 s przerwy, powtórz 5 razy
- 100m wiosłowania, 30 sekund przerwy, powtórz 5 razy
Trening wzmacniający odporność
Tutaj należy wiosłować mocno, ale nie za szybko. Czas podziału powinien wynosić około 2 minut i zmniejszać się pod koniec każdego pchnięcia.
- 1-minutowe wiosłowanie, 30-sekundowa przerwa: Przytrzymaj pozycję jazdy (czyli usiądź z tyłu maszyny z wyprostowanymi nogami) i wykonuj ruchy ramion podczas odpoczynku.
- Wiosłuj 2 minuty, odpocznij 60 sekund (30 sekund prawdziwego odpoczynku; 30 sekund w pozycji do jazdy z tyłu maszyny, wykonując ruchy ramionami podczas odpoczynku)
- 3 minuty wiosłowania, 90 sekund odpoczynku (30 sekund prawdziwego odpoczynku; 30 sekund utrzymywania pozycji do jazdy z tyłu maszyny, wykonując ruchy ramion podczas odpoczynku; 30 sekund samych ruchów nóg: ręce pozostają proste, wyprostuj i ugnij nogi)
- Wiosłuj 4 minuty, odpocznij 2 minuty (60 sekund prawdziwego odpoczynku; 30 sekund utrzymywania pozycji do jazdy z tyłu maszyny, wykonując ruchy ramion podczas odpoczynku; 30 sekund samych ruchów nóg)
- 5 minutowy rząd
5 dość powszechnych błędów, które zwykle popełniamy na maszynie do wiosłowania
trening crossowy całego ciała
Ta maszyna już teraz angażuje mnóstwo mięśni, ale ten trening sprawi, że staniesz się prawdziwym wyzwaniem dla całego ciała. Ten trening to kompletny pakiet. Popracujesz nad rdzeniem, nogami i ramionami, a następnie wykonasz ćwiczenia metaboliczne z burpees. Z góry przepraszam, ale będziesz cierpieć.
- Prosta 5 minutowa rozgrzewka
- 10 wioseł; 5 pompek + 5 pompek. Powtórz jeszcze 2 razy.
- 20 wioseł; 10 wykroków w tył + 10 wyskoków z przysiadu. Powtórz jeszcze 2 razy.
- 30 wioseł; 10 burpeesów. Powtórz jeszcze 2 razy.
- 30 drugich rzędów; 30-sekundowy stół. Powtórz 5 razy.
- Powrót do spokoju