Kiedy myślisz o ćwiczeniach, które pomagają schudnąć, możesz pomyśleć o energicznych ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie lub jazda na rowerze. Ale chodzenie może być świetnym ćwiczeniem do utraty wagi, jeśli robisz to konsekwentnie i utrzymujesz tempo.
Utrata masy ciała występuje, gdy spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz. Każdy rodzaj aktywności fizycznej może ci w tym pomóc, ale istnieje wiele powodów, dla których chodzenie działa tak dobrze. Powiedzmy, że to najprostsza forma ćwiczeń aerobowych, więc jest to świetny wybór na początek planu odchudzania. Chodzenie można wykonywać na bieżni lub na świeżym powietrzu, nie są potrzebne żadne nakłady finansowe ani żaden specjalny sprzęt poza parą butów do chodzenia.
Jeśli dopiero zacząłeś plan odchudzania, prosta rutyna chodzenia może pomóc Ci spalić więcej kalorii każdego dnia, jednocześnie poprawiając kondycję. Z biegiem czasu możesz dodawać nowe ruchy, aby zwiększyć intensywność i jeszcze bardziej zwiększyć spalanie kalorii.
Ten harmonogram ma na celu spalić od 200 do 400 kalorii dziennie, więc może przyspieszyć utratę wagi, pomagając stracić więcej niż funt tygodniowo, zakładając, że wprowadzisz również pewne zmiany w swojej diecie. Chociaż uzyskanie bardziej zauważalnych wyników może zająć od czterech do sześciu tygodni.
Plan chodzenia, aby schudnąć
Ten plan zaczyna się od zaledwie 20 minut szybkiego marszu. Będziesz mógł chodzić trochę więcej każdego dnia, a gdy staniesz się sprawniejszy, możesz dodać dodatkowe ćwiczenia, aby sprostać wyzwaniom i zwiększyć spalanie.
Pamiętaj, aby podczas chodzenia zachować szybkie tempo – celem jest umiarkowane tempo i nieco trudne. Jeśli nie możesz rozmawiać podczas spaceru, pracujesz zbyt ciężko. Jeśli możesz dużo śpiewać lub mówić, prawdopodobnie nie pracujesz wystarczająco ciężko.
Dzień 1: 20-minutowy spacer
- 5 minut rozgrzewki: marsz w spokojnym tempie
- 10 minut szybkim marszem
- 5 minut na ochłonięcie: idź w spokojnym tempie
Dzień 2: 30-minutowy spacer
- 5 minut rozgrzewki: marsz w spokojnym tempie
- 20 minut szybkim marszem
- 5 minut na ochłonięcie: idź w spokojnym tempie
Dzień 3: 40-minutowy spacer
- 5 minut rozgrzewki: marsz w spokojnym tempie
- 30-minutowy marsz w szybkim tempie z przerwami: co 5 minut zwiększaj tempo przez 30 sekund, a następnie wróć do podstawowego tempa na kolejne 5 minut
- 5 minut na ochłonięcie: idź w spokojnym tempie
Dzień 4: 45-minutowy spacer
- 5 minut rozgrzewki: marsz w spokojnym tempie
- 35-minutowy spacer w szybkim tempie – wybierz trasę, która ma wzniesienia, aby zwiększyć intensywność i ogólne spalanie kalorii
- 5 minut na ochłonięcie: idź w spokojnym tempie
Dzień 5: 50-minutowy spacer
- 5 minut rozgrzewki: marsz w spokojnym tempie
- 40-minutowy spacer w szybkim tempie: To kolejny dzień interwałowy, ale tym razem będziesz robić dużo częściej wysokie i niskie interwały. Idź tak szybko, jak potrafisz przez 30 sekund i wróć do podstawowego szybkiego tempa na 60 sekund. Postaraj się utrzymać ten stan tak długo, jak to możliwe.
- 5 minut na ochłonięcie: idź w spokojnym tempie
Dzień 6: 60-minutowy spacer
- 5 minut rozgrzewki: marsz w spokojnym tempie
- 50 minut marszu w szybszym tempie: Skoncentruj się na tym, aby Twoje podstawowe tempo było nieco szybsze niż zwykle. (Słuchanie szybkiej muzyki może pomóc!)
- 5 minut na ochłonięcie: idź w spokojnym tempie
Dzień 7: 60-minutowy spacer
- 5 minut rozgrzewki: marsz w spokojnym tempie
- 50-minutowy spacer interwałowy: wykonaj 3 minuty w tempie podstawowym, a następnie 1 minutę w szybkim tempie. Utrzymuj ten 4-minutowy cykl tak długo, jak to możliwe, przez 50 minut.
- 5 minut na ochłonięcie: idź w spokojnym tempie
Zwiększ intensywność, aby schudnąć
Z biegiem czasu, gdy Twoja kondycja się poprawi, możesz sprawić, że będzie to jeszcze trudniejsze, dodając do chodu kilka mocnych ruchów. Wypróbuj takie rzeczy jak:
Pompki
- Zacznij twarzą w dół na dłoniach i stopach.
- Upewnij się, że twoje ciało jest sztywne podczas opuszczania i podnoszenia się oraz skup się na pełnym zgięciu łokci.
- Jeśli pełne pompki są zbyt trudne, wykonaj pompkę, opierając się o ścianę.
Kroki w miejscu
- Stań w szerokim rozkroku ze stopami równolegle.
- Trzymaj przednią stopę osadzoną, a ciężar ciała na kuli tylnej stopy.
- Powoli opuść ciało, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi, pozwalając kolanu przedniemu zgiąć się do 90 stopni.
- Trzymaj przednie kolano prosto nad przednią stopą.
- Przepychaj się przez piętę przedniej stopy i śródstopie tylnej stopy, aż wrócisz do góry. (Nie pchaj się do przodu, po prostu pchnij w górę.)
Plancha
- Zacznij na podłodze leżąc twarzą w dół.
- Podnieś palce u stóp i przedramiona, utrzymując ciało całkowicie wyprostowane (nie pozwól, aby biodra zwisały lub opadały).
- Jeśli uznasz tę pozycję za zbyt intensywną, możesz wykonać zmodyfikowaną wersję na palcach stóp i palców.
Celem jest pozostanie w tej pozycji jak najdłużej. Na początku może to być tylko 10 sekund, ale spróbuj wydłużyć czas do 60 sekund lub więcej.
Nie zapomnij o swojej diecie, aby schudnąć
Trudno schudnąć tylko ćwicząc. Bardzo łatwo jest zjeść więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia, nawet jeśli codziennie ćwiczysz. Jeśli tak się stanie, możesz łatwo sabotować swoje wysiłki odchudzania, a nawet przybrać na wadze.
Musisz spalić około 3.500 kalorii, aby stracić funt tłuszczu. Aby stracić ten funt w ciągu tygodnia, będziesz chciał jeść około 500 mniej kalorii dziennie.
jedz mniejsze porcje
Staraj się serwować sobie trochę mniej przy każdym posiłku. Używanie mniejszego talerza lub miski może sprawiać wrażenie, że nadal jesz obfite porcje.
Nie oznacza to, że nie zjadamy ilości niezbędnej do pokrycia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zaleca się udać się do profesjonalisty, aby ustalić, ile kalorii należy osiągnąć każdego dnia. Stamtąd możesz określić, czy twoje porcje powinny być mniejsze, czy też lepiej zorganizować plan posiłków.
Wybieraj niskokaloryczne potrawy
Eksperci zalecają również zamianę wysokokalorycznej żywności na niskokaloryczną. Na przykład użyj musztardy na kanapce zamiast majonezu, zrób omlet z warzywami zamiast sera lub przekąskę z jabłkiem zamiast bajgla.
Małe gesty mogą oznaczać duży krok w odchudzaniu. Wiemy, że dzieje się tak, gdy występuje deficyt kaloryczny, w którym więcej kalorii jest wydatkowanych niż skonsumowanych.
Rzadziej jedz wysokokaloryczne smakołyki
Zachowaj ciasteczka lub lody raz lub dwa razy w tygodniu zamiast codziennie. Nie oznacza to, że są one zabronione w diecie, ale powinny być spożywane w sposób umiarkowany i kontrolowany.
Z biegiem czasu te małe zmiany w diecie wraz z codziennymi ćwiczeniami będą się sumować. Możesz zobaczyć postępy na wadze już po tygodniu i zacząć zauważać różnicę w lustrze w ciągu mniej więcej miesiąca.