Kiedy myślimy o ćwiczeniu dolnych partii ciała, pierwszą rzeczą, która przychodzi nam do głowy, jest wykonywanie serii przysiadów, aż zauważymy, że nogami już nie damy rady. To prawda, że przysiad jest podstawą wielu ćwiczeń i tyle wzmacnia jednocześnie kilka grup mięśniowych, ale jest też kilka ćwiczeń, które mogą wyrwać nas z monotonii. Dużym błędem jest wykonywanie zawsze tych samych ćwiczeń, ponieważ nasz organizm przyzwyczai się do bodźców i nie będziemy robić postępów w wynikach.
Przysiady wymagają ruchu biodro, kolano i kostkę w tym samym czasie. Wszyscy rodzimy się zdolni do ich wykonywania, ale nie każdy może to zrobić. Są tacy, którzy mają ograniczenie ruchu lub uraz, ale nie dlatego powinni przestać trenować. Nauczymy Cię 4 najlepszych alternatyw dla przysiadów, w których pracujemy na te same mięśnie.
Przysiad bułgarski
Jeśli nigdy nie próbowałeś tego ćwiczenia, powinieneś zacząć teraz. Na początku (i zawsze) są trochę trudne, ale idealnie nadają się do zwiększenia hipertrofii nóg. Wystarczy postawić jedną stopę na ławce, krześle lub komodzie i wygiąć przednią nogę pod kątem 90º.
Nie chodzi o to, aby robić dużo i bardzo szybko, ale o kontrolowanie ruchu w górę iw dół. Wiele osób, które mają uraz biodra, może to zrobić przysiad bułgarski bez bólu. Stoimy w obliczu jednostronnego ruchu, z tylko jedną nogą.
Pchanie sanek
Przekonasz się o tym podczas treningu CrossFit. Sled Push lub sled push to jedno z najbardziej innowacyjnych ćwiczeń ostatnich lat. Pomimo tego, że jest intensywny, bardzo rzadko zdarza się, że wykonujesz go źle lub powoduje ból. To narzędzie jest znienawidzone przez wielu leniwych sportowców, ponieważ wymaga siły i wybuchowości.
Jako główną zaletę mamy to, że zwiększy naszą dolną objętość mięśniową, bez konieczności wykonywania przysiadów. Myślę, że to jest najbardziej zabawne, a ty?
Kroki
Kroki, wypady lub wypady to jedne z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonywać na siłowni iw domu. Podobnie jak w przypadku przysiadu bułgarskiego, wykroki mogą wykonywać również osoby z kontuzjami bioder czy pleców. Angażują kolana, kostki i biodra w mniej wybuchowy sposób.
Ciężar własny
Na koniec to ćwiczenie jest dedykowane wszystkim osobom, które nienawidzą przysiadów. Chociaż nie jest to zamiennik jako taki, jest wyjątkowym ćwiczeniem rozwijającym większą siłę eksplozywną w całym ciele.