Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem i nie masz zespołu, który ci doradza, normalne jest, że sam określasz procedury treningowe. Wybierasz swoje cele, planujesz ćwiczenia i organizujesz odpowiedni czas na wyjście na siłownię. I nie, nie jest łatwo być samowystarczalnym, a także znać potencjalne słabości, które możesz mieć.
Jeśli masz trochę wiedzy biznesowej, znasz analizy SWOT, które przeprowadzają firmy. Coś takiego postaramy się dzisiaj dowiedzieć. Czy możesz mi powiedzieć, jakie są twoje mocne i słabe strony fizyczne? Będziesz zaskoczony, gdy dowiesz się, że znając swoje zalety, możesz zwiększyć wyniki sportowe.
Zbadaj się. Określ swój punkt wyjścia
Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń, które musisz umieć wykonać tak lub tak, niezależnie od tego, czy jesteś weteranem na siłowni, czy początkującym. Celuj dobrze: przysiady z własnym ciężarem, pompki, wypady i elastyczność ramion.
Dzięki tym ćwiczeniom dowiesz się, jakie są twoje fizyczne słabości i czy masz dobry zakres ruchu. Jeśli nie możesz zbytnio opuścić biodra podczas przysiadów, znasz już jeden ze swoich obszarów do poprawy poprzez trening.
Test 1: Przysiad z własnym ciężarem
- Dowód: Stań twarzą do ściany z nogami nieco szerszymi niż wysokość ramion. Opuść się do pozycji kucznej. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną do góry i uważaj, aby kolana podążały w kierunku palców stóp.
Jeśli nie masz dużej równowagi lub twoje kolana obracają się do wewnątrz, masz słabość, nad którą musisz popracować. Tak jakby biodro, plecy lub kostki nie zapewniały wystarczającej elastyczności do wykonania przysiadu.
Jak polepszyć? Jeśli zauważymy, że mamy pewne problemy z poruszaniem się w dolnej części ciała, musimy ćwiczyć otwieranie bioder za pomocą ćwiczeń takich jak stridery. Podobnie, może również poprawić elastyczność tego obszaru, jeśli wykonamy przedłużenia klatki piersiowej Wałek z pianki.
I oczywiście, planchas do wzmocnienia rdzenia.
https://www.youtube.com/watch?v=NmSu4gQc7lg
Test 2: pompki
- Test: Wszyscy wiemy, jak wykonać pompkę, ale bardzo niewielu robi to poprawnie. Podczas schodzenia należy zgiąć łokcie tak, aby tworzyły kąt 90º. Wykonaj 10 powtórzeń i zwróć uwagę, czy twoje łokcie są skierowane, czy bolą cię barki i czy plecy pozostają całkowicie proste.
Jeśli masz niektóre z tych objawów, problem będzie dotyczył tricepsa i rdzenia.
Jak polepszyć? Jeśli znajdziemy słabość w rdzeniu, będziemy musieli wzmocnić go serią płytek.
Z drugiej strony, jeśli problem dotyczy barków, będziemy musieli wykonać rozciąganie i ćwiczenia z rotacją zewnętrzną. Ostatecznie, jeśli zauważymy, że to wina tripeków, zdecydujemy się na ich poprawienie prasą wojskową.
Test 3: elastyczność ramion
- Test: Jest to ćwiczenie, które prawie każdy z nas kiedyś wykonywał, zwłaszcza w szkole. Jeśli nie możesz dosięgnąć jedną ręką drugą, patrzysz na słabą górną część pleców, słaby rdzeń i możliwe problemy z biodrem.
Jak polepszyć? Badanie to daje nam wiele informacji na temat mobilności i postawy naszych barków. Jeśli zauważysz, że elastyczność ramion jest mniejsza niż byś chciał, popracuj nad rozciąganiem ramion. Aby złagodzić problemy z poruszaniem się pleców, wykonuj ćwiczenia z wałkiem piankowym.
Test 4: kroki
- Test: Jak pokazano na filmie, musisz opuścić ciało, trzymając klatkę piersiową w górze i zginając przednią nogę pod kątem 90º. Jeśli zauważysz, że masz pewną tendencję do przesuwania się z jednej strony na drugą, lub jeśli przednie kolano wysuwa się za bardzo do przodu, mamy do czynienia z unieruchomionymi biodrami lub kostkami.
Jak polepszyć? Interesujące będzie ćwiczenie mobilności kostek za pomocą wiertła ściennego.