Zdecydowana większość osób zapisujących się na siłownię chce uzyskać maksymalny efekt przy minimalnym wysiłku lub czasie. Jeśli należysz do tych, którzy uczęszczają na najtrudniejsze zajęcia grupowe na siłowni, zauważyłeś, że niewielu decyduje się na powtórkę. Wygląda na to, że wysiłek i pot wyszły z mody.
Dzisiaj mam zamiar odkryć kilka prawd i kłamstw na temat treningu o wysokiej intensywności, ale do tego trzeba wiedzieć, jak powstaje ten rodzaj treningu.
Pochodzenie treningu o wysokiej intensywności
Arthur Jones i Ellington Darden byli twórcami Nautilusa i metody HIT (trening o wysokiej intensywności). HIT zaczął od reklamy w czasopismach jako artykuł informacyjny i już teraz widzimy, że jest wiele firm, które wykorzystują tę przestrzeń do sprzedaży suplementów. Chociaż rzeczywistość jest taka, że Jones chciał tylko przekazać informacje, jak prawidłowo ćwiczyć.
HIT ma dość mocny haczyk: po co mamy długo trenować, skoro można osiągnąć ten sam wynik w krótszych odstępach czasu? Być może dla każdego śmiertelnika ten rodzaj rutyny może działać, ale ilu olimpijczyków to praktykuje? Oznacza to, że tego typu sportowcy wyróżniają się na tle innych zawodników dzięki dość niewielkim różnicom; więc musisz wiedzieć, jak odróżnić kondycję, technikę i siłę.
Czy HIT służy do treningu siłowego czy hipertrofii?
Jednym z największych problemów, który wciąż zwodzi, jeśli chodzi o kondycję, jest brak rozróżnienia między rozmiarem a siłą. Niektórzy wciąż myślą mentalnością kulturystyczną stworzoną w latach 70., gdzie uważano, że objętość mięśnia jest bezpośrednio skorelowana z jego siłą.
HIT często zmusza ludzi nie tylko do zaniku mięśni, co jest korzystne dla wzrostu, ale istnieje wiele innych technik o wysokiej intensywności, takich jak serie negatywne.
Badanie przeprowadzone w 1963 roku przez Richarda Bergera wykazało, że zbyt ciężkie lub zbyt lekkie obciążenia nie sprzyjają wzrostowi siły. Dochodzę do wniosku, że trening z dużym ciężarem nie pozwala na wykonanie optymalnej liczby powtórzeń niezbędnych do zwiększenia siły. Podobnie jak trening z lekkimi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń, zapewnia jedynie słaby bodziec, który nie poprawia znacząco maksymalnej siły.
Problem z każdym programem treningowym polega na tym, że na początku utrzymuje on wiele wyników, a potem zatrzymuje się. Dan John mówi, że wszystko działa, „ale przez około 6 tygodni”. Z pewnością zauważyłeś początkowo wzrost wielkości mięśni, ale z biegiem czasu wzrost spowalnia i zatrzymuje się. I to jest normalne.
Myślę, że początkowy wzrost wynika z tego, że organizm przechodzi w proces superkompensacji po przetrenowaniu. Można powiedzieć, że siła może pojawić się po trzech tygodniach od rozpoczęcia treningu, a maksimum można osiągnąć w zależności od tego, jak bardzo zmęczony jest organizm. Jeśli więc chcemy skupić się na hipertrofii, HIT nie będzie w stanie utrzymać wzrostu w dłuższej perspektywie.