Ból pleców jest jednym z najczęstszych problemów, z jakimi borykają się osoby starsze. Biorąc pod uwagę wpływ, jaki ten rodzaj bólu może mieć na twoje życie, istnieje kilka strategii radzenia sobie z nim. Ćwiczenia kręgosłupa i dolnej części pleców są szczególnie pomocne w zapobieganiu i leczeniu bólu.
Ból pleców u osób starszych
Ból pleców to bardzo częsty problem. Eksperci twierdzą, że 80 procent ludzi doświadczy bólu pleców w pewnym momencie swojego życia.
Według badania z listopada 2014 r. opublikowanego w czasopiśmie Neuromodulation: Technology at the Neural Interface, ból krzyża może wystąpić u osób w każdym wieku, od dzieci po osoby starsze. Jest to jednak problem, którego coraz częściej doświadczamy wraz z wiekiem.
Ból krzyża może wpływać na wiele różnych aspektów życia. Ponieważ może trwać tygodniami lub miesiącami, ból pleców zwykle wpływa na mobilność i zdrowie psychiczne. Może nawet wpływać na zdolność do pracy lub życia społecznego. Najlepszą rzeczą w tych prostych ćwiczeniach jest to, że mogą one działać dla każdego, kto potrzebuje ulgi w bólu dolnej części pleców; Nie trzeba być starym, żeby je robić.
Wielkie korzyści płynące z wykonywania podstawowych ćwiczeń, gdy jesteśmy starsi, to:
- Poprawia postawę i zmniejsza ból pleców. Niezależnie od tego, czy jesteś aktywny, czy siedzisz, twoje mięśnie tułowia są odpowiedzialne za utrzymanie cię w pozycji pionowej. Kiedy te mięśnie są słabe, mamy tendencję do garbienia się, co powoduje ból pleców i dyskomfort. Poprawa siły rdzenia poprzez ćwiczenia rdzenia utrzyma tułów w pozycji pionowej i garbi się do minimum, łagodząc ból pleców z czasem.
- Pomoc w codziennych czynnościach. Silne mięśnie brzucha ułatwiają codzienne czynności, które wielu z nas uważa za oczywiste, takie jak wchodzenie i schodzenie po schodach, schylanie się w celu zawiązania butów i wstawanie rano z łóżka. Jeśli lubisz sport, siła rdzenia pomoże ci wymachiwać kijem golfowym, biegać na 5 km i łatwiej pływać.
- Popraw równowagę i koordynację. Wiele głównych mięśni brzucha pracuje, aby zapewnić nam stabilność podczas siedzenia, stania i chodzenia. Kiedy te mięśnie są silne i zdrowe, są w stanie lepiej wykonywać tę ważną pracę, pozwalając nam zachować równowagę i koordynację bez poświęcania im zbyt wiele uwagi.
Podstawowe ćwiczenia dla seniorów
Wraz z wiekiem mięśnie pleców i brzucha w twoim ciele mogą słabnąć. Może to wywołać lub pogorszyć ból krzyża.
Na szczęście można temu zaradzić poprzez rozciąganie i wzmacnianie tych regionów. Mówią o tym zarówno Harvard Health Publishing, jak i publikacja ze stycznia 2016 r. w JAMA Internal Medicine ćwiczenia mogą pomóc kontrolować i zapobiegać przyszłym epizodom bólu krzyża. Dobre ćwiczenia zazwyczaj koncentrują się na plecach, pośladkach i mięśniach brzucha.
Należy jednak pamiętać, że ból krzyża u każdej osoby jest inny. Oznacza to, że ćwiczenia prostowników pleców zalecane dla osób starszych z zapaleniem stawów mogą nie być odpowiednie dla osób starszych, które mają ból pleców spowodowany problemem kręgosłupa. Przed rozpoczęciem nowego podstawowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Plancha
Deska przednia to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń wzmacniających rdzeń.
- Połóż się na macie tak, aby przedramiona znajdowały się na macie, a łokcie znajdowały się pod barkami. Nogi powinny być dociśnięte do siebie, tak aby Twoje ciało tworzyło linię prostą.
- Podnieś ciało tak, aby przedramiona i stopy utrzymywały ciężar ciała.
- Utrzymaj pozycję przez 60 sekund, odpocznij i powtórz XNUMX-XNUMX razy.
- Nie pozwól, aby twoje plecy zwisały lub wyginały się podczas wykonywania tego ćwiczenia, upewnij się, że biodra i plecy pozostają proste.
Możesz także wykonać deski z ugiętymi kolanami, aby uzyskać nieco łatwiejszą odmianę tego ćwiczenia.
Plancha boczna
Możesz także wypróbować inną odmianę deski, zwaną deską boczną (z płaskimi kolanami).
- Połóż się na macie tak, abyś leżał po jednej stronie. Upewnij się, że dolne przedramię spoczywa na macie. Twoje ramię powinno być pod kątem 90 stopni, tak aby łokieć znajdował się poniżej ramienia.
- Oprzyj górną nogę na dolnej części nogi, prostując kolana i biodra.
- Podnieś swoje ciało, rozciągając talię. Całe twoje ciało powinno być sztywne.
- Utrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund.
- Odwróć się na drugą stronę i powtórz. Każdą stronę należy wykonać dwa do trzech razy.
Nożyczki
Kopnięcie leżącymi nożycami jest bardziej aktywne niż deska.
- Połóż się na plecach tak, aby Twoje ciało tworzyło linię prostą. Połóż dłonie po bokach bioder.
- Trzymając obie nogi prosto, podnieś jedną nogę do góry. Gdy zaczniesz ją opuszczać, jednocześnie podnieś drugą nogę. Twoje nogi powinny poruszać się w tym samym czasie, tak aby jedna noga była uniesiona, a druga opuszczona.
- Kontynuuj przełączanie między lewą i prawą nogą.
- Upewnij się, że dolna część pleców nie odrywa się od podłoża.
skręty siedzące
- Usiądź na piłce Fitball i mocno oprzyj stopy na podłodze przed sobą.
- Połóż ręce na klatce piersiowej i odchyl się do tyłu tak daleko, jak to możliwe.
- Napinając mięśnie tułowia, obróć tułów w lewo.
- Wróć do pozycji wyjściowej i skręć w prawo.
- Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń każda (lub tyle, ile możesz).
Unoszenie kolan w pozycji siedzącej
- Usiądź na macie lub, jeśli to trudne, na ławce.
- Poruszając się powoli i celowo, podnieś oba kolana do klatki piersiowej, aż nogi dotkną brzucha.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Pracuj do trzech zestawów po 15 powtórzeń.
uniesienie nogi w klęku
- Uklęknij, upewniając się, że ciężar jest równomiernie rozłożony w obu punktach.
- Ściśnij rdzeń i wyciągnij prawą nogę do tyłu, tak aby była lekko nad ziemią.
- Trzymając nogę prosto, podnieś ją tak wysoko, jak to możliwe, bez wyginania pleców i odczuwania bólu.
- Opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Most pośladkowy
- Zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder.
- Przyciśnij dolną część pleców do podłogi i napnij mięśnie brzucha.
- Podczas wydechu unieś biodra z ziemi, aż utworzą ukośną linię od kolan do klatki piersiowej.
- Nie rozciągaj zbytnio bioder, ponieważ może to uszkodzić dolną część pleców.
- Wciśnij pięty w ziemię, aby zachować stabilność.
- Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz do 10 powtórzeń.