Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić po długiej przerwie w treningu, jest powrót do starej rutyny, jakby nic się nie zmieniło. Nawet jeśli jesteś podekscytowany powrotem na siłownię, musisz wrócić na właściwe tory i nie przesadzać pierwszego dnia.
Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji (a co za tym idzie kolejnej nieplanowanej przerwy w ćwiczeniach), jest kilka ruchów, które będziesz chciał poddać kwarantannie, gdy odzyskasz siły. Odłóż te ćwiczenia, dopóki nie wrócisz do formy, a w międzyczasie wypróbuj te alternatywy.
5 najgorszych ćwiczeń, które możesz wykonać po pewnym czasie bez treningu
Skoki w boksie odbijającym
Jednym z elementów treningu, którego będziesz chciał uniknąć po długiej przerwie od fitnessu, są ćwiczenia o dużym wpływie. Podczas gdy treningi plyometryczne (skoki) świetnie nadają się do rozwijania umiejętności specyficznych dla danego sportu i ogólnej mocy, najbezpieczniej jest unikać skoków na skrzynię, jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas.
Plyometria może być ryzykowną praktyką, jeśli nie jest wykonywana często i pod okiem profesjonalisty. Czasami utrzymująca się siła w ćwiczeniach plyogenicznych może być nawet siedmiokrotnie większa od masy ciała, co czyni je szczególnie obciążającymi stawy.
Zamiast tego zacznij od łatwiejszej pracy plyometrycznej, np ćwiczenia polegające na skakaniu lub skakaniujak jazda na nartach Z biegiem czasu przejdź do regularnych skoków na skrzynię na małej wysokości, stopniowo zwiększając wysokość, przechodząc do skakania na skrzynię, gdy poczujesz się komfortowo z ruchem.
dipy na triceps
Ćwiczenia na triceps są jednymi z najpopularniejszych ćwiczeń na ramiona, ale są też kontrowersyjne. Dzieje się tak dlatego, że to ćwiczenie może powodować nadmierne obciążenie stawu barkowego, co może powodować ucisk i ból, gdy jest wykonywane ze słabą formą.
Jeśli nie robiłeś tego ruchu przez jakiś czas, prawdopodobnie nie jest mądrze podejmować go ponownie. Twoje ramiona opierają się na mięśniach i ścięgnach, aby zapewnić stabilność podczas wyciskania tricepsa na barki. A jeśli nie trenowałeś tych mięśni przez jakiś czas, prawdopodobnie nie będą miały siły ani wytrzymałości, aby poprawnie wykonać ćwiczenie.
Zamiast tego polecamy tzw pompki na triceps, ponieważ stanowią one bezpieczniejszą i skuteczniejszą alternatywę.
Kipping Pull Up
Nawet jeśli jesteś w najlepszej formie, podciąganie na drążku jest trudne. Jeśli nie masz odpowiedniej kondycji/siły, pęd i prędkość związane z tym ćwiczeniem oznaczają, że twoje mięśnie mogą nie być w stanie utrzymać kontroli.
W przeciwieństwie do klasycznych podciągnięć, te obejmują jazdę i zamach, aby przyciągnąć klatkę piersiową do drążka, dzięki czemu jest to ruch cardio i siłowy, a także siłowy. Ponadto, jeśli nie wykonywałeś tego ruchu od jakiegoś czasu, ryzykujesz kontuzję barku w tej pozycji nad głową.
Zamiast tego zacznij od podciągnięcia boczne i pompki aby ponownie wprowadzić górną część ciała do ruchu. W miarę zwiększania siły mięśni najszerszych i pułapek przejdź do ścisłych podciągnięć i wiosłowania ze sztangą. Następnie, gdy twoja wytrzymałość i siła osiągną poziom sprzed przerwy, możesz bezpiecznie wrócić do podciągania się.
Pionowy rząd
Chociaż wydaje się to dość proste, pionowy rząd to kolejny ruch, który wymaga ciągłej praktyki. Umieszczają one ramię w pozycji obróconej do wewnątrz, skierowanej w stronę ciała. Bez konsekwentnej i właściwej praktyki ćwiczenia narażasz ramię na uderzenie i ból.
L Podciąganie kabla i boczne podnoszenie Będą pracować na mięśnie ramion i czworoboczny w pozycji zewnętrznej lub neutralnej, zmniejszając ryzyko uderzenia barku.
Gdy przejdziesz do pełnego pionowego rzędu, ćwicz wewnętrzny obrót ramion bez oporu, aby przywrócić ruch w stawie.
Deficytowy martwy ciąg ze sztangą
Martwy ciąg to świetne ćwiczenie złożone, które działa na prawie każdą większą grupę mięśniową. Ale jeśli wracasz do martwego ciągu, nie powinieneś zaczynać od miejsca, w którym skończyłeś. Martwy ciąg z deficytem to wymagająca progresja, więc powinieneś traktować ten ruch tak, jakbyś był nowicjuszem.
Zaczyna się od martwy ciąg z kettlebell lub wysokim drążkiem aby ponownie zapoznać się z ruchem stawu biodrowego. Kettlebells i drążki pomogą ci ćwiczyć prawidłowy schemat ruchu i mechanikę bez przeciążania dolnej części pleców, co ryzykujesz, jeśli zaczniesz od bardziej wymagającej progresji.
Inne czynniki do rozważenia
zacznij powoli
Nikt nie lubi się wycofywać, ale jest to konieczne, jeśli chcesz uniknąć kontuzji. Utrzymuj niską intensywność, kiedy po raz pierwszy wrócisz i zmniejsz ciężar, który podnosisz. Podnoszenie około 75 procent poprzedniej wagi jest ogólnie bezpieczne, ale zacznij jeszcze niżej przez kilka pierwszych powtórzeń każdego ćwiczenia.
Powtórki zostaw w rezerwie
Nie ma potrzeby natychmiastowego powrotu do serii, aby nie zaliczyć pierwszego treningu. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przyspieszyć i dostosować się do treningu. Z każdym zestawem, który wykonujesz, przerwij kilka powtórzeń przed maks.
Zacznij od ruchów, które znasz
Zawsze zaczynaj od ćwiczeń, z którymi czujesz się komfortowo. Jeśli robisz przysiady od kilku lat i zrobisz sobie sześciomiesięczną przerwę, schemat ruchu wróci do ciebie dość szybko. I odwrotnie, jeśli technika jest ci nieznana, lepiej zacząć od zera i ponownie nauczyć się ruchu.
ogrzewanie i chłodzenie
Aby uniknąć kontuzji, wykonaj rozgrzewkę i ćwiczenia rozluźniające przed i po każdym treningu. Nawet zaczynając od kilku rund pozycji kota i krowy, a kończąc na wykroku biegacza, możesz zrobić ogromną różnicę. Te procedury zapewnią, że Twoje mięśnie będą gotowe do sesji treningowej.