Alexander Zass był jeńcem I wojny światowej i uważany jest za twórcę treningu izometrycznego. Podczas swojej niewoli naciskał kraty i łańcuchy, które go więziły, i zauważył wielkie korzyści. Wkrótce potem zaczął propagować ten rodzaj treningu, aż stał się znany na całym świecie.
Czym jest trening izometryczny?
Ogólnie możemy powiedzieć, że mięsień może kurczyć się na kilka sposobów. Można to zrobić w oczywisty sposób, napinając się, aby skrócić dystans (np. pompka), i będziemy to nazywać skurcz koncentryczny. Możesz także napinać się podczas opuszczania ładunku lub trzymania go, na przykład podczas opuszczania ciężaru w uginaniu bicepsa. Ten rodzaj skurczu jest znany jako skurcz ekscentryczny i ma miejsce, gdy mięsień jest napięty podczas wydłużania. I ostatni rodzaj skurczu, mamy skurcz izometryczny, który występuje, gdy mięsień jest napięty, a długość się nie zmienia. Przykładami tego są pozy w kulturystyce lub odpychanie się od nieruchomego obiektu, takiego jak ściana.
Jedna z głównych zalet trening izometryczny polega na tym, że organizm jest w stanie aktywować prawie wszystkie dostępne jednostki motoryczne, co jest bardzo skomplikowane. W 1950 roku badacze Hettinger i Muller stwierdzili, że jednorazowa praca na poziomie dwóch trzecich całkowitego wysiłku danej osoby przez sześć sekund i w ciągu dziesięciu tygodni zwiększenie siły o 5% na tydzień.
Oczywiście, jedną z najbardziej wyjątkowych korzyści jest ilość czasu spędzonego na każdym ćwiczeniu. Wyobraźmy sobie, że wykonujemy wyciskanie na ławce. Spędzamy tylko kilka sekund pracując z każdym kątem stawu, więc jeśli wykonujemy ćwiczenie naśladujące wyciskanie, możemy je przytrzymać przez kilka sekund. Więc jeśli masz jakieś problem z ruchomością stawów, niektóre określone izometrie mogą ci bardzo pomóc.
Jak w każdym treningu, trzeba wiedzieć jak i kiedy wykonać izometrię, a przede wszystkim jak poprawić wszelkie braki. Znajdą się osoby, które będą miały trudności z elastycznością mięśni lub szybkością poruszania się, więc Twój trener (lub Ty sam) powinien ocenić te możliwości.
Jak wykonać izometrię?
Doradzę Ci dwa rodzaje. Oba działają poprawnie, ale jeden będzie wymagał sprzętu sportowego, a drugi możesz zrobić własnym ciałem. Użycie materiału jest idealne dla kogoś, kto chce szybko zwiększyć siłę, a jeśli zrobimy to z naszą wagą, poprawimy wydajność. Nawet ta ostatnia opcja jest również wysoce zalecana do rehabilitacji urazów.
Izometria ze sprzętem sportowym
Dam ci kilka znacznie bardziej funkcjonalnych pomysłów do trenowania. Będziesz potrzebował drążka, ławki i dużego ciężaru. Skupimy się na imitacjach wyciskania na ławce, przysiadu i martwego ciągu.
- Wyciskanie na ławce i przysiad. Wykonanie skurczu izometrycznego jest proste. Przyjmij przysiad lub wyciskanie sztangi i ustaw sztangę w najmocniejszej strefie ruchu (przysiad, wyciskanie w górę). Przytrzymaj tak długo, jak możesz przez sześć do ośmiu sekund.
- Ciężar własny. Załaduj sztangę ciężarem, który znacznie przekracza Twoje maks. jedno powtórzenie. Ważne jest, aby sztanga w ogóle się nie poruszała po zejściu w dół. Podobnie jak w przypadku wariantów wyciskania i przysiadu, będziesz trzymać tak mocno, jak to możliwe przez sześć do ośmiu sekund.
Izometria z masą ciała
Kiedy wykonujemy ćwiczenia z własnym ciężarem, wielu uderza brak odczuwania pchania lub ciągnięcia ciężaru. Tego typu izometrie są wykonywane jako skurcze statyczne w jednej pozycji.
Ćwiczenia, które proponuję to: przysiad i wykrok. W obu przypadkach przyjmujemy pozycję w środku zakresu ruchu i napinamy się tak mocno, jak tylko możemy. Trudność polega na tym, że będziesz musiał nie tylko napinać mięśnie agonistyczne (te, które kurczą się podczas przysiadu), ale także antagoniści (ci, którzy wykonują akcję).
trening izometryczny powinien być stosowany jako regularna rutyna siłowa, robiąc to około 3 lub 4 razy w tygodniu. Uważaj, co robisz, ponieważ ten trening nie pozostawi Cię obolałym ani zmęczonym, ale układ nerwowy może potrzebować do pięciu razy więcej czasu na regenerację niż układ mięśniowy. Dzięki temu efekty treningu izometrycznego mogą być przedłużone nawet po zakończeniu sesji.