Klasyczny trening barków może opierać się na wyciskaniu znad głowy i unoszeniach bocznych. Ale wewnętrzne i zewnętrzne rotacje ramion z elastycznymi taśmami są niedocenianym ćwiczeniem, którego nie chcesz pomijać w swoim treningu.
To ćwiczenie polega na angażowaniu stawu poprzez zamykanie i otwieranie w kierunku do ciała i od ciała. Główna różnica między rotacją wewnętrzną a zewnętrzną polega na tym, że rotacja wewnętrzna polega na zbliżaniu barku do ciała; podczas gdy zewnętrzna dystansuje staw. Rotacje kładą nacisk na pracę przednich mięśni naramiennych, mięśnia najszerszego grzbietu, mięśnia piersiowego większego, obłego większego pleców i podłopatkowego, jednego z czterech mięśni pierścienia rotatorów. Zewnętrzne wzmacniają tylne mięśnie naramienne, a także infraspinatus i teres minor, dwa inne mięśnie stożka rotatorów, które stabilizują łopatki.
Jest to z pewnością dość bezpieczne ćwiczenie dla większości ludzi i jest powszechnym ćwiczeniem rehabilitacyjnym w przypadku urazów barku. Jednak każdy, kto miał wcześniejsze urazy barku (lub odczuwa ból lub szczypanie), powinien porozmawiać z fizjoterapeutą przed wypróbowaniem nowych ruchów.
Korzyści z wykonywania rotacji ramion
Tego typu ćwiczenia wspomagają dobrą ruchomość stawu, nie tylko podczas treningu, ale również w życiu codziennym. Następnie przeanalizujemy wielkie zalety uwzględnienia tych rotacji.
Zmniejsz ryzyko urazów ramion
Chociaż otoczone małymi mięśniami stabilizującymi, barki są najmniej stabilnymi stawami w ciele. A kiedy mięśniom nie poświęca się wystarczającej uwagi, stawy stają się jeszcze bardziej podatne na kontuzje.
Dlatego zaleca się włączenie wewnętrznych i zewnętrznych rotacji barków do rutyny rozgrzewki. Obudzenie tych małych stabilizatorów przed treningiem górnej części ciała może pomóc w utrzymaniu stabilności i bezpieczeństwa ramion przez resztę treningu.
Popraw wydajność treningu
Podgrzane ramiona są nie tylko bezpieczniejsze, ale także mocniejsze. Ćwiczenia te poprawiają wyrównanie górnej części pleców i ramion, co może pomóc w przeniesieniu większej wagi w ćwiczeniach, takich jak martwy ciąg i wypady z przemieszczeniem.
Aby uczynić to ćwiczenie barków z taśmą oporową mniej lub bardziej wymagającym, wszystko, co musimy zrobić, to zbliżyć się lub oddalić do punktu zakotwiczenia opaski. Lub, jeśli masz zestaw wielu pasm, możesz po prostu wybrać jeden z wyższym lub niższym oporem.
Rozwijają siłę i mięśnie ramion
Wewnętrzne i zewnętrzne rotacje ramion są świetnymi ćwiczeniami rozgrzewającymi, ale ruchy te mogą również występować samodzielnie w treningu siłowym. Możesz wykonać rotację zewnętrzną ramienia za pomocą hantli, aby dokładniej określić wielkość oporu, którego używasz, i śledzić swoje postępy.
Czyniąc je jednym z najlepszych ćwiczeń na barki, rotacje uderzają w normalnie zaniedbywane mięśnie stożka rotatorów. Aby zbudować jak najwięcej siły i mięśni, skup się na doprowadzeniu każdej serii do zmęczenia. Pod koniec serii powinniśmy mieć wrażenie, że było to ostatnie powtórzenie, które mogliśmy wykonać z dobrą techniką.
Jak wykonywać rotacje barków z taśmami?
Są tacy, którzy do wykonywania ćwiczenia używają hantli, chociaż najbardziej odpowiednie jest użycie gumki. Materiał ten sprawia, że opór jest maksymalny podczas rozciągania, ale minimalny przy rozpoczynaniu ruchu. W przeciwieństwie do hantli, które zawsze zapewniają ten sam opór podczas całego ćwiczenia.
rotacja wewnętrzna barku
- Przymocuj taśmę oporową do solidnej maszyny, stojaka lub kolumny na wysokości tułowia. Wstań tak, aby był po twojej lewej stronie.
- Przytrzymaj wolny koniec taśmy lewą ręką i oddal się kilka kroków od punktu zaczepienia, aż taśma się rozciągnie.
- Stań prosto z lewym łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i przyciśniętym do boku.
- Rozpoczynając z przedramieniem skierowanym w bok, pociągnij taśmę w kierunku środka ciała, trzymając łokieć mocno przy boku.
- Zatrzymaj, a następnie powoli wróć do zespołu obok siebie.
rotacja zewnętrzna barku
- Przymocuj opaskę do mocnego przedmiotu na wysokości tułowia. Wstań tak, abyś był po prawej stronie.
- Przytrzymaj wolny koniec taśmy lewą ręką i oddal się kilka kroków od punktu zaczepienia, aż taśma się rozciągnie. Taśma powinna być skrzyżowana z przodu ciała.
- Stań prosto z lewym łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i przyciśnij do boku.
- Rozpoczynając od przedramienia ukośnie w poprzek ciała, odciągnij taśmę od kotwicy na bok, trzymając łokieć mocno przy boku.
- Zatrzymaj, a następnie powoli cofnij zespół przed sobą.
Wskazówki, jak zrobić je poprawnie
Ważne jest, aby wziąć pod uwagę kilka zaleceń dotyczących wykonywania rotacji ramion bez narażania się na kontuzje. Te ruchy powinny pomóc rozgrzać staw, a nie go pogorszyć.
trzymaj łokcie nieruchomo
Kiedy łokieć oddala się od boku, zaczynasz tracić część zamierzonych korzyści z ćwiczenia. Aby pomóc utrzymać zgięty łokieć, zaleca się umieszczenie zwiniętego ręcznika między łokciem a żebrami. To pozwoli nam skupić się na utrzymaniu go na miejscu przez całe ćwiczenie.
W miarę jak będziemy pracować nad nieupuszczaniem ręcznika, technika ruchu automatycznie się poprawi. W miarę upływu sesji automatycznie będziemy kontrolować ruch łokci.
Użyj odporności na światło
Ponieważ te ćwiczenia są ukierunkowane na małe mięśnie stabilizujące w barku, nie spodziewaj się dużego ciężaru (z opaskami).
Jeśli masz trudności z wykonaniem 8-10 powtórzeń z dobrą techniką, użyj mniejszego oporu lub stań bliżej punktu zaczepienia opaski. Są to ćwiczenia, których normalnie nie powinniśmy obciążać cięższymi niż dozwolone dla maksymalnie 8 lub 10 powtórzeń.
poruszać się z kontrolą
Musisz zachować jak największą precyzję ruchu. Nie możemy pozwolić gangowi wydawać rozkazów i musimy oprzeć się pokusie wymachiwania ręką lub skorzystania z rozpędu.
Jeśli mamy problem z utrzymaniem wolnego i stałego tempa, możemy spróbować odliczyć 2 sekundy w ruchu, 1 sekundę przerwy, a następnie 2 sekundy, aby zacząć od nowa.
ujędrnić brzuch
Musisz trzymać mięśnie brzucha napięte z biodrami i ramionami do przodu. Musimy unikać skręcania tułowia podczas naciągania taśmy oporowej i unikać wyginania dolnej części pleców.
Jedną z najlepszych sztuczek jest ściśnięcie pośladków, aby zmaksymalizować stabilność podczas ruchu. Spowoduje to również aktywację rdzenia i pośladków podczas rozgrzewki.
Warianty rotacji ramion
Aby nie tylko wykonywać rotacje ramion, które widzieliśmy powyżej, istnieją pewne odmiany, które poprawiają ruch i atakują ramię pod różnymi kątami.
Wyjście zewnętrzne z pasmami
- Przymocuj opaskę do mocnego przedmiotu na wysokości tułowia. Wstań tak, abyś był po prawej stronie.
- Lewą ręką chwyć wolny koniec taśmy. Taśma powinna krzyżować się przed ciałem.
- Stań prosto z lewym łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i przyciśniętym do boku. W razie potrzeby umieść zwinięty ręcznik między łokciem a żebrami. Musisz utrzymać tę pozycję.
- Zrób kilka kroków w lewo, aż opaska osiągnie pełny opór.
- Odwróć ruch.
Wyjście wewnętrzne z opaskami
- Przymocuj opaskę do mocnego przedmiotu na wysokości tułowia. Stań tak, abyś był po prawej stronie.
- Prawą ręką chwyć wolny koniec taśmy.
- Stań prosto z prawym łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i przyciśniętym do boku. Umieść zwinięty ręcznik między łokciem a żebrami. Utrzymaj tę pozycję.
- Zrób kilka kroków w lewo, aż opaska osiągnie pełny opór.
- Odwróć ruch.
Obrót zewnętrzny hantli barku
- Połóż się na lewym boku z ułożonymi kolanami i ugiętymi pod kątem 90 stopni.
- Trzymaj lekki hantel w prawej ręce, równolegle do podłogi.
- Trzymaj łokieć blisko prawego boku, zgięty pod kątem 90 stopni.
- Podnieś hantle w kierunku sufitu, utrzymując stabilny łokieć.
- Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.