Istnieją różne przyczyny, które sprawiają, że na chwilę odrywasz się od rutyny na siłowni. Może to tylko kilka dni urlopu, a może przechodzisz grypę, która uniemożliwia Ci wstanie z łóżka. Niezależnie od przypadku, normalne jest, że później nie wiesz, jak wznowić trening. Czy możesz kontynuować od miejsca, w którym skończyłeś? Jakie kroki należy podjąć, aby uniknąć kontuzji?
Jak wrócić do treningów po chorobie?
Objawy jakiejkolwiek choroby zwykle powstrzymują cię od siłowni na czas trwania choroby. Gdy objawy zaczną zanikać, nadszedł czas, aby rozważyć powrót na siłownię. Ćwiczenia mogą pomóc odzyskać siły po wyzdrowieniu z choroby.
El rodzaj choroby które masz, odgrywa dużą rolę w tym, kiedy możesz wrócić na siłownię. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia są nadal możliwe, jeśli masz tylko łagodne przeziębienie, o ile nie masz gorączki i nie kaszlesz dużo. Jeśli jednak masz chorobę zakaźną, trzymaj się z dala od siłowni, dopóki nie minie ryzyko przeniesienia zarazków. Infekcja wirusowa może spowodować osłabienie mięśni, więc zwykły trening może być trudniejszy do wykonania, gdy ćwiczysz po grypie.
Specyficzne objawy choroby wpływają na to, kiedy możesz wrócić na siłownię. Zawsze należy czekać do godz gorączka ustępuje aby wrócić do ćwiczeń. Poczekaj, aż ustąpią inne istotne objawy, takie jak wymioty, biegunka, skurcze brzucha, silny kaszel, ogólne bóle lub dreszcze. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, poczekaj, aż zaczniesz czuć wzrost twojej energii i siłę mięśni, aby ukończyć trening.
Pierwszy trening po chorobie
Twój pierwszy trening po powrocie na siłownię jest sprawdzianem siły Twojego organizmu po dającej się we znaki chorobie, dlatego odpowiednie odżywianie i rozgrzewka pomogą. Zaplanuj krótszy trening o mniejszej intensywności. Wolniejsze tempo jest mniej prawdopodobne, aby pogorszyć samopoczucie lub spowodować powrót objawów. Jeśli wystąpią zawroty głowy, nudności lub ból, zakończ trening tak szybko, jak to możliwe lub zwolnij jeszcze bardziej. Weź dzień wolny od siłowni, aby dać organizmowi więcej czasu na regenerację.
Jeśli twoje treningi obejmują intensywne ćwiczenia, powinieneś dać sobie czas na powrót do poprzedniego poziomu intensywności. Z reguły okres ćwiczeń o zmniejszonej intensywności powinien trwać od dwa do trzech dni na każdy dzień choroby. Na przykład, jeśli przeziębienie utrzymywało się przez pięć dni, powinieneś poświęcić 10-15 dni, aby odzyskać intensywność poprzedniego treningu. Zacznij od łatwego treningu na poziomie, który trwa od 20 do 30 minut; następnie zwiększ swój czas do pięciu do 10 minut dziennie przez pierwszy tydzień.
Możesz powoli zwiększać intensywność każdego treningu, zwracając baczną uwagę na swoje ciało pod kątem oznak, że pracujesz zbyt ciężko. Jeśli wracasz do zdrowia po poważnej chorobie, twoja siła może zmieniać się z dnia na dzień.
Jak odzyskać rutynę po urlopie lub odpoczynku?
Na szczęście istnieje kilka sposobów, aby przejście z wakacji było znacznie płynniejsze, a nawet przyjemne, jeśli chodzi o powrót z wakacji. Potraktuj przerwę jako powód do potwierdzenia swoich celów, wykorzystaj swoje potrzeby i idź na siłownię, czując się bardziej wypoczęty niż kiedykolwiek.
Zastanów się, czego potrzebuje Twój organizm
Tęsknisz za bólem po intensywnym treningu siłowym? Masz ochotę na jogę po stresującym okresie kwarantanny? Teraz jest dobry czas, aby pomyśleć o tym, czego potrzebuje Twój organizm i wyznaczyć nowe cele, jeśli to konieczne.
Zacznij od mniejszych kroków
Jeśli rejestrowałeś godzinę na siłowni każdego dnia, ale teraz nie jesteś gotowy, aby ćwiczyć nawet przez pięć minut, nie przygotuj się na porażkę z nierealistycznymi oczekiwaniami wykonywania godzinnego treningu każdego dnia przez następne siedem dni. Lepiej jest podejmować małe kroki, aby zmotywować się podczas tych treningów.
Gdy wrócisz do rutyny, nie martw się zbytnio o powrót do miejsca, w którym przerwałeś. Zacznij od krótszych sesji przez tydzień lub dwa, nawet 10-20 minut.
Intensywność ponownego wybierania
Może być kuszące, aby zacząć od miejsca, w którym skończyłeś, ale są szanse, że poczujesz się lepiej, silniejszy i mniej przytłoczony, jeśli awansujesz.
Po powrocie z siłowni zacznij od odjęcia 1-2 serii od zwykłych (w zależności od objętości twojego programu treningowego) i podnoszenia mniejszych ciężarów. Powracając do rutyny, szybko osiągniesz pełną prędkość i będziesz odczuwać znacznie mniejsze zmęczenie.
Ustal terminy szkoleń
Jeśli po prostu powiesz: „Pójdę trzy razy w tym tygodniu, kiedy będę miał okazję.", to się nie wydarzy. Zamiast tego traktuj swoje treningi jak wizytę u lekarza lub spotkanie z klientem i zapisuj je w kalendarzu. Chociaż nie ma w tym nic magicznego, czasami wybór poniedziałku lub dowolnego dnia wydaje się łatwiejszy. Pomoże to również ustalić rutynę, w której powrót na siłownię będzie ponownie naturalną częścią Twojego dnia.
wizualizuj siebie w przyszłości
Wizualizacja może być świetnym narzędziem do zwiększenia motywacji. Oznacza to wizualizację siebie kopiącego tyłek na siłowni, świetnie się bawiącego podczas kolejnego długiego biegu lub wreszcie wrona poza.
Badanie w Psychiatric Annals wykazało, że sportowcy, którzy używali technik obrazowania podczas treningu, poprawili swoje wyniki podczas treningów. Ponadto, myśląc o celu końcowym i tym, jak wspaniale się poczujesz, będziesz zmotywowany do pójścia na siłownię i przede wszystkim urzeczywistnienia tej wizji.