Pośladki mogą być silniejsze i większe dzięki treningowi siłowemu. Ale jeśli wykonujesz właściwe ćwiczenia i nadal nie czujesz pieczenia w tyłku, może to oznaczać, że nie angażujesz pośladków we wszystkich jego kątach.
Wielu osobom trudno jest aktywować pośladki, ponieważ prowadzą siedzący tryb życia lub cały dzień pracują. Brak wystarczającego treningu lub jedzenia wystarczającego do zbudowania mięśni może również przyczynić się do braku aktywacji pośladków. Mięśnie te przyzwyczaiły się do odrętwienia i braku aktywności, jeśli nie są regularnie używane. A z czasem może to prowadzić do dużych problemów.
Kiedy nie następuje aktywacja pośladków, pracę przejmują dwie inne grupy mięśni: ścięgna podkolanowe i mięśnie przykręgosłupowe odcinka lędźwiowego, które pomagają utrzymać kręgosłup w pozycji pionowej. W konsekwencji mogą pojawić się skurcze w ścięgnach podkolanowych i bóle pleców.
Znaczenie aktywacji pośladków
Mięśnie pośladkowe tworzą tzw gluteus maximus, medius i minimus. Gluteus maximus jest największym z trzech mięśni, a jego podstawową funkcją jest rozciąganie i obracanie na zewnątrz uda w stawie biodrowym. Jednak przyśrodkowa rozciąga się poprzecznie do boku biodra i uda i działa na odwiedzenie uda w stawie biodrowym.
Wreszcie, najmniejszym mięśniem z tej grupy jest mięsień pośladkowy mały, który działa w połączeniu z mięśniem przyśrodkowym, aby przywodzić udo i zapobiegać zapadaniu się bioder lub kolan do wewnątrz. Zaangażowanie wszystkich trzech mięśni pomoże stabilizować biodro, miednicę i tułów.
Aktywacja pośladków polega na odczuwaniu, jak te mięśnie napinają się podczas ćwiczeń. Aby to zrobić podczas dużych, złożonych ruchów, takich jak przysiady i martwy ciąg, musisz najpierw rozgrzać pośladki i upewnij się, że aktywują się prawidłowo w lżejszych ćwiczeniach.
Może to oznaczać znaczne cofanie się w ilości używanego ciężaru i liczby powtórzeń, które wykonujesz, ponieważ ścięgna podkolanowe i mięśnie pleców są przyzwyczajone do przejmowania kontroli. Łatwiejsze i lżejsze ćwiczenia zapewniają aktywację zdrętwiałych pośladków. Gdy są aktywne, możesz je odizolować.
Aby wiedzieć, czy pośladki są aktywowane, musisz o tym pomyśleć ścisnąć je. Ale możesz też spojrzeć w lustro, aby upewnić się, że widzisz ten uścisk, lub dotknąć pośladków, aby powiedzieć im, kiedy mają się ścisnąć.
Rutynowe ćwiczenia aktywujące pośladki
We wszystkich ruchach, które pokazujemy poniżej, pośladki muszą być świadomie ściśnięte. Jeśli chcesz zauważyć efekty treningu i poprawić wydajność, zanotuj.
Kopnięcie osła
- Zacznij w pozycji na blacie z rękami pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
- Ściśnij prawy pośladek przed podniesieniem prawej nogi z ziemi, utrzymując kąt 90 stopni w kolanie.
- Podnieś prawą nogę tak wysoko, jak tylko potrafisz, nie wyginając pleców.
- Utrzymaj górną pozycję przez kilka sekund, napinając pośladki.
- Powoli opuść prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą nogą.
Upewnij się, że nie wyginasz pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia. Liczy się tutaj aktywacja pośladków, a nie to, jak wysoko w powietrzu możesz unieść nogę. Jest to ćwiczenie, które można łatwo rozszerzyć za pomocą taśmy oporowej, gdy zbudujesz siłę.
ptasi pies
- Zacznij w pozycji na blacie z rękami pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
- Ściśnij rdzeń i prawy pośladek, podnosząc prawą nogę i lewe ramię z ziemi.
- Podnoś je, aż będą rozciągnięte i wyrównane z plecami.
- Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, zanim powrócisz ręką i nogą do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z lewą nogą i prawą ręką.
Pamiętaj, aby utrzymać napięcie na pośladkach w górnej części ruchu. Jeśli przestaniesz je ściskać, inne mięśnie będą musiały pracować, aby utrzymać nogę w powietrzu.
Prostowanie nóg w pozycji leżącej
- Zacznij od położenia się twarzą w dół. Możesz skrzyżować ręce i użyć ich jako poduszki, jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze.
- Napnij pośladki i powoli unieś nogi nad ziemię na kilka centymetrów, trzymając kolana prosto.
- Przytrzymaj górną pozycję, napinając pośladki przez kilka sekund, zanim opuścisz nogi na ziemię.
Krok boczny z opaską
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i okrągłym paskiem umieszczonym tuż nad kolanami.
- Zegnij kolana i biodra, aby utrzymać pozycję przysiadu.
- Następnie zrób krok w bok, wypychając przednie kolano i aktywując mięśnie pośladkowe.
- Przywróć tylną nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj krok przez kolejne 10-15 powtórzeń, zanim zrobisz krok w innym kierunku, wypychając przeciwne kolano.
Muszle aktywujące pośladki
Poprawne ustawienie może być trudne. Wiele osób wybiera opaski, które są zbyt mocne lub wyginają dolną część pleców. Żadna z tych awarii nie pozwoli na prawidłową aktywację pośladków.
- Połóż się na boku z biodrami pod kątem 45° i kolanami pod kątem 90° z taśmą powyżej kolan.
- Trzymaj stopy razem przez cały czas, otwierając górne kolano, pokonując opór opaski.
- Powoli cofnij górne kolano, tak aby spotkało się z dolnym kolanem.
- Powtórz 10 powtórzeń.
- Następnie dokończ po drugiej stronie.
Step-Ups
Wspinaczka do szuflady lub podchodzenie to kolejne z najlepszych ćwiczeń aktywizujących. To rozgrzeje nie tylko pośladki, ale także mięsień czworogłowy, przywodziciele i łydki.
- Stań z jedną stopą na klatce schodowej i rękami na biodrach.
- Następnie drugą stopę wysuń na bok i dotknij ziemi.
- Zaangażuj mięśnie pośladkowe przez cały czas i powtórz 10 powtórzeń w 3 seriach na każdą nogę.
- Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było bardziej intensywne, zacznij w tej samej pozycji wyjściowej, z jedną stopą na stepie, a drugą nogą na bok.
- Następnie cofnij się z boczną nogą około 45° za ciałem.
- Powtórz dla 10 powtórzeń dla 3 zestawów na każdą nogę.
dopasuj piłkę do ściany
- Owiń taśmę oporową wokół wewnętrznego biodra, oprzyj wewnętrzne biodro o piłkę do ćwiczeń o ścianę i pociągnij taśmę ręką w kierunku zewnętrznego biodra.
- Z zaangażowanym wewnętrznym rdzeniem i wysoką postawą, zegnij wewnętrzne kolano do klatki piersiowej.
- Zacznij od wepchnięcia zewnętrznego biodra w piłkę, aby podnieść wewnętrzne biodro i wyrównać je z drugim biodrem.
- Następnie zwolnij i opuść wewnętrzne biodra w dół i powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.
Most pośladkowy
Glute bridge to jedno z najlepszych ćwiczeń aktywujących pośladki. Jest to prawdopodobnie jedyne, o którym wielu myśli, aby rozgrzać dolne partie ciała przed unoszeniem bioder. W takim przypadku najlepiej zacząć bez ciężaru. Obciążenie możemy przybliżać za pomocą taśm oporowych lub lekkich ciężarków.
- Zacznij od położenia się na podłodze z rękami po bokach.
- Zegnij kolana i przyciągnij stopy do pośladków, aż znajdą się bezpośrednio pod kolanami.
- Skoncentruj się na ściskaniu pośladków, aby podnieść plecy i pośladki z ziemi.
- Podnieś pośladkami, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od klatki piersiowej do kolan.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, napinając pośladki.
- Używając pośladków do podparcia ciężaru, powoli opuść się na podłogę.
przysiad kielichowy
Chociaż wielu uważa, że jest to ćwiczenie na nogi, które można włączyć do rutyny siłowej, jest to również potężne ćwiczenie aktywujące pośladki. Bez ciężaru możemy to robić powoli lub z bardzo lekkim obciążeniem. Aktywujemy tylko pośladki, więc nie trzeba podnosić dużego ciężaru.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Trzymaj lekkie hantle obiema rękami tuż przed klatką piersiową.
- Przenieś ciężar ciała z powrotem na pośladki, uginając kolana, wypychając biodra do tyłu i siadając w przysiadzie. Nie przekraczaj kąta 90 stopni w kolanach.
- Utrzymuj napięcie w pośladkach w dolnej części ruchu i użyj tego napięcia pośladków, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Spacer potwora
To ćwiczenie aktywuje cały mięsień pośladkowy. Zwykle praca jest skomplikowana, ponieważ wiele ruchów jest kompensowanych przez inne mięśnie. Zaleca się robić to powoli iz opaską na kostkę.
- Zaczniemy wstawać, owijając taśmę wokół nóg. Im niżej umieścimy opaskę, tym trudniejsza będzie ta wędrówka.
- Zamiast łączyć stopy razem, jak w ruchu bocznym, tutaj zajmiemy szerokie rozstawienie i utrzymamy je, idąc do przodu.
- Zrobimy duży „potworny” krok do przodu prawą nogą, potem lewą, zachowując szeroki rozstaw. Jakbyśmy szli po przekątnej.
- Idziemy do przodu przez 4 kroki, a następnie do tyłu przez 4 kroki.