Od intensywnych treningów interwałowych (HIIT) łatwo się uzależnić. Są krótkie, spalają tłuszcz i budują mięśnie. Ponadto przynoszą najlepszy efekt ćwiczeń, który sprawi, że poczujesz się jakbyś przebiegł maraton. Codzienne nabieranie nawyku HIIT jest kuszące, ale nie zawsze jest to najlepszy pomysł dla Twojego organizmu.
Kiedy robisz HIIT, twoje ciało się uwalnia kortyzol, hormon stresu, który powoduje wzrost częstości akcji serca i oddechu, tętna i ciśnienia krwi. Stanowi to dobry stresor fizyczny, ponieważ aktywuje reakcję organizmu na walkę lub ucieczkę bez obciążania cię problemami zdrowotnymi.
Ale jeśli robisz za dużo, może to utrzymać poziom kortyzolu na wysokim poziomie w połączeniu z innymi stresorami życiowymi (takimi jak pandemia COVID-19). I tu wpadasz w kłopoty, ponieważ stawia to twoje ciało w chronicznym stanie stresu, który może prowadzić do przyrost masy ciała, choroby serca i cukrzyca.
Co to jest?
Trening HIIT obejmuje krótkie serie intensywnych ćwiczeń przeplatanych okresami regeneracji o niskiej intensywności. Co ciekawe, jest to prawdopodobnie najbardziej efektywny czasowo sposób ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, szkolenie tego typu będzie miało czas trwania od 10 do 30 minut.
Pomimo tego, jak krótki jest trening, może przynieść korzyści zdrowotne podobne do dwukrotnie większych niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Rzeczywista wykonywana aktywność jest różna, ale może obejmować sprint, jazdę na rowerze, skakanie na skakance lub inne ćwiczenia z masą ciała.
Na przykład trening HIIT na rowerze stacjonarnym może składać się z 30 sekund jazdy na rowerze tak szybko, jak to możliwe z dużym oporem, a następnie kilku minut powolnej, łatwej jazdy na rowerze z niskim oporem. Byłoby to uważane za „rundę” lub „powtórzenie” HIIT i zazwyczaj wykonuje się 4-6 powtórzeń podczas treningu.
Konkretny czas ćwiczeń i regeneracji będzie się różnić w zależności od wybranej przez nas aktywności i intensywności ćwiczeń. Niezależnie od tego, jak wykonujemy tę rutynę, interwały o wysokiej intensywności powinny obejmować krótkie okresy energicznych ćwiczeń, które przyspieszają tętno.
Efekty
Sesje treningu interwałowego o wysokiej intensywności mają wiele zalet zdrowotnych, ale są też pewne zagrożenia, o których należy pamiętać. Chociaż ma pozytywne skutki, robienie tego w nadmiarze może przyćmić jego zalety.
Twoje serce może pracować zbyt ciężko
Ten typ jest ćwiczeniem sercowo-naczyniowym, więc w naturalny sposób zwiększa tętno i zapotrzebowanie krwi na tlen.
Podczas HIIT twoje serce pracuje ciężej, co oznacza tu ciśnienie krwi i częstość akcji serca wzrastają z większą szybkością niż ćwiczenia stacjonarne o niskiej intensywności. Wyższy rzut serca może skutkować zwiększonym rozszerzeniem tętnic, co rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi.
To zwiększone zapotrzebowanie na tlen podczas ćwiczeń, po którym następuje odpoczynek, pomaga zwiększyć wydajność serca. Dlatego serce nie tylko lepiej pompuje krew, ale jest w stanie pompować więcej krwi z każdym uderzeniem, co może obniżyć stres i ostatecznie obniżyć ciśnienie krwi.
Do tego trening HIIT aumenta tTwój poziom energii i wytrzymałości, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem zawału serca. W rzeczywistości jest to świetny sposób na spełnienie wytycznych dotyczących aktywności fizycznej i zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, zgodnie z artykułem z lipca 2019 r. w World Journal of Cardiology.
Chociaż ten rodzaj treningu może zdziałać wspaniałe rzeczy dla twojego serca, powinieneś unikać wykonywania go codziennie. Kluczem jest wykonywanie różnorodnych ćwiczeń, a nie wykonywanie tych samych ćwiczeń w kółko.
Jeśli masz stan: schorzenie sercowyskonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego treningu. Może być konieczne dostosowanie intensywności treningu. Oznaki, że możesz nadmiernie się przemęczać podczas ćwiczeń, to m.in duszność, ból w klatce piersiowej i zawroty głowy, według Harvard Health Publishing. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, należy przerwać ćwiczenia i skontaktować się z lekarzem.
Włókna mięśniowe są bardziej zmęczone
Podczas treningu HIIT twoje ciało aktywuje szybkokurczliwe włókna mięśniowe. FYI, masz dwa główne włókna mięśniowe: typ I (wolnokurczliwe) i typ II (szybkokurczliwe).
Włókna mięśniowe typu II, które są gęstsze i większe, są używane do krótkich, mocnych ćwiczeń, które doprowadzają cię do wyczerpania. Pomyśl o wybuchowych ruchach, takich jak sprinty podczas biegania lub jazdy na rowerze, burpees y skacze do szuflady, z których wszystkie są klasycznymi ruchami HIIT.
Chociaż szybkokurczliwe włókna mięśniowe szybko generują energię, szybciej się męczą i wymagają dłuższej regeneracji. Dlatego nie możesz skakać z przysiadu, jakby jutra miało nie być. Po krótkim wysiłku Twoje ciało potrzebuje około minuty odpoczynku, aby zasilić mięśnie, zanim będzie gotowe na kolejną rundę.
Chociaż podstawą jest cardio, wykorzystanie szybkokurczliwych włókien mięśniowych sprzyja również wzrostowi i sile mięśni, zapewniając korzyści sercowo-naczyniowe i wzmacniające.
Ale uważaj, aby nie przesadzić; Najlepiej robić HIIT tylko dwa, trzy razy do tydzień.
Wszyscy różnimy się wyjątkowymi mocnymi i słabymi stronami. Nie każdy może dać z siebie wszystko każdego dnia bez kontuzji. Co oznacza, że dla niektórych wykonywanie HIIT od trzech do pięciu razy w tygodniu jest jak spacer po parku, podczas gdy dla innych dwa lub trzy razy w tygodniu mogą wystarczyć.
Twoje ciało nie może się zregenerować
Nie ma wątpliwości, że trening HIIT to niszczenie kalorii. Po wysiłku zużywasz nadmierną ilość tlenu (EPOC), a podczas takiego treningu twoje ciało odczuwa efekt poparzenia, ponieważ tworzysz deficyt tlenu.
Po intensywnym treningu organizm potrzebuje dodatkowego tlenu, aby powrócić do normalnego stanu metabolicznego, a tym samym spala więcej kalorii 24-48 godzin po zakończeniu treningu.
Im wyższa intensywność treningu, tym więcej tlenu potrzeba do regeneracji, co oznacza, że Twój organizm pracuje nad nadrobieniem zaległości jeszcze długo po opuszczeniu siłowni, w porównaniu z kardio o umiarkowanej intensywności.
Kiedy jesteś w strefie po oparzeniach, spalasz również tony tłuszczu. Celem części treningu o wysokiej intensywności jest przejście ze strefy tlenowej do strefy beztlenowej, która pomaga spalać tłuszcz.
Mimo to powinieneś unikać wykonywania tych treningów każdego dnia, aby uniknąć przetrenowanie i obrażenia. Zbyt częste wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności lub jakiejkolwiek formy ćwiczeń bez odpowiedniej regeneracji może również prowadzić do problemów metabolicznych, w tym zespołu przetrenowania i gromadzenia się kwasu mlekowego, z których wszystkie mogą znacznie oddalić Cię od Twoich celów.
Twoja odporność może osłabnąć
Istnieje wiele badań wykazujących, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy, ale wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń, zwłaszcza codziennego treningu HIIT, może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Według badania opublikowanego w maju 2017 r. w Journal of Applied Physiology, ćwiczenia o wysokiej intensywności bez odpowiedniej regeneracji mogą spowodować spadek ogólnej odporności, co czyni cię bardziej podatnym na infekcje. Kontynuując trening z niską odpornością, zwiększasz ryzyko kolejnych infekcji.
Musisz znaleźć równowagę, aby Twój organizm mógł pracować wydajnie i efektywnie. Posiadanie zbilansowanej rutyny ćwiczeń, która obejmuje dni odpoczynku i której towarzyszy codzienna rutyna zbilansowanego jedzenia, dużej ilości wody i innych płynów nawilżających, takich jak herbata bezkofeinowa i bulion, utrzyma twoje ciało w zdrowiu i będzie zdolne do walki z chorobami.
Ponieważ HIIT zmusza cię do pracy z maksymalnym wysiłkiem przy minimalnym odpoczynku, powinieneś poświęcić kilka dni na regenerację między sesjami, aby umożliwić mięśniom ponowne naładowanie. Wykonywanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności dwa do trzech razy w tygodniu wystarczy, aby czerpać korzyści bez przesadzania.
Twoje stawy mogą cierpieć z powodu HIIT
Prawidłowo wykonane ćwiczenie jest ogólnie bezpieczne, ale wiąże się z pewnym ryzykiem kontuzji. ponieważ jest pełen ruchów plyometria, może wywierać dodatkowy nacisk na stawy.
Najczęstsze kontuzje związane z tymi treningami dotyczą kończyn dolnych, takich jak np skręcenia kolana lub kostki oraz nadwyrężenia mięśni lub ścięgien, co może również wystąpić podczas innych intensywnych czynności, takich jak bieganie i skakanie.
Istnieje również ryzyko urazów pleców i barków, które mogą wiązać się z wielokrotnym schylaniem się lub podnoszeniem.
Aby zapobiec kontuzjom, ważne jest utrzymanie dobra forma lub kontrola nerwowo-mięśniowazwłaszcza jeśli jesteś zmęczony. Zacznij powoli, a następnie rozwijaj szybkość i wytrzymałość w miarę upływu czasu. Ważna jest również odpowiednia regeneracja i rozciąganie.
Ile powinno się robić tygodniowo?
Aby zachować zdrowie ciała i umysłu, niezbędne są ćwiczenia. Ale ze względu na szybkie tempo dzisiejszego życia, dodanie odpowiedniej rutyny ćwiczeń może być trudne. HIIT to doskonały sposób na skondensowanie korzyści płynących z aktywności w 30 minut lub mniej. Ale jeśli chodzi o intensywne ćwiczenia, takie jak HIIT, wykonywanie ich codziennie lub przez okres dłuższy niż 30 minut może narazić Cię na kontuzje, przetrenowanie, wyczerpanie psychiczne i uniemożliwić regenerację mięśni.
Więc ile HIIT powinienem robić? dwa lub trzy dni w tygodniu to solidna ilość HIIT, o ile między sesjami są 24 godziny odpoczynku i regeneracji. Jeśli więc celem są ćwiczenia cztery razy w tygodniu, zalecane są dwie sesje HIIT i dwie sesje treningu oporowego. Niezależnie od tego, czy w te dni wytrzymałościowe pójdziesz na całe ciało, czy podzielisz to na dzień górnej części ciała i dzień dolnej części ciała, zależy od Ciebie.
Musisz wziąć pod uwagę harmonogram treningów. Jeśli jednego dnia wykonasz intensywny trening oporowy nóg, a następnego wykonasz sprinty HIIT, twoje nogi będą obolałe i nie zregenerują się w pełni po treningu HIIT. Spróbuj zaplanować dzień odpoczynku lub jogi pomiędzy, aby uzyskać optymalne wyniki. Nie mówimy, że HIIT nie jest dab, ani że przestajemy ćwiczyć regularnie. Codzienny ruch jest dobry Zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, wszyscy eksperci są zgodni. Ale jeśli wyczerpaliśmy się sesjami HIIT trzy razy w tygodniu, możemy udać się na zajęcia jogi lub wskoczyć na rower na swobodną przejażdżkę w słońcu.
Czy warto schudnąć?
Możesz szybko spalić kalorie za pomocą HIIT. Jeśli porównamy kalorie spalone podczas 30 minut HIIT, treningu siłowego, biegania i jazdy na rowerze, HIIT spala 25-30% więcej kalorii niż inne formy ćwiczeń.
W tym badaniu jedno powtórzenie HIIT składało się z 20 sekund całkowitego wysiłku, po których następowało 40 sekund odpoczynku. Oznacza to, że faktycznie ćwiczysz tylko jedną trzecią czasu. Chociaż każda sesja treningowa trwa 30 minut, często treningi HIIT są znacznie krótsze niż tradycyjne sesje ćwiczeń. Dzieje się tak, ponieważ HIIT pozwala nam spalić mniej więcej taką samą liczbę kalorii, ale spędzać mniej czasu na ćwiczeniach.
Ponadto badania wykazały, że trening HIIT może pomóc w utracie tłuszczu. Zarówno HIIT, jak i tradycyjne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą redukować tkankę tłuszczową i obwód talii. Niektóre badania wskazują również, że HIIT może redukować tkankę tłuszczową pomimo stosunkowo krótkiego zaangażowania czasowego.
Wskazówki, jak zacząć z HIIT
Istnieje wiele sposobów na dodanie interwałów o wysokiej intensywności do rutynowych ćwiczeń, więc rozpoczęcie nie jest trudne. Aby rozpocząć, wystarczy wybrać aktywność (bieganie, jazda na rowerze, skakanka itp.). Następnie możemy eksperymentować z różnymi czasami trwania ćwiczeń i regeneracji lub jak długo będziemy wykonywać intensywne ćwiczenia i jak długo chcemy regenerować.
Zaleca się zapamiętanie kilku sztuczek, aby stworzyć rutynę HIIT:
- Wybierz modalność, z którą jesteśmy zaznajomieni przy niższej intensywności. Na przykład nie będziemy dawać z siebie wszystkiego w bieganiu, jeśli ostatnio nie uprawialiśmy joggingu.
- Jeśli mamy ból stawów, zaczniemy od modalności o mniejszym wpływie, takiej jak jazda na rowerze lub pływanie.
- Zapewnimy wystarczająco długie okresy odpoczynku. Intensywność wystarczającą do treningu HIIT możemy utrzymać tylko wtedy, gdy okresy odpoczynku są równe lub dłuższe niż okresy pracy.
- Będziemy utrzymywać okresy pracy poniżej 30 sekund. Okresy pracy dłuższe niż 30 sekund będą trudne do utrzymania przy intensywności wymaganej do zaliczenia HIIT.
- Zaczniemy od kilku interwałów dwa razy w tygodniu. Trening HIIT jest bardzo wymagający, szczególnie przy wykonywaniu modalności o większym wpływie. Właściwa regeneracja między sesjami treningowymi jest niezbędna, aby uniknąć kontuzji.
Przykłady
Jeśli potrzebujemy inspiracji do tego typu treningu, możemy zacząć robić HIIT w następujący sposób:
- Na rowerze stacjonarnym będziemy pedałować tak mocno i szybko, jak to możliwe przez 30 sekund. Następnie będziemy pedałować w wolnym i spokojnym tempie przez 2 do 4 minut. Powtarzamy ten schemat przez 15 do 30 minut.
- Po joggingu na rozgrzewkę będziemy biec tak szybko, jak to możliwe przez 15 sekund. Następnie będziemy spacerować lub truchtać w wolnym tempie przez 1-2 minuty. Powtórzymy ten wzór przez 10 do 20 minut.
- Wykonuj przysiady z wyskokiem tak szybko, jak to możliwe przez 30-90 sekund. Następnie będziemy stać lub chodzić przez 30 do 90 sekund. Powtarzamy ten schemat przez 10 do 20 minut.