treningi metaboliczne Są sposobem treningu, którego celem jest zwiększenie podstawowej przemiany materii. Oznacza to, że ma na celu spalenie większej ilości kalorii w dłuższej perspektywie i po zakończeniu treningu. Coś, co nie zdarza się przy tradycyjnym cardio. W tego typu szkoleniach staramy się zmieniać intensywność, wykonując ćwiczenia w krótkim czasie i odpoczywa jeszcze mniej.
Chociaż wielu uważa je za atrakcyjne ze względu na oszczędność czasu, w rzeczywistości są one znacznie bardziej skuteczne niż trening trwający dłużej niż godzinę. Także, stracimy tkankę tłuszczową bez zmniejszania objętości mięśni. Chociaż to prawda, należy pamiętać, że tego typu treningu metabolicznego nie można wykonywać codziennie, organizm potrzebuje co najmniej 48 godzin, aby w pełni zregenerować się.
Ponieważ wiem, że wielu chce kontynuować trening na wakacjach, ale nie zajmując zbyt dużo czasu, przedstawiam ci rutynę, po której skończysz wyczerpany. Jesteś gotowy?
Trening metaboliczny: cardio + siłowy
Myśląc o pracy całego ciała, opracowałem idealną rutynę, aby znaleźć lepszą definicję, łącząc ćwiczenia cardio z siłowymi. Jak zawsze bardzo ważna jest wcześniejsza rozgrzewka. Aby wykonywać ruchy o wysokiej intensywności, mięśnie muszą być aktywowane i rozgrzane; W przeciwnym razie bardzo łatwo będzie ci doznać urazu kręgosłupa szyjnego lub naderwania mięśni.
Poniżej zobaczysz ćwiczenia składające się na trening metaboliczny. Możesz je wszystkie wykonywać na siłowni lub w domu, bez potrzeby posiadania określonego materiału.
Przysiad z wyskokiem
W przysiadach z wyskokiem nie musisz wykonywać ogromnego skoku w pionie. Ważne jest, abyś miał dobry upadek, który amortyzuje uderzenia kolan.
wskocz do szuflady
Zacznij od najtańszej szuflady dla siebie, ale nie uciekaj się do szuflady mniejszej niż 30 cm. Możesz doskonale skakać z wyższych skrzynek, wystarczy, że pozbędziesz się strachu i zwiększysz swoją praktykę.
Zgięcie
kroki spacerowe
odwrócony rząd
Jeśli znudziło Ci się trenowanie klatki piersiowej i pleców zawsze w ten sam sposób, spróbuj wprowadzić odwrócone rzędy. Jeśli nie czujesz się na tyle zaawansowany, aby wykonywać je z całkowicie rozciągniętymi nogami, lepiej ugnij kolana i skup się na prawidłowym uniesieniu klatki piersiowej.
wznosić się z ciężarem
Podobnie jak w przypadku skoków w pudełku, nie uciekaj się do krótkiego kroku. W rzeczywistości możesz użyć tego samego pudełka, którego użyłeś do skoków.
Palce u nogi
Wszystko kwestia techniki. Przez pierwsze dni nie będziesz w stanie dosięgnąć sztangi stopami, ale to nie znaczy, że nie możesz wykonywać ćwiczenia. Podnieś nogi tak wysoko, jak to możliwe; jeśli uda ci się przekroczyć pępek, znacznie lepiej.
Squatowe fundusze powiernicze
https://www.youtube.com/watch?v=9LS3PunC_aE
Wykonaj 3 rundy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczynki między rundami powinny trwać od 60 do 90 sekund. Zawsze dawaj maksymalną intensywność i obserwuj technikę każdego ćwiczenia.