Chociaż nazwa ćwiczenia to sugeruje, nie mówimy o potrzebie eksterminatora. Dead Bug to ćwiczenie wzmacniające rdzeń, przeciwną rękę i nogę, które jest bardzo korzystne dla osób na każdym poziomie sprawności.
Osoby, które mają urazy szyi i barków lub które nie są w stanie zgiąć kręgosłupa z powodu skoliozy, uznają to ćwiczenie za szczególnie korzystne.
A prawidłowo wykonana przynosi szereg korzyści. Martwe robale mogą pomóc nam postawić się w sytuacji neutralna pozycja, popraw naszą postawę i mam nadzieję, że pomoże złagodzić ból dolnej części pleców gdy uzyskujemy kontrolę nad naszymi żebrami/miednicą. Ponadto pomagają wzmocnić brzuch.
Technika wydaje się dość prosta: leżysz na plecach, ręce wyciągnięte w kierunku sufitu, a kolana i biodra pod kątem 90 stopni, tak aby golenie były równoległe do podłoża. Następnie opuść prawą rękę i lewą nogę na ziemię. Przywróć te kończyny, a następnie powtórz z przeciwną ręką i nogą.
Problem polega na tym, że jeśli nie angażujesz aktywnie rdzenia lub masz nierównowagę i sztywność mięśni, martwy robak niewiele dla ciebie zrobi. Twoja dolna część pleców musi być przez cały czas zakotwiczona w podłożu, a to oznacza ważne podstawowe zaangażowanie, które nie zawsze jest łatwe do dotknięcia.
Jak zrobić Martwego Buga? właściwa technika
To ćwiczenie wykonamy na wyściełanej macie. Aby podeprzeć szyję, pod ramiona podłożymy złożony ręcznik lub płaską poduszkę. Przez całe ćwiczenie musisz trzymać biodra i dolną część pleców nieruchomo. Będziemy wykonywać ruch powoli iz kontrolą. Zaangażujemy mięśnie tułowia i wciśniemy dolną część pleców w ziemię.
Kroki, aby zrobić martwy błąd to:
- Połóż się na plecach (na podłodze lub dowolnej płaskiej, stabilnej powierzchni) z obiema rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu.
- Podnieś stopy z ziemi, tak aby nogi były zgięte pod kątem 90 stopni.
- Kontrolując, opuść jedno ramię i przeciwną nogę od siebie i w kierunku podłogi.
- Opuść kończyny tak nisko, jak to możliwe, utrzymując dolną część pleców na ziemi. Zwalcz chęć wygięcia pleców, napinając mięśnie brzucha, naciskając pępek, aby zakotwiczyć dolną część pleców w ziemi.
- Zrób wydech, gdy przywrócisz rękę i nogę do pozycji wyjściowej w tym samym kontrolowanym ruchu. Powtórz z drugą ręką i nogą.
Dlaczego nie mogę zrobić martwego robaka?
Istnieje kilka błędów i ograniczeń, które mogą uniemożliwić prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia. Martwym robakiem łatwo wzmocnić brzuch, trzeba jednak pamiętać o odpowiedniej technice.
Jeśli nie możesz jednocześnie opuścić obu kończyn
Być może będziemy musieli poprawić koordynację. To tak, jakby klepać się po głowie podczas masowania brzucha, opuszczanie przeciwnej ręki i nogi może zająć trochę czasu, zanim się to opanuje. Jest to normalne, ponieważ nie wykonujesz tego wzorca ruchu w prawdziwym życiu.
Kiedy wymagana jest nowa czynność, a dana osoba nie wykonywała wcześniej niczego podobnego do tego ruchu, wzorzec motoryczny dla niej nie został jeszcze uformowany. Zasadniczo twój mózg i mięśnie nie rozmawiały jeszcze o tym, jak wykonać ruch, więc komunikacja jest trochę niezgrabna. To sprawia, że ta nowa aktywność jest trudna, ponieważ organizm nie wymyślił jeszcze skoordynowanego sposobu na połączenie określonych mięśni, które są potrzebne.
Najlepszym rozwiązaniem, aby to naprawić, jest praktyka. Podobnie jak nauka używania pałeczek lub jazda na rowerze, poprawisz swoją koordynację tylko wtedy, gdy będziesz się jej trzymać. A kiedy wykonujesz ruch, pomyśl o przeciwnej ręce, przeciwnej nodze.
Nie możesz twardo stąpać po ziemi
Być może będziesz musiał rozwinąć podstawową siłę rdzenia. To jest pewien haczyk: ćwiczenia z martwymi owadami poprawiają siłę rdzenia, ale potrzebujesz pewnego poziomu siły rdzenia, aby móc wykonywać je poprawnie.
Mięśnie brzucha są tylnymi zginaczami lędźwiowymi/pochylaczami miednicy, a kiedy opuszczasz rękę/nogę, każda z tych kończyn ciągnie kręgosłup w przeciwnym kierunku, więc mięśnie brzucha muszą ciężej pracować, aby utrzymać zgięcie odcinka lędźwiowego.
Oznacza to, że prosisz swoje mięśnie brzucha, aby zrobiły dokładnie odwrotność tego, do czego są przyzwyczajone. I podobnie jak w przypadku koordynacji, osiągnięcie perfekcji wymaga praktyki.
Aby ułatwić sobie to ćwiczenie, spróbuj zmniejszyć liczbę martwych owadów, cały czas trzymając zgięte kolana. Zmniejszy to siłę, jaką muszą wygenerować mięśnie tułowia, aby pomóc ci mocno przylegać plecami do podłoża podczas całego ruchu. Rezultat: budujesz siłę rdzenia, aby stopniowo coraz bardziej prostować kolana.
Zalecane są również ćwiczenia brzucha na stojąco, aby pomóc Twoim klientom zbudować wystarczającą siłę do martwych robaków. Możesz nawet użyć ich jako części szybkiej rozgrzewki przed treningiem mięśni brzucha.
Jeśli nie możesz całkowicie opuścić nogi
Możesz mieć napięte zginacze bioder. Jedną z konsekwencji siedzenia przez cały dzień przy biurku jest nadwyrężenie zginaczy bioder, ponieważ znajdują się one w krótszej pozycji. A to nie wpływa korzystnie na twoje wyniki treningowe.
Elastyczność zginaczy stawu biodrowego jest ważna, ponieważ musisz być w stanie wyprostować i zgiąć biodro, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie. Jeśli są ciasne, nie będziesz w stanie całkowicie opuścić nogi lub dolna część pleców będzie zbyt mocno wygięta, aby to zrekompensować. Z czasem może to prowadzić do bólu w dole pleców.
Rozciąga napięte zginacze bioder. Rozciąganie zginaczy biodrowych jest świetne, podobnie jak rozciąganie Spidermana.
korzyści
Ćwiczenie Dead Bug to bezpieczny i skuteczny sposób na wzmocnienie i stabilizację mięśni tułowia, kręgosłupa i pleców. Ten poprawia postawę i pomaga złagodzić i zapobiegać bólom dolnej części pleców. Także Poprawimy równowagę i koordynację. Może się okazać, że mamy siłę i stabilność, aby poruszać się lepiej podczas uprawiania sportu i codziennych czynności.
Korzyści z martwego owada są uznawane przez ekspertów we wszystkich dziedzinach. Jest to jedno z zalecanych ćwiczeń dla osób z zapaleniem stawów, osób starszych pracujących nad poprawą funkcji mięśni, osób z przewlekłym bólem, pływaków chcących poprawić swoją pozycję ciała oraz osób z chorobą Parkinsona w celu ułatwienia codziennych czynności oraz zapobiegania kontuzjom i wypadkom.
Martwy robaczek to ruch odpowiedni dla początkujących, który pomaga nam przyzwyczaić się do kontralateralnego wyprostu kończyn, jednocześnie utrzymując stabilny i chroniony rdzeń. Prawidłowo wykonany martwy robak zachęca głębokie, stabilizujące mięśnie dolnej części pleców, brzucha i bioder do zaangażowania, zapobiegając skręcaniu lub wyginaniu się pleców podczas ćwiczenia. Zakończymy, poprawiając koordynację boczną, która może skutecznie przenieść się na wyniki sportowe, jednocześnie poprawiając głęboką siłę rdzenia, która może zmniejszyć ryzyko urazów dolnej części pleców.
Martwy błąd jest również doskonałym wyborem dla początkujący którzy nie są jeszcze gotowi na popularniejsze ćwiczenie deski. Oba ruchy mają na celu promowanie stabilizacji tułowia, ale deska może być wyzwaniem dla osób, które nie mają dużej siły rdzenia lub cierpią na ból w dole pleców. Martwy robak może pomóc poprawić stabilizację rdzenia potrzebną do deski, jednocześnie dodając wyzwanie, jakim jest ruch kończyny przeciwnej do miksu.
Środki ostrożności
Ogólnie rzecz biorąc, martwy robak jest bezpiecznym ćwiczeniem dla większości ludzi. Jak w przypadku każdego ruchu wzmacniającego, główne ryzyko kontuzji pojawia się, gdy poświęcamy odpowiednią technikę, aby „zrzucić” serię powtórzeń.
Jeśli technika zaczyna cierpieć, prawdopodobnie mięśnie są zmęczone i czas zakończyć serię. Wykonywanie większej liczby powtórzeń ze złą postawą nie pomoże mięśniom stać się silniejszymi, a wręcz przeciwnie może spowodować obrażenia, szczególnie w dolnej części pleców.
Przede wszystkim zaleca się zwolnienie tempa i zwrócenie uwagi na technikę: zadbamy o to, aby dolna część pleców nie była wysklepiona, a tułów nie kołysał się w przód iw tył podczas ruchu. Po drugie, jeśli mamy znany uraz dolnej części pleców, nie będziemy zmuszać się do wykonywania ruchu, jeśli powoduje on ból. Ból mięśni lub zmęczenie to jedno, ale ostry lub przeszywający ból lub jakikolwiek inny dyskomfort to coś, czego chcemy uniknąć.
Warianty martwych błędów
Niezależnie od tego, czy chcemy to bardziej skomplikować, czy ułatwić, martwy błąd obsługuje pewne modyfikacje.
wzniesienie nad głową
- Możemy wziąć taśmę oporową i owinąć ją wokół dolnej części ud, aby zachować stabilność.
- Położymy się na plecach, trzymając kolana nad biodrami. Będziemy używać obu rąk, na ramionach będziemy trzymać obciążoną piłkę.
- Utrzymując resztę ciała bardzo solidnie i stabilnie, opuścimy piłkę nad głową i zatrzymamy się tam. Powoli wrócimy do pozycji wyjściowej.
Martwy błąd z Fitball
Siła kręgosłupa jest całkowicie niedoceniana. Dodanie piłki stabilizacyjnej do martwego robaka może poprawić stabilność kręgosłupa i rdzenia.
- Położymy się na plecach, trzymając piłkę stabilizacyjną między dłońmi a kolanami. Unikniemy kontaktu piłki z klatką piersiową, przedramionami lub udami.
- Naciskając dolną część pleców na podłogę, wyciągniemy lewą rękę i prawą nogę do podłogi. Utrzymamy piłkę na swoim miejscu. Będziemy naciskać w górę i do środka lewym kolanem oraz w dół i na zewnątrz prawą ręką.
- Utrzymamy tę pozycję przez kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórzymy z drugiej strony.
dotyk pięty
Chociaż ten ruch jest bardzo prosty, podstawowe zaangażowanie jest naprawdę na najwyższym poziomie.
- Położymy się twarzą do góry w pozycji startowej martwego robaka.
- Trzymamy jedno kolano zgięte i powoli rozciągamy drugą nogę.
- Opuszczamy jedną stopę na raz i uderzamy piętą o ziemię.
- Powtórzymy z drugiej strony.
martwy pluskwa z prostą nogą
- Położymy się na plecach i wyciągniemy nogi tak, aby nasze stopy były skierowane w stronę sufitu.
- Podniesiemy ręce.
- Powoli opuścimy jedną nogę i pozwolimy jej unosić się na ziemi, podczas gdy przeciwne ramię również się obniży.
- Podniesiemy nogę do góry i powtórzymy po drugiej stronie.