Naucz się przerostu mięśnia pośladkowego za pomocą tych ćwiczeń

Pośladki to jedna z najmocniejszych części ciała, którą musimy trenować, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Jak zwiększyć pośladki to pytanie, które zadaje sobie wiele osób i być może bardzo łatwo jest na nie odpowiedzieć. Musisz jasno powiedzieć, że nie zauważysz radykalnej zmiany w krótkim czasie.

Niestety większość z nas cierpi na amnezję pośladkową, do której dochodzi, gdy spędzamy dużo czasu w pozycji siedzącej i leżącej. Powiedzmy, że nasz tyłek „zasypia” i traci napięcie mięśniowe.

Ćwiczenia zwiększające pośladki

Ćwiczenia zwiększające pośladki mogą być częścią każdego treningu dolnej części ciała. Nie zaleca się jednak wykonywania ich codziennie, ponieważ konieczne jest rozluźnienie mięśnia.

mostek pośladkowy

Bezpieczny dla początkujących mostek pośladkowy izoluje i wzmacnia mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe i rdzeń, jednocześnie poprawiając stabilność bioder.

1. Leżymy na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Położymy ręce po bokach z dłońmi spoczywającymi na ziemi.
2. Napniemy mięśnie brzucha i pośladków, dociśniemy stopy do podłoża i uniesiemy biodra z podłoża. Ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kolan.
3. Zatrzymamy się na górze na 5 sekund, a następnie powoli opuścimy z powrotem do pozycji wyjściowej.

Kroki

Wykroki w marszu są doskonałym ćwiczeniem do budowania i wzmacniania mięśni pośladkowych, a jednocześnie mają na celu powiększenie pośladków i poprawę równowagi. Jeśli mamy problemy z kolanami, kostkami i biodrami, zanim spróbujemy tego ruchu, skonsultujemy się z fizjoterapeutą.

1. Hantle weźmiemy w każdą rękę z ramionami po bokach (jeśli chcemy robić je z ciężarem).
2. Staniemy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrobimy krok do przodu lewą nogą.
3. Zegnij lewe kolano w kierunku podłoża, aż będzie równoległe do podłoża. To jest pozycja wykroku do przodu.
4. Zatrzymamy się i utrzymamy tę pozycję przez kilka sekund.
5. Następnie wykonamy krok do przodu tylną (prawą) nogą i powtórzymy krok tą nogą.

uniesienie bioder

W tym ćwiczeniu możesz użyć prętów lub worków z piaskiem. Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na zwiększenie pośladków. Aktywacja włókien jest w tym ruchu znacznie większa, a możemy stawiać na niskie i średnie obciążenia. Trzeba wziąć pod uwagę, że gdy będziemy forsować pośladki w górnej części kursu, włókna będą bardziej stymulowane.

W tym ćwiczeniu zaczniemy siadać na podłodze z plecami wzdłuż krawędzi ławki, zgiętymi kolanami i stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Łopatki (łopatki) powinny opierać się o krawędź ławki do ćwiczeń na środku ławki.

1. Na biodrach umieścimy drążek (można też użyć dysku lub hantli).
2. Ściskamy pośladki, przeciskając się przez pięty stóp i podnosząc sztangę do góry, aż biodra znajdą się w jednej linii z barkami i kolanami.
3. Ławka powinna podtrzymywać obszar środka łopatki. Utrzymamy mocny rdzeń, z brodą lekko skierowaną do wewnątrz.
4. Powoli opuszczamy sztangę, aż biodra znajdą się zaledwie kilka centymetrów od podłoża.
5. Ściskamy pośladki i ponownie podnosimy.
6. Podczas tego ruchu będziemy cały czas poruszać biodrami z lekką pauzą/skurczem pośladków w górnej części zakresu ruchu.

Dzień dobry

Jest to ćwiczenie bardzo podobne do martwego ciągu, ale obciążamy plecy zamiast ramion. Największa aktywacja ma miejsce, gdy osiągniesz szczyt i mocno dociśniesz. Ruch nie zaczyna się od dolnej części pleców.

1. Staniemy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte.
2. Sztangę z odpowiednim obciążeniem umieścimy na barkach, tak aby sztanga spoczywała na mięśniach czworobocznych górnej części pleców, w pobliżu barków.
3. Wzmocnimy górną część pleców i brzucha oraz będziemy dobrze oddychać.
4. Zrobimy wydech, gdy będziemy artykułować biodra, wysyłając biodra do tyłu i górną część ciała do przodu.
5. Staniemy, gdy górna część ciała będzie prawie równoległa do podłoża.
6. Zrobimy wdech, wracając do pozycji wyjściowej.

Przysiad bułgarski

Zasadniczo wszystko, co wymaga pochylenia się w biodrach, wzmocni pośladki i nogi. Jednak żaden repertuar przysiadów nie jest kompletny bez jakiegoś rodzaju bułgarskiego przysiadu. Jedyną różnicą w stosunku do przysiadu dzielonego jest to, że tylna stopa jest uniesiona. Ta niewielka zmiana znacznie zwiększa trudność ruchu, sprawdzając równowagę, dodatkowo angażując rdzeń i kładąc większy nacisk na przednią nogę.

1. Znajdź stopień, ławkę lub inne urządzenie, na którym możemy oprzeć stopę, musi to być na wysokości kolan.
2. Przyjmiemy pozycję wykroku do przodu z wyprostowanym tułowiem, wzmocnionym rdzeniem i biodrami w linii prostej z ciałem, z tylną stopą uniesioną na ławce. Przednia noga powinna znajdować się około pół metra przed ławką.
3. Schodzimy w dół, aż przednie udo będzie prawie poziome, utrzymując kolano w jednej linii ze stopą. Nie pozwolimy, aby przednie kolano wyszło poza palce.
4. Podjeżdżamy przednią piętą z powrotem do pozycji wyjściowej, ponownie utrzymując zmierzone ruchy.

rzut kablowy

Odrzuty pośladkowe mogą być skuteczne w zwiększaniu pośladków. W zależności od techniki możemy skutecznie wyzwać mięsień pośladkowy średni lub pośladkowy wielki. W tej odmianie konfiguracja i technika są kluczowe dla powodzenia ćwiczenia i maksymalnego naprężenia tam, gdzie powinno być.

1. Wokół kostki umieścimy pasek przymocowany do kabla.
2. Utrzymujemy plecy w neutralnej pozycji z napiętymi mięśniami brzucha.
3. Ciało zostanie ustawione poza środkiem, z nogą roboczą w jednej linii z mocowaniem kabla.
4. Pochylimy ciało do przodu i wyprostujemy nogę za sobą zachowując lekkie zgięcie w kolanie.
5. Nogą będziemy poruszać napinając pośladek, a nie wyginając dolną część pleców.

huśtawka z kettlebell

Huśtawką pracujemy prawie całym ciałem, a to bardzo przyjemny sposób na ćwiczenie mięśni pośladków i brzucha.

1. Wstaniemy, chwytając kettlebell.
2. Trzymamy ramiona długie i luźne, jednocześnie ściskając łopatki i napinając brzuch.
3. Lekko uginamy kolana, ciężar ciała przenosimy na pięty, a tyłek opuszczamy do tyłu iw stronę ściany za nami.
4. Eksploduj przez biodra, aby przenieść ciężar z quadów. Celujemy na wysokość klatki piersiowej, z wyprostowanymi ramionami. Osiągnięcie tej ostatecznej pozycji wymaga od nas poruszania biodrami, napinania rdzenia i napinania pośladków.
5. Gdy kettlebell zacznie opadać, pozwolimy ciężarowi wykonać pracę, podczas gdy będziemy przygotowywać ciało do następnego powtórzenia. Powrócimy, aby umieścić ciężar na piętach, obracając biodrami i obciążając zarówno ścięgna podkolanowe, jak i pośladki.

przysiady sumo z obciążeniem

Wykonywanie ich na stepach ma dodać większy zakres ruchu, ale jeśli jesteśmy początkujący zaczniemy je robić na ziemi. Ciężar też nie powinien być bardzo wysoki, ponieważ nie opanowanie techniki mogłoby spowodować huśtawki.

1. Zaczniemy stać z obiema stopami w szerokim rozkroku i obracać się na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Możemy wykonać to ćwiczenie, używając tylko ciężaru ciała lub trzymając hantle w każdej ręce lub sztangę w poprzek pleców, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
2. Upewnimy się, że pośladki są już aktywne. Kiedy rozluźniamy pośladki, pozwalamy ciału zatopić się bezpośrednio w przysiadzie, z kolanami skierowanymi w stronę palców stóp.
3. Gdy osiągniemy kąt 90 stopni między udami a golenią, będziemy ściskać pośladki, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ciężar własny

Konwencjonalny martwy ciąg jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń i nie bez powodu. Rzuć wyzwanie mięśniom wokół bioder, kolan i kostek. Testuje również mięśnie wokół nadgarstka, łokcia i ramienia, aby utrzymać sztangę, ale te stawy nie przyczyniają się bezpośrednio do zakresu ruchu. Ponieważ koncentruje się głównie na prostowaniu bioder, może być używany podczas treningu pleców, nóg lub powiększania pośladków.

1. Wstaniemy, wypychając biodra do tyłu, sięgając po drążek.
2. Pozwalamy kolanom zginać się naturalnie.
3. Jeśli jesteśmy wysocy, mamy długie nogi lub ograniczoną zdolność zginania bioder, możemy chcieć podnieść poprzeczkę za pomocą małego pudełka pod każdym obciążnikiem.
4. Po nawiązaniu kontaktu ze sztangą zabezpieczamy chwyt i napinamy mięśnie brzucha.
5. Kiedy pracujemy po podłodze z naszymi quadami, będziemy przesuwać biodra do przodu, gdy osiągniemy szczyt.
6. Bezpiecznie powrócimy do pozycji wyjściowej, obracając biodro i kontrolując sztangę, gdy wraca na ziemię.

Kiedy wyniki są zauważalne?

Nie ma dokładnych ram czasowych, kiedy dana osoba może spodziewać się wyników z tymi ruchami pośladków. Odpowiedź zależy od spójności treningów danej osoby, genetyki, odżywiania i innych czynników. Jednak ogólnie rzecz biorąc, osoba może spodziewać się, że zacznie widzieć wyniki po kilku cztery do sześciu tygodni.

Najpierw odczujemy rezultaty, zanim je zobaczymy. Ogólna zasada jest taka, że ​​w ciągu pierwszych czterech tygodni treningu będziemy czuć się silniejsi i będziemy w stanie wykonać więcej ćwiczeń obciążających. W ciągu następnych czterech tygodni (tj. tygodni od piątego do ósmego) inne osoby (przyjaciele i rodzina) zaczną zauważać zmiany. Ale każda osoba nie zauważy „znaczących zmian” aż do tygodnia od dziewiątego do dwunastego. Efekty przyjdą, ale wymaga to cierpliwości i dyscypliny.

Ponadto, aby zbudować mięśnie, organizm potrzebuje dodatkowego paliwa do ich budowy. Musimy więc zadbać o nadwyżkę kaloryczną. Ciało nie będzie w stanie zwiększyć pośladków, jeśli spala więcej kalorii niż zużywa.