Cielęta można uznać za mięśnie najbardziej zależne od genetyki w celu zwiększenia ich objętości. Więc jeśli nabranie siły jest dla ciebie zbyt trudne, może to być normalne. Są tacy, którzy mają ogromną łatwość w ich rozwijaniu niezależnie od wybranego ćwiczenia, ale inni mają trudności z poceniem się i łzami. Nie martw się, jesteśmy tutaj, aby pomóc ci w tej bitwie. Czynniki, które będą miały największy wpływ to: krótka pięta achillesowa, długi dziób i wysoki odsetek włókien szybkokurczliwych.
Innym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest to, że ludzie codziennie poruszają łydkami podczas prostego spaceru, więc musimy je ćwiczyć z bodźcami innymi niż nasza normalna rutyna.
anatomia łydki
Zanim zagłębimy się w idealny rodzaj treningu dla tej części ciała, warto wiedzieć, jakie mięśnie je tworzą. Spotkamy się z mięśniami trójgłowymi, płaszczkowatymi i podeszwowymi, które mają wspólne ścięgno Achillesa.
Mięsień podeszwowy mierzy od 5 do 10 centymetrów, a 7-10% ludzi go nie ma, ale nie powinniśmy się martwić, ponieważ nie ma to znaczenia w hipertrofii. The brzuchaty łydki Jest to najbardziej widoczny mięsień łydki i jest tym, co wszyscy dołączamy do zestawu. Rozpoczyna się za kolanem i jest przyczepiony do ścięgna Achillesa. Jego główną funkcją jest podnoszenie pięty (zgięcie podeszwowe) i odgrywa fundamentalną rolę w zgięciu kolana.
El płaszczkowaty, z drugiej strony znajduje się poniżej mięśnia brzuchatego łydki, przechodzi tylko przez kostkę, a jego główną funkcją jest zgięcie podeszwowe. Wiele badań zapewnia, że ten mięsień składa się z włókien wolnokurczliwych, a mięsień brzuchaty łydki w takiej samej proporcji z włókien wolnokurczliwych i szybkokurczliwych.
Jak trenować tę część ciała?
Jak we wszystkich ćwiczeniach, które wykonujemy w celu zwiększenia objętości mięśni, najważniejsza jest praca z pełnym zakresem wysuwu. Szczególny nacisk należy położyć na górną część powtórzenia, w której musimy maksymalnie napiąć łydkę.
Jeśli uda nam się utrzymać ich napięcie podczas wykonywania ćwiczenia, będziemy mieli dużą część pracy wykonaną, więc musisz być szczególnie skoncentrowany. Wykonując skurcze przez dwie sekundy i rozciągając się przez sekundę na dole, wszystko byłoby w porządku.
Mimo to nie można zapomnieć o odpowiednim rozciąganiu na koniec sesji treningowej. W ten sposób pomagamy w regeneracji łydki i powiększamy powięź, aby poprawić wzrost mięśni.
Duża liczba powtórzeń z małymi ciężarami czy na odwrót?
Jeśli uważasz, że jesteś genetycznie uzdolniony, być może udało ci się rozwinąć łydki, wykonując tylko podstawowe ćwiczenia, takie jak przysiady lub martwy ciąg. Ale w przeciwnym przypadku będziesz musiał dodać określone ćwiczenia dla tego obszaru nogi.
Nie zastanawiaj się zbytnio nad tym, czy powinieneś wykonać dużą liczbę powtórzeń z małym ciężarem, czy może kilka powtórzeń i większe obciążenie będzie lepsze. Staraj się wprowadzać różnorodność do swoich treningów i baw się wykonywaniem różnych rutyn, aby znaleźć nowe bodźce.
Być może zastanawiasz się, czy możemy inaczej trenować mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty, i tak. Mięsień brzuchaty łydki tworzy boczną i przyśrodkową głowę łydki i jest zwykle rozwijany podczas unoszenia na stojąco z zablokowanymi kolanami. Zamiast tego mięsień podeszwowy jest w pełni uruchamiany w tych ćwiczeniach, w których mamy zgięte lub lekko zgięte kolana, jak np. unoszenie pięty w siadzie lub powtórzenia na osiołku.
Najlepsze ćwiczenia na łydki
To normalne, że nie każdy ma czas, aby poświęcić konkretny trening łydce, chyba że masz w tym wysoki priorytet. Wybraliśmy jednak najlepsze ćwiczenia na wypadek, gdybyś chciał dodać nowe bodźce do swojej rutyny i poprawić objętość swoich łydek.
Unoszenie łydek siedząc
Do siedzenia wystarczy ławka lub szuflada. Do tego ćwiczenia wybierz sztangę lub parę hantli. Skoncentruj się na wykonaniu pełnego zakresu podróży i nie grzesz wybierając zbyt dużą wagę. Możesz grać z czasem, na przykład schodząc powoli i szybko rosnąc.
Unoszenie łydek siedząc z pauzą
W tym przypadku pozycja jest taka sama jak w poprzedniej, tylko czas pauzy będzie się różnił. Pauza musi być zrobiona na górze, na dole lub na obu, jeśli możesz to znieść (wystarczą dwie sekundy). Aby uzupełnić liczbę powtórzeń, będziesz musiał zmniejszyć obciążenie, do którego jesteś przyzwyczajony w tym ćwiczeniu.
Wybuchowe unoszenie łydek w pozycji siedzącej
Kontynuujemy z tą samą pozycją, ale teraz położymy nacisk na robienie ich tak szybko, jak to możliwe. Ta technika jest interesująca do wykonania również po przybyciu do porażki w zestawie, ale tylko wtedy, gdy masz duże doświadczenie w szkoleniu łydki.
stojąc jednostronne podbicie
Tutaj trzeba zwrócić uwagę na maksymalne ściągnięcie i rozciągnięcie łydki. Jeśli zrobisz to dobrze, zauważysz pracę mięśni. Nie musi być konieczne dźwiganie ciężaru, może wystarczyć masa ciała. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, możesz wspomóc się stałym drążkiem do przysiadu, aby również uzyskać stabilność.
Przysiad do równoległego
Nawet jeśli jesteś zmęczony robieniem przysiadów, są one idealnym ćwiczeniem na zwiększenie objętości mięśni łydek. Ta część ciała odpowiada za utrzymanie stabilności stawu kolanowego, dlatego musi ewoluować, aby wytrzymać coraz większe obciążenia.
Skoki w kostce
Wszystko związane z plyometria jest zawsze dobrym pomysłem. Aby wykonać te skoki, możesz pomóc sobie gumką lub drążkiem podpartym przez klatkę. W ten sposób będziesz mógł skakać głównie łydką i kostką, utrzymując proste kolana i bez pełnego podparcia pięty.