Czas zacząć ciężko pracować z jednym z moich ulubionych sprzętów sportowych: piłką lekarską. Znajdziesz go w różnych gramaturach, rozmiarach i składach. Bez wątpienia ta kula z obciążeniem pomoże Ci poprawić siłę mięśni i wyniki sportowe.
Jeśli jesteś na siłowni z odpowiednio dostosowaną strefą, możesz uderzyć nimi o podłogę lub ścianę, rzucić nimi lub sprawić, by się potoczyły. Logicznie rzecz biorąc, nie można tego zrobić za pomocą hantli lub kettlebell. Wprowadzenie wybuchowych ruchów z piłkami lekarskimi może poprawić ogólny atletyzm. Ponadto od lat jest stosowana w sporcie (choć w innym kontekście). Prawie 2.000 lat temu Hipokrates używał worków ze skóry zwierzęcej wypełnionych piaskiem, aby pomóc swoim pacjentom wyleczyć się z urazów.
Wybierając ciężar, wybierz piłkę lekarską, która jest wystarczająco ciężka, aby spowolnić ruch. To znaczy nieco wolniej niż gdybyś nie miał żadnego obciążenia; Nie chodzi też o wykonywanie niemożliwej rutyny. Musisz cały czas kontrolować swój ruch i technikę, a także uważać, aby nikogo nie uderzyć.
Oto niektóre z moich ulubionych ćwiczeń, więc możesz się zainspirować. Dla każdego z nich spróbuj wykonać od 10 do 15 powtórzeń lub zrób tyle, ile możesz. Uderz!
pompki z piłką lekarską
Dodanie piłki lekarskiej do pompek sprawia, że ćwiczenie jest jeszcze bardziej intensywne. Umieść piłkę pod jedną ręką i opuść tułów w kierunku podłoża w pompce. Wróć do górnej pozycji i przetocz piłkę do drugiej ręki. Padnij na kolana w tej wymianie zdań, jeśli tak jest ci łatwiej.
Osobiście w tego typu ćwiczeniach lubię używać miękkiej piłki lekarskiej, aby stwarzała większą niestabilność i była bardziej intensywna. W ciągu kilku godzin zauważysz, jak Twoje mięśnie zmieniły swój bodziec i pojawi się sztywność. Wystarczy dodać niewielkie zmiany w klasycznych ćwiczeniach, aby pogłębić intensywność.
Siedzenie przy ścianie z ruchem
Przysiady na ścianie są dość intensywnym ćwiczeniem izometrycznym. Oprócz pracy nóg, brzuch robi to samo, aby utrzymać nas w pozycji pionowej. Ale co by było, gdybyśmy dodali więcej wybuchowości, trzymając i poruszając piłką lekarską? Nie musisz poruszać się szybko, im wolniej będziesz się poruszać, tym będzie intensywniej.
Slams lub ruch drwala
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Z moich ulubionych! Uwielbiam uderzać piłkę na podłodze sali gimnastycznej i wszyscy patrzą na mnie jak na wariata. Ruch przypomina czynności wykonywane przez drwala podczas liczenia drewna opałowego. Wiesz, jako miłośniczka treningu funkcjonalnego zawsze włączam ćwiczenia poprawiające mobilność całego ciała.
rock and roll up
W tym ćwiczeniu będziemy musieli być skoncentrowani, aby nie zakłócać naszej koordynacji. Na początku może to być dość trudne, ale zobaczysz, że szybko się z tym uporasz. Jednym ruchem wpływa na wszystkie główne grupy mięśni. Zacznij od położenia się na macie ze zgiętymi kolanami. Trzymaj piłkę lekarską na podłodze z całkowicie wyprostowanymi ramionami nad głową. Teraz wbij kolana w klatkę piersiową i użyj siły rdzenia, aby podnieść ciężar z piłki i zrobić przysiad. Podejdź do pozycji stojącej i powtórz ruch w odwrotnej kolejności. Powoli opuść plecy do przysiadu, oprzyj ciało na ziemi i wróć do pozycji wyjściowej.
Nie ciągnij za dolną część pleców ani za szyję. Zwróć uwagę na pozycję rąk, gdy trzymają piłkę.
Krok z rotacją
Wykroki lub wykroki to podstawowe ćwiczenia do pracy z dolnymi partiami ciała, ale może dodamy piłkę lekarską, aby wytworzyć większe napięcie w tułowiu i górnej części ciała? Trzymaj piłkę z wyprostowanymi ramionami i rozluźnionymi ramionami. Zrób krok do przodu jedną nogą (załóżmy, że jest to prawa) i obróć tułów w przeciwną stronę (w lewo). Upewnij się, że twoje kolano nie wykracza poza śródstopie i pogłębiaj krok.
Na początku będziesz mieć również trudności z koordynacją, ale kiedy już opanujesz ruch, zrób to wszystko w tym samym czasie. Zrób krok, obróć się i wróć do centrum.
huśtawka wsteczna
To ćwiczenie może być równie katastrofalne, jak rzucenie kuli do kręgli w niewłaściwy sposób. Ustaw stopy na szerokość bioder. Trzymaj piłkę lekarską przed klatką piersiową, z łokciami skierowanymi w stronę podłogi. Opuść się do pozycji przysiadu, utrzymując proste plecy i głowę skierowaną do przodu. Weź piłkę między nogi i wybuchowo unieś ją nad głowę. Ramiona przenieś piłkę za głowę i szyję, ale nie odpychaj się miednicą. Utrzymuj skurcz brzucha podczas rozciągania kostek, kolan i bioder.
Jeśli chcesz dodać jeszcze więcej intensywności, rzuć piłkę o ziemię.