Większość mężczyzn skupia się na poprawie fizjonomii swoich ramion, chcąc osiągnąć siłę samego Thora. Aby zwiększyć objętość górnej części ciała, konieczne jest skorzystanie z treningu definicji i hipertrofii. Logicznie rzecz biorąc, nie jesteś Playmobilem i nie możesz trenować tej części ciała w izolacji, więc aby robić postępy, ważne jest, aby mieć mocną podstawę w plecach, najszerszych grzbietach, klatce piersiowej i ramionach. W przeciwnym razie uzyskanie tego, czego chcesz, będzie cię kosztować wiele wysiłku.
Wiecie już, że jestem wierną zwolenniczką ćwiczeń złożonych lub wielostawowych, bo to właśnie one ćwiczą kilka partii ciała jednocześnie. Na przykład w przypadku podciągania na drążku potrzebna jest siła nie tylko w ramionach, ale także w całych plecach.
W zależności od tego, jaki jest twój cel, tak powinny wyglądać twoje treningi. Oznacza to, że jeśli chcesz całkowicie poprawić siłę swojego ciała, nie może to być taki sam trening, jak gdybyś chciał poprawić pewne słabości, aby osiągać lepsze wyniki w innych sportach. Poniżej znajdziesz 6 ćwiczeń, które intensywnie rozpracują Twoje ramiona i które warto włączyć do swojego planu treningowego.
Nie przegap: 3 powody, dla których izolowane ćwiczenia są ważne
Uginanie bicepsów w pozycji leżącej
Technika tego ćwiczenia będzie determinować aktywację bicepsa, ponieważ mówimy o ćwiczeniu izolowanym. Ustaw ramiona w neutralnej pozycji, ani do przodu, ani do tyłu. Wykonuj ruch powoli i skoncentruj się na ściskaniu pośladków i brzucha dla większej stabilności. Ponadto w ten sposób upewnimy się, że nie zranimy kręgosłupa.
W tym przypadku przy chwycie na brzuchu aktywujemy inne bodźce w mięśniach niż przy chwycie na plecach.
Prasa francés
Jeśli jesteś początkującym, to normalne, że przez pierwsze kilka razy nie masz pełnej kontroli nad hantlami podczas lądowania. Dlatego ważne jest, aby nie obciążać go zbyt mocno, dopóki nie opanujesz techniki. Jeśli nie zrobisz tego prawidłowo, możesz zranić łokcie i zginacze ramion (mówię z własnego doświadczenia).
Rób to powoli, nie powinieneś się spieszyć.
Przedłużenie tricepsa TRX
Zapewniam, że dzięki temu ćwiczeniu odkryjesz, na czym naprawdę polega trening tricepsów. Wydłużenie w przypadku tego materiału jest znacznie bardziej intensywne ze względu na niestabilność wynikającą z braku oparcia na nieruchomej powierzchni. Spróbuj zbliżyć głowę do nadgarstków, jednocześnie powoli opuszczając się z łokciami do tyłu i blisko tułowia.
Nie przegap: Jakie są różnice między tricepsem a dipami na klatkę piersiową?
Przedłużenie tricepsa z bloczkiem
Jak powiedziałem wcześniej, w zależności od ćwiczeń można pracować z różnymi bodźcami w mięśniach. W tym przypadku intensywnie ćwiczona jest zewnętrzna strona tricepsa. Staraj się nie zbliżać zbyt blisko bloczka, ponieważ przedramiona muszą wykonać ruch o 90º. Ponadto muszą znajdować się w pozycji lekko ukośnej, aby triceps mógł wykonać prawidłowe napięcie.
Podciąganie z uchwytem na plecach
Podciąganie nachwytem podchwytem (dłonie skierowane do siebie) to jedno z najlepszych ćwiczeń na biceps i plecy. Chociaż, oczywiście, trzeba zacząć od fizycznej bazy, aby móc je osiągnąć bez pomocy. Dopóki to się nie stanie, możesz zdecydować się na podciąganie wspomagane maszynowo lub na taśmach oporowych.
Uginanie bicepsa (młot)
Wreszcie, uginając biceps w pozycji młotka, będziemy aktywować głównie wewnętrzną stronę bicepsa. Możesz to zrobić zarówno ze sztangą, jak i hantlami, choć to drugie będzie dla Ciebie znacznie łatwiejsze.
Pamiętaj, aby aktywować łopatki, brzuch i pośladki, aby nie urazić pleców.