Dla wielu osób ból pleców jest normalną częścią życia. Bóle mają tendencję do pogarszania się wraz z wiekiem. Pewnie sam to zauważyłeś. Istnieje wiele powodów, dla których ból pleców pojawia się częściej wraz z wiekiem. W miarę upływu lat normalne fizjologiczne zmiany w kręgosłupie. Zmiany te mogą obejmować zmniejszenie gęstości kości, zmniejszenie przestrzeni między kręgami, gdy dyski tracą objętość wody, zapalenie stawów i zwężenie kanału kręgowego, które jest zwężeniem obszaru wokół rdzenia kręgowego i nerwów.
też przegramy masa mięśniowa i/lub może nie bądź taki mobilny jak przedtem. Wszystkie te zmiany mogą zmniejszyć zdolność pleców do radzenia sobie z wymaganiami, jakie stawiasz na siłowni iw życiu codziennym.
Być może będziesz musiał zmodyfikować ruchy lub czynności, do których jesteś przyzwyczajony, ale pozostawanie aktywnym może pomóc w radzeniu sobie z przewlekłym bólem pleców i zmniejszyć ryzyko urazu lub ostrego bólu.
Oto sześć ćwiczeń pleców, które sprawią, że kręgosłup i okolice będą się płynnie poruszać, zwiększając mobilność, stabilność i przepływ krwi. Jeśli którykolwiek z poniższych ruchów pogorszy ból pleców, przestań go wykonywać i porozmawiaj ze specjalistą, takim jak fizjoterapeuta, zanim spróbujesz go ponownie.
Najlepsze ćwiczenia na plecy dla osób po 50
Pozycja kot-wielbłąd dla dolnej części pleców
- Zacznij na rękach i kolanach.
- Zegnij łokcie i skieruj się w stronę podłogi. Połóż ręce za głową i czubek głowy na podłodze.
- Powoli wsuń kość ogonową pod i wokół dolnej części pleców.
- Następnie powoli podnieś kość ogonową w górę i w kierunku sufitu i przyciśnij brzuch do podłogi, wyginając dolną część pleców. To powtórka.
- Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń i powtarzaj trzy do czterech razy dziennie.
To ćwiczenie jest doskonałe, ponieważ pomaga zlokalizować ruch w odcinku lędźwiowym kręgosłupa bardziej niż konwencjonalny kot-wielbłąd. Koncentrując się na poruszaniu dolnej części pleców, uzyskasz zwiększony przepływ krwi, składników odżywczych i smarowania stawów, co może pomóc poprawić ruch i zmniejszyć ból.
Rotacja tułowia w pozycji leżącej
- Połóż się na plecach na macie. Podnieś nogi z podłogi z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni w pozycji blatu. Ściśnij mały wałek z pianki, klocek do jogi lub podobny przedmiot między kolanami. Rozłóż ręce na boki, tak aby były prostopadłe do ciała.
- Trzymaj nogi w tej pozycji, powoli opuszczając je na bok tak daleko, jak to możliwe, utrzymując przeciwną łopatkę na ziemi.
- Gdy opuścisz się tak nisko, jak to możliwe, trzymając przeciwne ramię w dół, użyj mięśni brzucha, aby ustawić nogi na środku.
- Powtórz po drugiej stronie. To powtórka.
- Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń.
To ćwiczenie świetnie wprowadza kontrolowane obracanie kręgosłupa, a także aktywuje mięśnie tułowia odpowiedzialne za rotację.
zgięcie skłonne
- Połóż się na brzuchu na macie z dłońmi na wysokości klatki piersiowej.
- Używając tylko górnej części ciała, podnieś się tak, aby łokcie były proste (lub tak proste, jak tylko możesz).
- Na górze zrób wydech, ściśnij pośladki i delikatnie wciśnij przód bioder w ziemię, aby jeszcze bardziej rozciągnąć kręgosłup.
- Wykonaj 10 powtórzeń, trzy razy dziennie.
Jest to podstawa zestawu narzędzi do rehabilitacji dolnej części pleców. Jednak chociaż może to być skuteczne dla niektórych osób, nie będzie odpowiednie dla wszystkich. Jeśli zauważysz, że ten ruch pogarsza twoje objawy, przestań to robić i porozmawiaj z fizjoterapeutą lub innym specjalistą od ruchu, zanim spróbujesz ponownie.
Naciśnij Pallof
- Zakotwicz taśmę oporową wokół solidnego mebla lub sprzętu do ćwiczeń na wysokości klatki piersiowej. Trzymając uchwyt, odsuń się od punktu kotwiczenia i przytrzymaj taśmę obiema rękami na klatce piersiowej.
- Podczas wydechu odsuń opaskę od klatki piersiowej i wyciągnij ręce przed siebie. Musisz poczuć opór zespołu, który próbuje zabrać cię w kierunku punktu zaczepienia. Zaangażuj stabilizujące mięśnie rdzenia, aby utrzymać tę pozycję.
- Powoli zegnij łokcie i przyciągnij opaskę do klatki piersiowej, upewniając się, że rdzeń jest zaangażowany i opierając się pokusie obracania tułowia.
- Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Możesz uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, trzymając ręce wyciągnięte przez dłuższy czas. Lub opuść go, aby uzyskać pozycję klęczącą.
Rotacje osiowe bioder w odleżynie bocznej
- Leżąc na boku na podwyższonej powierzchni (takiej jak sofa, łóżko, ławka lub stół), zegnij górne kolano tak, aby dolna część stopy była skierowana za tobą. Niech dolna noga zwisa z powierzchni od kolana w dół.
- Umieść wałek piankowy na podłodze, tak aby można go było dotknąć dolnym kolanem.
- Opuść dolną część kostki podczas wewnętrznego obracania biodra.
- Następnie unieś dolną część kostki tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie obracając biodro na zewnątrz. Staraj się przez cały czas utrzymywać kontakt między dolnym kolanem a wałkiem piankowym.
- Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń.
- Powtórz po drugiej stronie.
Funkcja bioder jest zaskakująco ważna w pozbyciu się bólu krzyża. Jeśli biodra nie działają tak, jak powinny, przekonasz się, że kręgosłup i miednica zaczną się inaczej poruszać i zrekompensują ten brak ruchu bioder.
Oddychanie przeponowe
- Połóż się na plecach na macie i połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą na brzuchu.
- Oddychaj głęboko przez nos, powoli i spokojnie. Powinieneś poczuć, jak twoja dolna ręka unosi się podczas wdechu, a górna ręka porusza się lekko pod koniec wdechu.
- Wydychaj przez nos, utrzymując spokojny oddech. Poczuj, jak opada ci brzuch.
- Spróbuj wykonać to ćwiczenie oddechowe przez 2-3 minuty trzy razy dziennie.
Ból zwykle powoduje zmianę oddechu i napięcie ciała w reakcji na dyskomfort. Głębokie oddychanie pomaga uspokoić układ nerwowy i zmniejszyć odczuwanie bólu.