Wykonywanie ćwiczeń pleców z hantlami nie jest dla słabych. W rzeczywistości skromny hantel jest jednym z najbardziej wszechstronnych narzędzi treningowych. Używając hantli, możemy trenować pod kątem rozmiaru, siły lub wytrzymałości mięśni, a także świetnie nadają się do intensywnych treningów interwałowych i obwodowych.
Ponadto, jeśli ćwiczymy w domu, nie zajmują dużo miejsca, gdy je używamy lub przechowujemy. Dlatego trening siłowy z hantlami jest łatwy w domu lub na siłowni.
Dlaczego warto używać hantli?
Ćwiczenia pleców z hantlami to ćwiczenia wzmacniające, których celem jest budowanie siły całego ciała. W zależności od ćwiczenia, ćwiczenia z hantlami mogą budować masę mięśniową w ramionach, ramionach i klatce piersiowej, a także w mięśniach brzucha, pośladkach, naramiennikach, najszerszych, nogach i tylnym łańcuchu. Ćwiczenia na plecy z hantlami są idealne początkujący zainteresowany nauką technik treningu siłowego. Możemy używać regulowanych lub coraz cięższych hantli do treningu ciała i podnoszenia większych ciężarów.
Oprócz wykonywania ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, takich jak podciąganie na drążku i pompki, włączenie ćwiczeń z hantlami do rutynowego treningu to świetny sposób na wzmocnienie pleców i zbudowanie siły całego ciała. Jako bonus, hantle nie zajmują dużo miejsca, co czyni je doskonałym narzędziem do ćwiczeń treningi domowe. W ramach treningu interwałowego o wysokiej intensywności (trening HIIT) ćwiczenia z hantlami pomagają podnieść tętno, zapewniając również potężną dawkę cardio.
rutyna z hantlami
Hantle są niesamowite do wzmocnienia pleców. Poniżej ujawniamy najlepsze ćwiczenia z hantlami, które możesz wykonać na górną, dolną i środkową część pleców.
Hantle pochylony nad rzędem
Dwuręczne rzędy są zwykle wykonywane za pomocą drążka. Chociaż to ćwiczenie działa, ma wadę; możemy tylko odciągnąć drążek do tyłu, dopóki nie dotknie ciała. Używanie hantli oznacza, że możemy wiosłować z większym zakresem ruchu, co może zwiększyć aktywację mięśni. Dodatkowo użycie hantli zapewnia równą pracę obu rąk.
- Trzymaj hantle po bokach nachwytem neutralnym lub nad głową i rozstaw nieco szerszy niż szerokość barków. Następnie zginamy kolana, obniżając tułów (tuż powyżej równoległości), utrzymując proste plecy i napięty rdzeń.
- Łokcie będziemy trzymać pod kątem 45 stopni względem ciała.
- Podciągniemy hantle w górę i nieco poza najszerszymi, jednocześnie napinając mięśnie pleców i robiąc wdechy.
- Następnie powoli opuścimy hantle podczas wydechu do pozycji wyjściowej.
Wiersz jachtu z hantlami
Większość ciężarowców ma tendencję do wykonywania Yates Row ze sztangą, ale działa równie dobrze z hantlami. Doran Yates jest twórcą tego ćwiczenia z wygiętymi rzędami, które obejmuje bardziej konserwatywny kąt pleców, dzięki czemu jest nieco bardziej przyjazne dla pleców niż zwykłe rzędy zgięte.
- Hantle będziemy trzymać nachwytem supinowanym (pod ręką) na szerokość barków.
- Ściągamy ramiona w dół i do tyłu, wciskając brzuch, stajemy ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder i lekko uginamy kolana.
- Bez zaokrąglenia dolnej części pleców pochylimy się do przodu od bioder. Hantle powinny znajdować się tuż nad kolanami.
- Zegnijemy ręce i podciągniemy sztangę w górę iw stronę górnej części brzucha/mostka. Podczas ciągnięcia włożymy łokcie.
- Ściskamy nasze ramiona do tyłu i razem krótko, a następnie opuszczamy hantle, utrzymując napięcie tułowia i neutralny kręgosłup.
- Zatrzymamy się na dole powtórzenia, aby krótko rozciągnąć górną część pleców.
wiosłowanie na jednej ręce
Wiosłowanie z hantlami jednoramiennymi to klasyka w tylnym rzędzie. Użyjemy jednego ramienia do podparcia górnej części ciała, możemy skupić się na pracy z plecami we względnym komforcie i bezpieczeństwie. Jako dodatkowy bonus, do tego ćwiczenia potrzebujemy tylko jednego hantla.
- Zaczniemy od hantli w dłoni lub na podłodze.
- Dolną część nogi ułożymy na końcu ławki, a plecy będziemy trzymać prosto w pozycji skośnej. Napinamy brzuch przed podniesieniem hantli.
- Następnie jedną ręką złapiemy hantle i podniesiemy je z ziemi.
- Podciągniemy hantle w górę i poza najszersze grzbiety i napinamy mięśnie pleców podczas wdechu.
- Zrobimy wydech i opuścimy hantle do pozycji wyjściowej.
Wiosło Kroca
Wioślarze Kroc to ekstremalna wersja wiosłowania hantlami na jedno ramię. W tej odmianie używamy bardzo dużego ciężaru, a nogi i dolna część pleców pomagają nam wykonywać powtórzenia. Chociaż jest to forma oszukiwania, jest to potężne ćwiczenie siły i rozmiaru pleców.
- Trzymamy ciężki hantel w jednej ręce i stoimy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i jedną stopą przed drugą.
- Pochylimy się do przodu i położymy rękę wspierającą na stabilnej ławce, stojaku na hantle lub podobnym. Ramiona powinny znajdować się powyżej bioder. Twoja górna część ciała powinna znajdować się około 15 stopni nad ziemią.
- Ściskamy brzuch, aby ustabilizować kręgosłup, a ramiona ściągamy w dół i do tyłu.
- Rozpoczynając ruch nogami i biodrami, podciągniemy hantel w górę iw stronę brzucha. Zmniejszymy ramię do tyłu, aby maksymalnie napiąć górną część pleców.
- Obniżymy ciężar, pozwalając ramieniu zgiąć się do przodu na dole każdego powtórzenia.
Wiersz Pendlay z hantlami
Przy wiosłowaniu Pendlay opieramy ciężar na ziemi pomiędzy powtórzeniami, dając krótki odpoczynek chwytowi i dolnej części pleców. To powinno pozwolić nam podnosić większe ciężary lub wykonywać więcej powtórzeń niż zwykłe pochylanie się nad wiosłami. Wiosłowania Pendlay z hantlami możemy wykonywać dwoma hantlami lub poruszając jedną ręką na raz.
- Zaczniemy od hantli na podłodze.
- Z lekko ugiętymi kolanami pochylimy się do przodu od bioder, aż górna część ciała będzie równoległa do podłoża. Zadbamy o to, aby dolna część pleców była lekko wysklepiona i nie zaokrąglona. Chwyć drążek nachwytem nad głową, nieco szerszym niż szerokość barków. Podciągniemy podbródek i wydłużymy szyję.
- Ściskamy brzuch, łączymy łopatki i podciągamy hantle w stronę brzucha. Hantle powinny dotykać brzucha. Górna część ciała musi przez cały czas pozostawać nieruchoma. Nie będziemy używać nóg ani dolnej części pleców do podnoszenia ciężaru.
- Pod kontrolą opuścimy hantle w kierunku podłoża i pozwolimy mu dotknąć podłoża.
Rząd desek z hantlami
To niezwykłe ćwiczenie, które jednocześnie angażuje plecy, biceps i rdzeń. To dość trudne, więc nie powinniśmy zbyt szybko podnosić ciężarów. Potrzebujemy tylko hantli i czegoś w rodzaju mocnego krzesła, ławki lub podestu do podparcia, więc jest to świetne ćwiczenie pleców w domu.
- Z hantlem w jednej ręce, drugą rękę położymy na ławce. Będziemy chodzić ze stopami na zewnątrz i do tyłu, aż nogi i ciało będą wyprostowane. Pozwolimy, aby waga zwisała. Napinamy mięśnie brzucha i ściągamy ramiona w dół i do tyłu.
- Nie skręcając bioder ani ramion, podciągniemy hantel w górę i w stronę żeber. Podniesiemy się łokciami i będziemy trzymać górną część ramienia blisko boku.
- Wyprostujemy ramię i powtórzymy.
Wzruszenie ramionami hantli
Wzruszenia ramionami z hantlami działają na górne pułapki. Chociaż niektórzy ludzie trenują swoje pułapki za pomocą ramion, w rzeczywistości są one bardziej mięśniem pleców. Możemy robić wzruszenia ramionami ze sztangą, ale hantle mogą być równie skuteczne.
Podczas wzruszania ramionami nie ma potrzeby poruszania ramionami; po prostu skup się na poruszaniu się w górę iw dół. Obracanie barków tylko zwiększa zużycie stawów i nie zwiększa efektywności tego ćwiczenia.
wysokie podciąganie hantli
Podnoszenie ciężarków z hantlami to skrzyżowanie rumuńskiego martwego ciągu z wiosłowaniem w pozycji pionowej, dzięki czemu jest doskonałym ćwiczeniem pleców z hantlami na dolną część ciała, które działa również na górne pułapki. Jako bonus, to ćwiczenie jest dobre do budowania siły wybuchowej, co czyni go użytecznym ruchem.
- Hantle będziemy trzymać w każdej ręce przed udami. Dłonie powinny być skierowane w stronę nóg.
- Lekko uginamy kolana i bez zaokrąglania dolnej części pleców obniżamy ciężarki tuż nad kolanami.
- Wstaniemy eksplozyjnie i użyjemy tego rozpędu, aby pomóc podnieść ciężary z przodu ciała na wysokość klatki piersiowej. Łokcie będziemy trzymać powyżej poziomu dłoni.
- Opuścimy hantle.
Rumuński martwy ciąg hantli
Większość ludzi wykonuje rumuński martwy ciąg, aby pracować nad pośladkami i ścięgnami podkolanowymi. Jednak to ćwiczenie jest również przydatnym ćwiczeniem dolnej części pleców. Możemy to zrobić ze sztangą, ale zazwyczaj wygodniejsze są hantle.
- Hantle będziemy trzymać w każdej ręce przed udami. Dłonie powinny być skierowane w stronę nóg.
- Lekko uginamy kolana i bez zginania dolnej części pleców odchylamy biodra do tyłu i pochylamy się do przodu. Opuścimy ciężarki tak daleko w dół z przodu nóg, jak pozwala na to nasza elastyczność.
- Wrócimy na nogi i powtórzymy, uważając, aby odchylić się do tyłu u góry.
Dzień dobry z hantlami
Dzień dobry jest tak zwany, ponieważ kiedy je wypowiadamy, wygląda to tak, jakbyśmy kłaniali się, aby się z kimś przywitać. To ćwiczenie jest najczęściej wykonywane ze sztangą, ale jest wygodniejsze i równie skuteczne, gdy wykonuje się je z pojedynczym hantlem. Dzień dobry, działa na dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe.
- Chwycimy pojedynczy hantel przed klatką piersiową. Staniemy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Ściskamy brzuch.
- Nie zaokrąglając dolnej części pleców, wypchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu tak daleko, jak pozwala na to elastyczność.
- Wstaniemy i powtórzymy.
Odwrotna mucha z hantlami
Odwrócone muchy to świetne ćwiczenie na lepszą postawę. Pracując nad tylnymi naramiennikami, środkowymi pułapkami i rombami, możemy pomóc odciągnąć ramiona do tyłu i cofnąć niektóre skutki pochylania się nad klawiaturą komputera przez cały dzień.
- Weźmiemy dwa lekkie lub średnie hantle.
- Uginamy kolana, ściskamy tułów i pochylamy się, aż tułów znajdzie się nieco ponad równoległością do podłogi, utrzymując plecy płasko.
- Z lekkim ugięciem w łokciach, unosimy ręce na boki tak wysoko, jak to możliwe i ściskamy tylne naramienniki.
- Powoli obniżymy ciężar z powrotem i powtórzymy.