Pośladki to jedna z najsilniejszych i największych części naszego ciała, niezbędna w wielu codziennych ruchach, którą muszą trenować zarówno chłopcy, jak i dziewczęta. Są ludzie, którzy mają obszerny pośladek, ale „obwisły”. Oznacza to, że jego rozmiar to nagromadzenie tłuszczu, więc musi być aktywowany poprzez ćwiczenia, aby zwiększyć masę mięśniową i osiągnąć ten wysoki efekt.
Zmiany w pośladkach nie są zauważalne na krótką metę, więc nie rozpaczaj i bądź cierpliwy. Zwalcz „amnezję pośladkową” (co się dzieje, gdy dużo czasu spędzamy w pozycji siedzącej i leżącej) i przywróć napięcie mięśniowe pośladków. Poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia, które uniosą Twoje pośladki.
zaufanie do bioder
Podnoszenie bioder jest jednym z najlepszych ćwiczeń aktywujących cały mięsień pośladkowy. Te poziome ćwiczenia to te, które w większym stopniu stymulują ten wielki mięsień. Ustaw drążek (lub worek z piaskiem, jeśli to nie jest możliwe) i wykonaj unoszenie bioder. Siła, którą musisz wywierać tyłkiem, nigdy dolną częścią pleców.
Przysiad sumo z kettlebell
Ten rodzaj przysiadu jest głębszy niż klasyczne, wykonuj je z rozstawieniem nóg na szerokość bioder. Wykonywanie ich na schodach zwiększa zakres ruchu, ale jeśli jesteś początkującym, zacznij robić je na podłodze. Ciężar również nie powinien być bardzo wysoki, ponieważ możesz cierpieć na huśtawki, nie opanowując techniki.
Przysiad kielichowy
Ten typ przysiadu jest często mylony z przysiadem sumo, więc pokażę wam oba. W tym ćwiczeniu osiągniemy taką głębokość, że łokcie będą musiały zejść poniżej kolan. Łokcie powinny znajdować się blisko tułowia, aby uniknąć nierównowagi, i bardzo ważne jest, aby stopy były w pełni oparte na ziemi. Znam złożoność ćwiczenia, więc nie nalegaj na podnoszenie dużego ciężaru, dopóki nie opanujesz techniki ruchu.
Ciężar własny
W tym ćwiczeniu wykonujemy rodzaj zawiasu biodrem, aby podnieść górną część ciała, która trzyma sztangę (lub hantle lub kettlebells). Głównym błędem popełnianym przez początkujących jest przesuwanie ramion do przodu i tworzenie krzywizny w plecach, co prowadzi do bólu w dolnej części pleców. Nie przegap 12 wskazówek, jak poprawić trening martwego ciągu.
przysiad boczny
Inny rodzaj przysiadu, który sprawi, że spalisz dolną część ciała, w której wykonuje ona ruchy boczne. Możesz to zrobić, zakładając taśmę oporową na nogi lub używając ciężarków na ramionach, aby zwiększyć obciążenie. Ważne jest, aby opuszczać pośladki, a nie tułów. Zauważysz, że jest dużo bardziej intensywny i poprawisz swoją postawę.
huśtawka z kettlebell
To bez wątpienia jedno z moich ulubionych ćwiczeń złożonych. Za pomocą huśtawki kettlebell będziemy pracować nad pośladkami, ścięgnami podkolanowymi, mięśniami czworogłowymi, rdzeniem i ramionami. Sprawdź, czy biodro nie wysunęło się do przodu podczas wznoszenia, twoje ciało musi być całkowicie pionowe. Skorzystaj z „wymachu” kettlebell, aby nadać mu ruch.