Korzystając z faktu, że od kilku miesięcy panuje dobra pogoda, trening na świeżym powietrzu to jedna z najlepszych opcji. Kiedy twoim celem jest utrata wagi, wybór między dniem nóg a dniem brzucha nie ma większego sensu. Aby być w dobrej formie fizycznej, potrzebujesz stabilność i siłę w całym ciele, więc trening całkowicie sprawi, że będziesz mieć lepszą postawę i uniknąć kontuzji pleców. Ponadto dążymy do utraty tych dodatkowych kilogramów, a na świeżym powietrzu poczujesz większą motywację.
W przypadku małej ilości czasu dobrze będzie wykonać ćwiczenia angażujące dużą liczbę mięśni podczas jednej sesji. Czyli trening całego ciała. Wybierając ćwiczenia, które są bezpośrednio ukierunkowane na większe grupy mięśni (takie jak nogi) i rdzeń, uzyskamy korzyści trenować większą liczbę mięśni w optymalny i terminowy sposób.
Dodatkowo wybrane przez nas ćwiczenia mimiczne ruchy, które wykonujesz w życiu codziennym, dzięki czemu rozwiniesz lepszą sprawność fizyczną.
Każde ćwiczenie wykonaj z określoną liczbą powtórzeń. Aktywuj swój rdzeń przed rozpoczęciem ćwiczenia i skup się na utrzymywaniu napiętych mięśni brzucha podczas całego ruchu. Twoje mięśnie rdzenia pomogą utrzymać bezpieczne plecy i prawidłową postawę podczas wykonywania ćwiczeń. Zachęć się do wykonania dwóch lub trzech rund treningu.
skok gwiazda
Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder. Przygotuj się do „startu” całym ciałem, uginając kolana i układając dłonie na kształt krzyża. Kiedy skaczesz, wyciągnij obie nogi na boki i podnieś ręce do góry, tak aby twoje ciało tworzyło gigantyczny kształt litery „X”. Tak, twoja głowa jest piątym punktem „gwiazdy”. Kontroluj upadek, aby uzyskać miękkie lądowanie, zginając kolana i natychmiast powtórz. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.
Curtsy Lunge z pauzą
Stań na jednej nodze, stawiając przeciwną stopę za sobą, tak aby kolano znalazło się po przeciwnej stronie stojącej kostki. Wróć do pozycji stojącej, zginając to samo kolano w biodrze. Trzymaj kolano, kostkę i palec u nogi w górze. Zatrzymaj się na górze i powtórz. Wykonaj około 10-12 powtórzeń w pierwszym etapie, a następnie wróć, aby zrobić jeszcze 10-12 powtórzeń.
Wskocz i wyskocz z przysiadu
Zacznij od rozstawienia stóp szerszych niż szerokość bioder. Trzymając ugięte kolana, proste plecy i uniesioną klatkę piersiową, wykonuj małe przysiady z wyskokiem podczas otwierania i zamykania stóp. Stopy powinny być ustawione naprzemiennie od rozstawionych mniej więcej na szerokość bioder do bardziej otwartych. Zawsze musisz pozostać w aktywnej pozycji, z ugiętymi kolanami. Jedno powtórzenie składa się z wskoku i wyskoku. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń.
przysiad z boku na bok
Trzymaj klatkę piersiową w górze i proste plecy. Wykonuj przysiady z boku na bok, nie przesuwając ani nie zmieniając pozycji nóg. Jeśli Twoja mobilność na to pozwala, dotknij ziemi dłonią. Nieustannie musisz przemieszczać się z boku na bok. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń.
Od odwrotnego wypadu do podpórki
Wykonaj odwrotny (do tyłu) wypad, trzymając przednie kolano w jednej linii z kostką. Z tej odwróconej pozycji lonży wykonaj wyprost tylnej nogi, dobrze napinając pośladek. Cały czas trzymaj klatkę piersiową i oczy w górze. Wykonaj 10-12 powtórzeń na jedną nogę, a następnie przełącz się na drugą.
Wykrok w tył do rumuńskiego martwego ciągu
Wyciągnij prawą rękę i prawą nogę tak daleko, jak to możliwe w obu kierunkach, jednocześnie balansując na przeciwnej nodze. Następnie, utrzymując równowagę, przenieś tylną nogę do tyłu, przynosząc kolano do ziemi. Nie odpoczywając w tej pozycji, podnieś nogę i wykonaj rumuński martwy ciąg. Wykonaj 10-12 powtórzeń na jedną stronę i przełącz się na drugą.