Wzmocnienie ramion i okolic pach poprzez specjalne ćwiczenia wzmocni mięśnie. Ale utrata tłuszczu pod pachami nie musi polegać tylko na podnoszeniu ciężaru nad głową.
Istnieje błędne przekonanie, że możemy zredukować tkankę tłuszczową bezpośrednio z jednej części ciała. Ta koncepcja jest często określana jako „redukcja punktowa”. Większość badań wykazała, że ta technika jest nieskuteczna. 12-tygodniowy program treningu oporowego skoncentrowany na ramionach zwiększył ogólną utratę tkanki tłuszczowej, przy niewielkim wpływie na określony obszar.
Bardziej skutecznym podejściem jest skupienie się na ogólnej utracie wagi. Możemy to zrobić, wprowadzając do rutyny ćwiczenia cardio i siłowe. Jeśli więc chcemy zredukować tkankę tłuszczową pod pachami, warto wprowadzić następujące ćwiczenia.
Wskazówki, jak zredukować tkankę tłuszczową pod pachami
Istnieje kilka sposobów na wyeliminowanie lub zmniejszenie widoczności tłuszczu pod pachami. Zaleca się np schudnąć aby pomóc zredukować tkankę tłuszczową pod pachami oraz zapasy tłuszczu w całym ciele. Chociaż możliwe, że tłuszcz ten gromadzi się również u osób, które nie mają zbędnych kilogramów.
Inną techniką jest budować masę mięśniową na ścianie klatki piersiowej i ramionach. Tłuszcz pod pachami może być odporny na ćwiczenia, w tym trening oporowy lub siłowy specjalnie do tego celu. Budowanie masy mięśniowej w klatce piersiowej i ujędrnianie ramion może pomóc napiąć ten obszar, zmniejszając widoczność tłuszczu pod pachami. Budowanie mięśni spala również kalorie, więc pomaga w utracie wagi.
Ćwiczenia tonizujące pachy
Oto najlepsze ćwiczenia ukierunkowane na ramiona, plecy, klatkę piersiową i ramiona. Możemy połączyć je z innymi ćwiczeniami, w tym ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, aby uzyskać kompletny program ćwiczeń. Niektóre z tych ćwiczeń nie wymagają sprzętu treningowego, podczas gdy inne wymagają minimalnego sprzętu.
Pompki
To ćwiczenie angażuje jednocześnie wiele mięśni, w tym mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej.
- Zaczyna się na ziemi. Ustaw ręce tak, aby były nieco szersze niż ramiona.
- Ustaw głowę tak, aby była skierowana bezpośrednio w dół.
- Rozciągnij stopy za sobą, tak abyś stanął na palcach.
- Użyj ramion, aby opuścić ciało na ziemię i wrócić do góry.
- Powtórz kilka razy.
Możemy wykonać zmodyfikowaną pompkę z kolanami na ziemi zamiast palców u nóg lub wykonując pompkę stojącą przy ścianie.
kot-krowa
Jest to pozycja jogi, która wydłuża ciało i skupia się na plecach i klatce piersiowej. Jako akcesorium będziemy potrzebować maty. Jest to ćwiczenie, które pomaga zredukować tkankę tłuszczową pod pachami, gdy wchodzisz w rutynę.
- Stań na czworakach na macie. Twoje ręce powinny być ułożone poniżej ramion, a kolana poniżej bioder.
- Zrób wydech i wyprostuj kręgosłup w łuku (pozycja kota). Głowa powinna być pochylona w dół, aby wyrównać się z kręgosłupem.
- Następnie weź wdech i pozwól brzuchowi opaść, gdy „podniesiesz” klatkę piersiową do góry, z kręgosłupem i brzuchem wygiętymi w kierunku podłogi (pozycja krowy).
- Poruszaj się między dwiema pozycjami, biorąc głęboki wdech, a następnie wydychając.
- Powtórz kilka razy.
pies z głową w dół
Pies z głową w dół to pozycja jogi, która koncentruje się na ramionach, plecach, pośladkach, biodrach i nogach. Będziemy potrzebować maty i ręcznika.
- Zaczniemy na środku maty, na kolanach.
- Następnie kładziemy ręce przed sobą na macie, rozstawione na szerokość barków i przechodzimy na dłonie i kolana (również pozycja wyjściowa dla kota-krowy).
- Opierając się na rękach, będziemy rozciągać nogi, aby powoli wymachiwać biodrami w kierunku sufitu.
- Wyrównamy nasze stopy i rozłożymy palce u stóp, aby pomóc nam zachować stabilność. Pozwolimy, aby ciężar wrócił do bioder i nóg, a także do rąk.
- Głowa powinna znajdować się w jednej linii z prostymi plecami. Będziemy mieć kształt trójkąta.
- Jeśli możemy, utrzymamy tę pozycję przez kilka minut i powoli wyjdziemy z tej pozycji, odwracając ruchy, które stworzyły psa z głową w dół.
Możemy poczuć, jak nasze ręce powoli przesuwają się, gdy pchamy matę do jogi. Jeśli przyczyną są spocone dłonie, pomocny może być mały ręcznik w pobliżu.
naciśnij triceps
Triceps to mięsień w górnej części ramienia. Możesz tonizować ten mięsień na kilka sposobów. Jednym z nich jest wyciskanie tricepsa. Aby wykonać to ćwiczenie w domu, potrzebujesz ciężarka lub czegoś tak prostego jak puszka.
- Z ciężarkami w każdej ręce usiądziemy na krześle i uniesiemy ręce nad głowę.
- Zginamy łokcie, aby przenieść ciężar tak daleko za głowę, jak pozwala na to zakres ruchu.
- Podniesiemy ciężary nad głowę.
- Zaczniemy od wykonania dwóch serii po 10 do 15 powtórzeń. Odpoczniemy około 10 sekund pomiędzy seriami.
Przedłużenie tricepsa
To ćwiczenie jest podobne do wyciskania tricepsa, ale wykonujemy je na podłodze lub na ławce. Będziemy potrzebować maty do ćwiczeń lub ławeczki do ćwiczeń oraz wolnych ciężarów.
- Położymy się na plecach i weźmiemy wolny ciężar. Trzymamy go przez ramię, z boku głowy. Zginamy łokieć tak, aby ramię było pod kątem 90 stopni z łokciem skierowanym w stronę sufitu.
- Wyciągniemy ciężar w dłoni w kierunku sufitu, aż ramię będzie proste.
- Następnie powoli przywrócimy go do pozycji złożonej. Wykonamy to ćwiczenie kilka razy i powtórzymy drugą ręką.
- Możemy pracować jedną ręką na raz lub wykonywać ten ruch obiema rękami w tym samym czasie.
Nacisk na klatkę piersiową
To ćwiczenie działa na ramiona, klatkę piersiową i ramiona. Do wykonania tego ćwiczenia będziemy potrzebować ławeczki do ćwiczeń i ciężarków, które mieszczą się w dłoni. Skutecznie zauważymy, jak redukuje się tkanka tłuszczowa pod pachami.
- Leżymy twarzą do góry na ławce.
- Trzymając hantle, przeniesiemy łokcie do miejsca, w którym ciało znajduje się na ławce (nie niżej). Ramiona będą w tej samej pozycji co reszta ciała, podczas gdy przedramiona będą skierowane w stronę sufitu.
- Będziemy powoli podnosić ramiona i podnosić ciężary, aż ramię będzie prawie proste. Nie blokujemy łokci.
- Podniesiemy ciężarki do pierwotnej pozycji ze zgiętymi ramionami i powtórzymy.
Biceps Curl
To ćwiczenie można wykonać siedząc lub stojąc z parą hantli. W wielu siłowniach znajdują się również maszyny do ćwiczeń bicepsów, ale pozycja może nie pozwalać na najbardziej naturalny ruch.
- Wstaniemy i będziemy trzymać wolny ciężar w każdej ręce z rękami wyciągniętymi w kierunku podłogi.
- Powoli zginamy łokcie i przenosimy ciężarki na ramiona.
- Zwolnimy pozycję i ponownie sprowadzimy ciężary na ziemię.
- Przez całe ćwiczenie trzymamy łokcie i nadgarstki w jednej linii.
Fundusze w bankach
To ćwiczenie można wykonać niemal wszędzie, od krawędzi kanapy po ławkę do ćwiczeń na siłowni. Jest również bardzo skuteczny w usuwaniu tłuszczu pod pachami.
- Usiądź na ławce i połóż ręce na ławce obok bioder.
- Przytrzymaj krawędź ławki dłońmi na ławce i palcami na krawędzi.
- Przenieś swoje ciało z ławki z ugiętymi kolanami i stopami razem.
- Opuść ciało w kierunku podłogi, zginając ramiona, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
- Użyj ramion, aby powoli podnieść się z tej pozycji i powtórz.
wyciskanie tricepsa
Tutaj wystarczy nam tylko ciężarek z krążkiem linowym lub taśmą oporową.
- Przed maszyną kablową lub tam, gdzie zabezpieczyliśmy taśmę oporową, staniemy z lekko ugiętymi kolanami.
- Linkę lub taśmę oporową weźmiemy w najwyższej pozycji.
- Kabel lub taśmę będziemy ciągnąć w kierunku podłogi łokciami po bokach. Musimy ciągnąć linkę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Powrócimy do pozycji wyjściowej. Potem powtórzymy.
Wioślarstwo siedzące
To ćwiczenie wymaga maszyny do bloczków linowych i działa na plecy i ramiona.
- Usiądź na maszynie kablowej i chwyć bloczek na wyciągnięcie ręki.
- Pociągnij linkę w kierunku ciała, przesuwając łokcie na boki ciała, aż ręce dosięgną klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przenieś ręce z powrotem do ich pierwotnej pozycji.
Aby połączyć ćwiczenia kardio i wiosłowania, spróbuj użyć stacjonarnego wioślarza (ergometru). Są one powszechne w siłowniach i mogą być dobre w domu, ponieważ zajmują stosunkowo mało miejsca na maszynę do ćwiczeń. Musimy przygotować się do eliminacji tłuszczu spod pach.