Trening brzucha do zrobienia w domu

Niekończące się brzuszki są nie tylko nudne; w pewien sposób stają się też nieskuteczne, gdy chcemy się pochwalić sześciopak o tabliczka czekolady. Oprócz wykonywania ćwiczeń na brzuch w domu, aby wyrzeźbić wymarzony abs, chcemy również zbudować mocny core, czyli znacznie więcej niż tylko mięśnie brzucha.

Tutaj pokazujemy najlepsze ćwiczenia na brzuch do wykonania w domu. Wytrenujesz cały brzuch, przygotujesz się do ruchu i tak, zdobędziesz podstawę dla zestawu mięśni brzucha wyrzeźbionych jak greckie rzeźby.

Rutyna brzucha w domu bez materiału

Trening mięśni brzucha w domu nie jest skomplikowany. Chociaż wielu uważa, że ​​konieczne jest pójście na siłownię, aby ujędrnić brzuch, ta prosta rutyna może pomóc.

Kroki Kraba – Spacer Kraba

1. Zacznij od pośladków, dłoni i stóp na podłodze, zgiętych kolan i rąk za plecami.
2. Naciskaj rękami i stopami, aby podnieść biodra, aż Twoje ciało utworzy linię prostą od kolan do środka pleców.
3. Utrzymując tę ​​​​linię prostą, idź do tyłu naprzemiennie krokami prawą ręką i stopą oraz lewą ręką i stopą.

Choć wygląda jak gra dla dzieci do biegania (bardzo polecana na dni, kiedy nie można wyjść z domu), jest bardzo popularnym ćwiczeniem wśród dorosłych sportowców. Prawie cała nasza główna praca odbywa się w terenie.

Ptaszek

1. Zacznij na czworakach, z kolanami pod biodrami i ramionami nad nadgarstkami.
2. Trzymając plecy płasko, wyciągnij prawą rękę i lewą nogę.
3. Przyciągnij prawy łokieć i lewe kolano do siebie, unosząc się tuż nad ziemią.
4. Powtórz po drugiej stronie (lewe ramię i prawa noga), na przemian łącznie 20 razy (10 na stronę).

To ćwiczenie zapobiegające rotacji jest doskonałe, ponieważ działa na pracę jednostronną. Nasze ciała są naturalnie niezrównoważone, więc pomaga praca naprzemiennych stronach ciała.

Martwy błąd

1. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi w stronę sufitu.
2. Z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, trzymaj ramiona w dół, a stopy zgięte.
3. Zaangażuj rdzeń i wyciągnij prawą rękę i lewą nogę od siebie.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz po drugiej stronie (lewe ramię i prawa noga), na przemian łącznie 20 razy (10 na stronę).

To świetne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie poprzeczne brzucha.

Unoszenie bioder w palcach

1. Rozpocznij w tej samej pozycji co chód kraba, z dłońmi i stopami osadzonymi na ziemi, biodrami uniesionymi i tworzącymi linię prostą od kolan do środka pleców.
2. Podnieś prawą nogę do góry i dotknij jej lewą ręką, utrzymując płaską pozycję ciała.
3. Połóż dłoń i stopę na ziemi i powtórz to z prawą ręką i lewą nogą.

Deska boczna z unoszeniem bioder

1. Przyjmij pozycję deski bocznej po lewej stronie, opierając lewe przedramię na podłodze i tworząc linię prostą od głowy do stóp.
2. Powoli podnieś biodro i kontroluj ruch, aby opuścić je na ziemię.
3. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie naprzemiennie na drugą stronę.
4. Upewnij się, że biodro jest w linii prostej; trzymanie napiętych pośladków będzie bardzo pomocne.

dotyk stóp

1. Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i goleniami równolegle do podłogi.
2. Nie zmieniając zgięcia w kolanach i, co najważniejsze, nie pozwalając żadnej części pleców na utratę kontaktu z podłożem, opuść jedną nogę, aż palec u stopy dotknie podłoża.
3. Podnieś go ponownie, aby rozpocząć i opuść drugą nogę.

Ten ruch Pilates jest o wiele trudniejszy, niż się wydaje. Zajęcia pilates polegają na kontroli rdzenia, więc nie zdziw się, jeśli Twój brzuch zacznie się trząść, gdy to zrobisz.

niedźwiedź kroki

1. Zacznij od opadnięcia na ręce i kolana.
2. Podnieś kolana z ziemi i przyciągnij biodra do sufitu.
3. Używając dłoni i stóp, zrób kilka kroków do przodu, poruszając prawą ręką i stopą, a następnie lewą ręką i stopą.

Spróbuj zrobić kilka szybkich czterometrowych kroków, a przekonasz się, jak silne są dzieci. Poruszasz się w najbardziej podstawowej formie lokomocji i zmieniasz połączenia nerwowo-mięśniowe, które miałeś jako dziecko.

Stopień niedźwiedzia z trzema podporami

1. Tak samo jak powyżej, zacznij w postawie marszu niedźwiedzia z rękami i stopami płasko na ziemi, kolanami do góry i biodrami w kierunku sufitu.
2. Połóż ciężar na prawym ramieniu i lewej nodze.
3. Podnieś prawą nogę z ziemi i unieś lewą rękę w kierunku palców prawej stopy.
4. Oprzyj prawą nogę i lewe ramię na ziemi.
5. Następnie powtórz ten ruch prawą ręką i lewą nogą.

skakać z obrotem

Jeśli stosujemy tę podstawową rutynę mięśni brzucha w domu przed zawodami sportowymi, możemy dodać to ostatnie ćwiczenie. Skok ze skrętem ma na celu zaangażowanie mięśni odpowiedzialnych za obrót bioder, tułowia i kręgosłupa.

1. Będziemy szukać obszaru z wystarczającą ilością miejsca, aby wykonać 10 pełnych kroków w celu wykonania ćwiczenia.
2. Zaczniemy od przeskoczenia do przodu 10 kroków (po pięć na stronę), machając swobodnie ramionami z boku na bok.
3. Kiedy się poruszamy, powinniśmy skręcić w prawo, gdy podnosimy prawe kolano i skręcać w lewo, gdy podnosimy lewe kolano.
4. Skupimy się na utrzymaniu napiętych, ale nie sztywnych mięśni tułowia.
5. Kontynuujemy, aż ciało będzie całkowicie rozgrzane, a stawy rozluźnione i rozluźnione.

unoszenie nóg w siadzie

Kto miał ci powiedzieć, że będziesz robić przysiady! Umieść przedmiot przed sobą i podnieś nogi, aby przechylić je z jednej strony na drugą. Chodzi o to, aby dobrze ścisnąć brzuch, aby utrzymać mocną postawę i wykonywać ruch tylko nogami (a nie biodrem). Możesz zwiększyć lub zmniejszyć odległość tułowia, aby uzyskać większą intensywność.

Unoszenie prostych nóg

1. Połóż się na plecach z rękami wzdłuż tułowia i prostymi nogami.
2. Zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa, ściśnij rdzeń i powoli unieś nogi, utrzymując je proste i wyprostowane.
3. Nie angażując pleców, opuść nogi i zacznij od nowa.

Ważne jest, aby nie kłaść rąk poniżej pośladków. Może to spowodować, że uniesiesz dolną część pleców z ziemi i wykonasz wysiłek z dolną częścią pleców, co może spowodować kontuzję. Podnieś i opuść nogi do wysokości, która pozwala nie podnosić dolnej części pleców.

Hollow – pozycja łodzi

1. Połóż się na macie i znajdź pustą pozycję, podnosząc ramiona z podłogi i wyciągając ręce nad głowę, bicepsami nad uszami.
2. Trzymaj nogi prosto, około 10 centymetrów od podłoża.
3. Kołysz się w przód iw tył jak odwrócony żółw, utrzymując ciało sztywne od czubków palców po palce stóp.
4. Wykonaj ten ruch 12 do 15 razy, w sumie około czterech do pięciu rund.

Ten ruch jest podstępny w dobry sposób. Unikaj skręcania bioder lub utrzymywania ramion płasko na ziemi. Szczególnie dobrym intensywnym ćwiczeniem jest powrót do domu z silnym swędzeniem brzucha, po tym jak dałeś z siebie wszystko w poprzednich ćwiczeniach.

Rutyna brzucha w domu z materiałem

W przypadku, gdy zależy nam na zwiększeniu intensywności ćwiczeń brzucha w domu, pomocne może być zastosowanie akcesoriów i materiałów sportowych.

Przysiad przy ścianie z dotknięciami na boki

1. Oprzyj się plecami o ścianę i zegnij nogi do kąta 90º, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle.
2. Utrzymaj pozycję, gdy bokiem dotykasz piłki do ściany.

Nie przekraczaj ciężaru piłki, ponieważ jest to dość intensywne ćwiczenie. Około 4 kg to idealna waga.

Wyciskanie piłki do klatki piersiowej

1. Stań około czterech stóp od solidnej ściany z lekko ugiętymi kolanami.
2. Chwyć piłkę przy klatce piersiowej obiema rękami, łokcie na zewnątrz.
3. Utrzymując napięty rdzeń i klatkę piersiową, podajemy piłkę w kierunku ściany, prostując łokcie, aby rzucić piłkę do przodu.
4. Łapiemy piłkę na wysokości klatki piersiowej, gdy odbija się od ściany i powtarzamy.

Zadbamy o to, aby wygenerować niezbędną siłę, aby zatrzymać piłkę z brzucha, a nie z ramion. Jeśli chcemy zwiększyć intensywność tego ruchu, użyjemy piłki lekarskiej.

Zakręć i rzuć piłkę

Na pewno każdy z nas ma w domu piłkę (nieważne, że nie leczniczą).

1. Odsuń się kilka stóp od ściany, która jest skierowana na boki. Twoja prawa strona powinna być bliżej ściany.
2. Skręć tułów w lewo, oddalając się od ściany. Trzymaj piłkę z wyprostowanymi i lekko ugiętymi ramionami na wysokości klatki piersiowej.
3. Trzymając lekko ugięte kolana, przekręć tułów, aby obrócić piłkę na prawą stronę, wypuszczając ją, aby uderzyła o ścianę na wysokości klatki piersiowej.
4. Złap piłkę i obróć się z powrotem, aby rozpocząć.

spacer farmera

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając kettlebell w każdej ręce.
2. Utrzymując proste plecy, wysoko uniesioną klatkę piersiową i opuszczone ramiona, idź do przodu, nie pozwalając, by ciężar ciała wytrącił Twoją postawę z równowagi.
3. Idź przez około 45 sekund.

To ćwiczenie jest przeciwstawnym zgięciem tułowia i jeśli jest wykonane prawidłowo, wymaga utrzymania dobrej wyprostowanej postawy. Zmusza nas do zajęcia całego ciała.

Aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swojemu rdzeniu, możesz nosić ciężar tylko z jednej strony, trzymając hantle lub butelkę na wyciągnięcie ręki lub w pozycji stojaka (zgięty łokieć i ciężar na ramieniu). Jednostronne noszenie powoduje niestabilność z boku na bok, opierając się na brzuchu, aby to zrekompensować.