Pompki to jedne z najlepszych i najpopularniejszych ćwiczeń na całe ciało, które wzmacniają klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i mięśnie brzucha, a także pośladki, zginacze bioder i dolną część pleców. Ale jeśli absolutnie nienawidzisz tego ćwiczenia, gdzie cię to pozostawia?
Zanim zaczniesz się stresować, przeczytaj to: Istnieje wiele trudnych ćwiczeń na klatkę piersiową, które nie są pompkami. Jeśli więc Twoim celem jest wyrzeźbiona klatka piersiowa, wypróbuj te ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami.
Poniższy trening opiera się na trisetach. Dla każdego tri setu wykonasz trzy ćwiczenia z rzędu z niewielką lub żadną przerwą między ćwiczeniami i tylko odpoczynkiem między seriami.
Klatka piersiowa Triset: Wariacje prasy
Celem tego pierwszego trisetu jest zaangażowanie jak największej części mięśnia piersiowego. Zaczniesz od najtrudniejszej odmiany wyciskania na klatkę piersiową, a skończysz na najłatwiejszej. Każda odmiana trenuje mięśnie klatki piersiowej pod nieco innym kątem, przesuwając nacisk z góry na dół.
Niskie wyciskanie klatki piersiowej
- Ustaw ławkę w pozycji niskiego nachylenia (około 20 do 30 stopni).
- Połóż się na plecach na ławce do ćwiczeń z ciężarkami w każdej ręce. Trzymaj ciężarki z rękami prosto na klatce piersiowej. Oprzyj stopy mocno o podłoże i napnij mięśnie brzucha.
- Zegnij łokcie i opuść ciężarki, aż znajdą się tuż nad klatką piersiową.
- Przyciśnij hantle z powrotem do klatki piersiowej.
- Powtórzenia: 3 serie od 10 do 12
płaskie wyciskanie klatki piersiowej
- Ustaw ławkę płasko, równolegle do podłoża.
- Połóż się na plecach na ławce (lub podłodze) z ciężarkami w każdej ręce. Trzymaj ciężarki z rękami prosto na klatce piersiowej. Oprzyj stopy na ławce, kolanami skierowanymi do góry.
- Zegnij łokcie i opuść ciężarki, aż znajdą się nad klatką piersiową.
- Przyciśnij hantle z powrotem do klatki piersiowej.
- Powtórzenia: 3 serie od 10 do 12
Jak tylko skończysz serię pochylni, opuść ławkę płasko ze stopami na górze. Pomoże to również uniknąć nadwyrężenia pleców. Nie będziesz miał tak dużej stabilności, ale celem nie jest pchanie maksymalnej wagi. Zamiast tego skup się na zaangażowaniu wszystkich włókien piersiowych.
odmówił prasy
- Ustaw ławkę w pozycji opadającej (około 45 stopni), zaczepiając stopy pod ławką dla dodatkowego bezpieczeństwa.
- Połóż się na plecach na ławce do ćwiczeń (lub podłodze na mostku pośladkowym) z ciężarkami w każdej ręce. Trzymaj ciężarki z rękami prosto na klatce piersiowej. Oprzyj stopy mocno o podłoże i napnij mięśnie brzucha.
- Zegnij łokcie i opuść ciężarki, aż znajdą się bezpośrednio nad klatką piersiową.
- Przyciśnij hantle z powrotem do klatki piersiowej.
- Powtórzenia: 3 serie od 10 do 12
Triset klatki piersiowej 2: lotki i wyciskanie
W tym trzyczęściowym zestawie ćwiczeń na klatkę piersiową zaczniesz od uderzenia w dolną i górną część mięśni piersiowych obiema odmianami rozporka z hantlami. Następnie, kończąc wyciskaniem hantli, będziesz celować w cały mięsień piersiowy, aby poddać się ostatecznemu wyczerpaniu.
Nachylenie hantli
- Połóż się na ławce pochyłej, trzymając hantle w każdej ręce bezpośrednio nad klatką piersiową.
- Z lekkim ugięciem w łokciach obróć ramiona tak, aby łokcie były skierowane na boki, a dłonie były skierowane do siebie. To jest pozycja początkowa.
- Opuść ciężarki na boki klatki piersiowej ruchem łukowym, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie (bez ciągnięcia lub bólu) w klatce piersiowej.
- Wydychaj podczas odwracania ruchu i użyj mięśni klatki piersiowej, aby odepchnąć ciężarki i rozpocząć.
- Powtórzenia: 3 serie od 10 do 12
spadek latać z hantlami
- Upuść bank do upadku. Połóż się, trzymając hantle w każdej ręce bezpośrednio na klatce piersiowej.
- Z lekkim ugięciem w łokciach obróć ramiona tak, aby łokcie były skierowane na boki, a dłonie były skierowane do siebie. To jest pozycja początkowa.
- Opuść ciężarki na boki klatki piersiowej ruchem łukowym, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie (bez ciągnięcia lub bólu) w klatce piersiowej.
- Wydychaj podczas odwracania ruchu i użyj mięśni klatki piersiowej, aby wcisnąć ciężarki z powrotem, aby rozpocząć.
- Powtórzenia: 3 serie od 10 do 12
Po ukończeniu lotu z hantlami natychmiast opuść ławkę i powtórz to samo ćwiczenie. Ta zmiana wpłynie na górne i dolne włókna mięśni piersiowych. Bez wątpienia jedno z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową.
Wyciskanie hantli
- Połóż ławkę w pozycji płaskiej.
- Połóż się plecami płasko na ławce, nogi zakorzenione w podłodze, mięśnie brzucha napięte.
- Przytrzymaj obciążniki względem siebie z wyprostowanymi ramionami, palcami każdej dłoni skierowanymi do siebie.
- Zegnij łokcie i opuść ciężarki, aż znajdą się bezpośrednio nad klatką piersiową.
- Przyciśnij hantle z powrotem do klatki piersiowej, utrzymując je w tej samej pozycji.
- Powtórzenia: 3 serie od 10 do 12