Jeśli chodzi o rozciąganie, łatwo jest skupić się na większych mięśniach nóg: ścięgnach podkolanowych, biodrach, mięśniach czworogłowych, a nawet pośladkach. Ale co z bliźniakami? Jestem pewien, że nie poświęca się im wystarczającej uwagi.
Bliźnięta mogą być nieco podstępne, jeśli chodzi o ogłaszanie, że są przepracowane. Te mięśnie często mają problem z tonem, który nie powoduje dużego dyskomfortu, więc ludzie o nich zapominają. Jednak po dotknięciu sportowcy są zaskoczeni, że są delikatne.
Dąsanie cieląt może również prowadzić do bólu w innych częściach ciała. Na przykład może to powodować słaba mobilność łydek ból kolana i kostki, szyny piszczelowe, zapalenie powięzi podeszwowej, zapalenie ścięgna Achillesa, a nawet problemy z plecami.
Dzieje się tak, ponieważ mięsień brzuchaty łydki składa się z dwóch mięśni, które spotykają się w kolanie i dolnej części pięty. The brzuchaty łydki jest dużym graczem w zgięciu kolana, podczas gdy soleus Jest głównym motorem zgięcia podeszwowego.
Powięź lub cienka warstwa tkanki, która utrzymuje razem mięśnie, biegnie od spodu stopy do tylnej części górnej części nogi. Oznacza to, że napięcie w tych obszarach może negatywnie wpływać na sposób przysiadu, chodzenia i stania, powodując nadmierny nacisk na inne mięśnie, ścięgna i stawy.
Dobrą wiadomością jest to, że jeśli regularnie wykonujesz następujące techniki rozciągania i masażu łydek, będziesz na najlepszej drodze do uwolnienia napięcia i złagodzenia bólu tak szybko, jak to możliwe.
Jak zorganizować sesję mobilności?
Pamiętaj, że najlepiej jest masować łydki przed próbą rozciągania. To powie twoim mięśniom, aby się rozluźniły i pozwolą ci na dalsze wydłużanie. Następnie, kiedy skończysz się rozciągać, przetestuj swój zakres ruchu, wykonując kilka przysiadów lub wypadów z masą ciała.
Kiedy mózg widzi, że może bezpiecznie poruszać się w nowych zakresach w wyniku połączenia nacisku i aktywnego rozciągania, mówi ciału: „Teraz mogę ci zaufać, śmiało, utrzymaj ten nowy zakres”.
Oznacza to, że wykonywanie ćwiczeń w tej kolejności nie tylko rozgrzeje Cię i przygotuje do wszystkiego, co czeka Cię tego dnia, ale także pomoże Ci zachować mobilność przez dłuższy czas.
Najlepsze masaże dla bliźniaków
Masaż łydek piłką lacrosse
Chwyć lacrosse lub softball i usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Umieść piłkę u podstawy prawej łydki, tuż nad kostką. Poruszaj piłką z boku na bok prawą nogą, a następnie stopniowo przesuwaj piłkę w górę w kierunku górnej części łydki. Po drodze, jeśli znajdziesz jakieś wrażliwe miejsca, połóż tam piłkę i obracaj stopą zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, aby masować je przez 10-15 sekund.
Jeśli chcesz zwiększyć nacisk, skrzyżuj lewą nogę nad prawą golenią. Podnoszenie piłki na klocku do jogi może również pomóc w kopaniu nieco więcej, a także dać więcej miejsca na poruszanie kostką. Po wysłaniu wiadomości do prawej łydki poświęć tyle samo czasu na badanie lewej.
Masaż wałkiem piankowym Soleus
Siedząc na wałku piankowym ze stopami przed sobą, zacznij od powolnego poruszania pośladkami z boku na bok, gdy zaczniesz odczuwać delikatne miejsca, kierując się w dół do łydek. Jeśli znajdziesz obolałe miejsce w tym obszarze, przytrzymaj wałek piankowy w tym miejscu i oddychaj przez 10-15 sekund lub do momentu, gdy poczujesz zwolnienie punktu spustowego. Powtarzaj ten proces, aż zbadasz swoje łydki, a także ścięgna podkolanowe i pośladki.
Najlepsze rozciąganie łydek
pies w dół
To rozciąganie jest dobre nie tylko dla łydek, ale także do wydłużania ścięgien podkolanowych, otwierania ramion i rozgrzewania kostek. Zacznij w pozycji czworonożnej z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Następnie, przyciskając ręce do ziemi, przesuń głowę między łokciami i unieś tyłek w powietrze. Kieruj pięty w kierunku podłoża. Przytrzymaj w dowolnym miejscu od 30 sekund do 1 minuty, od czasu do czasu poruszając stopami.
Rozciągnięcie pięty
Jeśli chcesz również rozciągnąć i wzmocnić ścięgno Achillesa, spróbuj tego: chwyć swój klocek do jogi, znajdź stopień lub podwyższenie. Podnieś obie stopy i umieść stopy tak, aby prawa pięta znajdowała się na krawędzi. Opuść większość ciężaru ciała na prawą piętę, opadając w kierunku ziemi. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie zmień stronę. Aby rozciągnąć inne kąty łydki, wykonaj to rozciąganie z lekko ugiętą nogą.
Opuszczanie pięty może być również świetnym dynamicznym rozciąganiem podczas rozgrzewki i sprawdzania zakresu ruchu. Zacznij od tego samego ustawienia, ale trzymaj obie pięty nad krawędzią. Opuść pięty w kierunku podłogi, a następnie wciśnij je w stopy, podnosząc pięty. Powtórz od 8 do 12 powtórzeń.
Rozciąganie łydek przy ścianie
Zacznij od odstawienia stopy lub dwóch od ściany. Zrób krok do przodu prawą stopą i oprzyj palec stopy o ścianę. Trzymaj prawą piętę wbitą w ziemię. Możesz położyć ręce na ścianie przed swoim podparciem. Aby zintensyfikować rozciąganie, naciśnij lewą stopę, gdy biodra poruszają się do przodu. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie zmień strony.
Rozciąganie łydki z opaską
Chwyć taśmę oporową (pasek, ręcznik lub lina również mogą się sprawdzić) i usiądź z nogami prosto przed sobą. Owiń taśmę wokół śródstopia prawej stopy, a następnie pociągnij taśmę do góry, gdy palce u nóg zginają się w Twoją stronę. Wypchnij prawą piętę, aby zintensyfikować rozciąganie. Przytrzymaj przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie powtórz z prawą nogą.