Włączenie planu rozciągania do codziennej rutyny może wydawać się oczywiste, ale jest to trochę jak jedzenie warzyw: wiesz, że powinieneś to zrobić, ale trzymanie się tego to inna sprawa. Ponadto przed rozpoczęciem należy wziąć pod uwagę kilka różnych aspektów. Wykonanie niewłaściwego rodzaju rozciągania może nie tylko zminimalizować efekt techniki, ale może również spowodować kontuzję.
8 najczęstszych błędów podczas rozciągania
wstrzymujesz oddech
Podobnie jak w przypadku reszty treningu, ważne jest oddychanie podczas rozciągania. Często zdarza się, że nieumyślnie wstrzymujesz oddech podczas pracy nad elastycznością, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz proces rozciągania lub czujesz się trochę sztywny.
Niestety, może to spowodować, że twoje ciało pozostanie napięte, a mięśnie się kurczą. To z kolei utrudnia możliwość rozluźnienia mięśnia i prawidłowego jego rozciągnięcia.
Aby rozluźnić mięśnie podczas rozciągania, zacznij od głębokiego wdechu przed rozpoczęciem. Następnie stopniowo wydychaj, gdy stopniowo przechodzisz do rozciągania i czujesz, jak mięśnie zaczynają się rozciągać. Kontynuowanie powolnego i głębokiego oddychania, gdy poczujesz rozciąganie mięśni, zapobiegnie napinaniu ciała.
Inną sugerowaną metodą jest głośno liczyć. To może skłonić cię do oddychania, ponieważ będziesz zmuszony wdychać i wydychać powietrze, licząc każdą sekundę.
Za długo trzymasz odcinek
Zwłaszcza jeśli twoim celem jest większa elastyczność, możesz założyć, że im dłużej wytrzymasz, tym lepszy będzie wynik. Ale tak nie jest w przypadku rozciągania.
Aby prawidłowo rozciągnąć grupę mięśni, eksperci zalecają trzymanie każdego rozciągnięcia od 10 do 30 sekund.
Powinno to być wykonywane łącznie przez 60 sekund (około 2-6 powtórzeń) na mięsień. I chociaż zalecają rozciąganie grupy mięśniowej co najmniej 2-3 razy w tygodniu, zauważają również, że codzienne rozciąganie może przynieść największe korzyści.
używasz zbyt dużej siły
Za każdym razem, gdy złapiesz mięsień i wydłużysz go poza normalny punkt zatrzymania (tak jak podczas rozciągania), odczujesz lekki dyskomfort. I chociaż można odczuwać ból w miarę narastania napięcia, nie powinieneś odczuwać ostrego bólu.
Zbyt duże rozciągnięcie może spowodować uraz mięśnia lub otaczającego stawu lub więzadeł. Każde rozciąganie, które powoduje coś więcej niż dyskomfort, należy natychmiast przerwać.
Zamiast forsować rozciąganie poza to, co jest wygodne, spróbuj obniżyć intensywność. Delikatnie rozluźnij mięsień, aż poczujesz umiarkowane pociągnięcie. Zalecamy trzymanie 3-4 na skali intensywności.
Za bardzo się rozciągasz będąc hipermobilnym
Zdecydowana większość ludzi może odnieść korzyści z dodania rozciągania do swoich treningów, jednak nie dotyczy to osób z hipermobilnością, która sprawia, że stawy, więzadła i ścięgna w ciele są znacznie bardziej elastyczne niż zwykle.
Ta większa elastyczność stawia jednostkę w sytuacji zwiększone ryzyko kontuzji, jeśli nadmiernie rozciągniesz już rozluźnione mięśnie. Rozciąganie hipermobilnego stawu może powodować skręcenia, podwichnięcia (częściowe zwichnięcie) lub rozwój zapalenie kości i stawów.
Chociaż lekkie rozciąganie napiętych obszarów może być odpowiednie dla osób z nadmierną mobilnością, najlepiej skupić się na rutyna wzmacniająca, aby zapewnić stabilność luźnym stawom. Ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, takie jak spacery lub jazda na rowerze, mogą również pomóc w utrzymaniu ogólnej sprawności układu sercowo-naczyniowego.
Co najważniejsze, dla osób z nadmierną mobilnością kluczowe znaczenie ma skonsultowanie się z lekarzem w celu ustalenia, jakie konkretne rodzaje ćwiczeń są odpowiednie.
Wybór niewłaściwego rodzaju rozciągania
Istnieje wiele rodzajów rozciągania, ale dwa najpopularniejsze to statyczne i dynamiczne. W zależności od twoich celów jedna z tych opcji rozciągania może być bardziej odpowiednia niż druga.
- rozciąganie statyczny Wykonuje się je, gdy mięsień jest rozciągnięty do momentu lekkiego dyskomfortu i utrzymywany w tej pozycji przez określony czas.
- rozciąganie dynamiczny polegają na ciągłym ruchu mięśnia tam iz powrotem między jego rozciągniętymi i rozluźnionymi pozycjami.
Rozciąganie dynamiczne rozgrzewa mięśnie lepiej niż rozciąganie statyczne. Możesz także lepiej przygotować swoje ciało, dokładniej naśladując ruchy, które będziesz wykonywać podczas treningu. Z drugiej strony rozciąganie statyczne wydaje się być bardziej odpowiednie dla tych, którzy chcą poprawić ogólny zakres ruchu.
Ci, którzy chcą się rozciągnąć przed treningiem powinien rozciągać się dynamicznie. Aby to zrobić, zacznij od wygodnej pozycji mięśnia i powoli go rozciągaj, aż poczujesz niskie lub średnie napięcie.
Gdy osiągniesz ten punkt, stopniowo przywróć mięsień do stanu skróconego. Kontynuuj rytmicznie zmieniając obie pozycje przez 30 do 60 sekund.
Ci, którzy chcą poprawić zakres ruchu w określonym stawie (takim jak ramiona lub biodra), mogą odnieść największe korzyści z rozciągania statycznego.
Rozciąganie statyczne przed treningiem Plyo
Ćwiczenia plyometryczne (plyo), takie jak skakanie, obejmują szybkie wydłużanie mięśnia, po którym następuje jego skracanie z dużą prędkością. Chociaż rozciąganie przed tego typu ćwiczeniami może wydawać się dobrym planem, istnieją pewne dowody sugerujące, że rozciąganie mięśni może hamować zdolność do generowania energii ponieważ szybko się skraca.
Najlepszym sposobem na przygotowanie się do treningu plio może być rutyna rozciąganie dynamiczne zamiast statycznego utrzymywania mięśnia na końcu jego zakresu. Ta odmiana rozciągania dokładniej symuluje ruchy, które wykonywałbyś podczas treningu, który obejmuje szybkie ruchy, takie jak pomijanie lub pomijanie.
Rozciąga się, aby zapobiec kontuzjom
Wbrew temu, co możesz usłyszeć, istnieje coraz więcej dowodów na to, że rozciąganie przed ćwiczeniami ma mniejszy wpływ na zapobieganie kontuzjom, niż wcześniej sądzono.
Siano minimalnych dowodów na to, że regularne ćwiczenia rozciągające skutecznie zapobiegają urazom mięśni (takie jak skręcenia lub nadwyrężenia) lub bardziej powtarzające się urazy (takie jak zapalenie ścięgien). Jednak budzi to również wątpliwości, czy rozciąganie przed treningiem może poprawić bolesność mięśni po treningu.
Chociaż pojawia się kilka pytań dotyczących siły rozciągania, aby zapobiec kontuzjom przed ćwiczeniami, nie oznacza to, że powinieneś całkowicie z tego zrezygnować. Wręcz przeciwnie, potencjalne korzyści płynące z rozciągania (poprawa zakresu ruchu, lepsza wydajność mięśni) nadal wydają się warte czasu potrzebnego na włączenie go do rutynowych ćwiczeń.
rozciągać się bez rozgrzewki
Jeśli planujesz sesję rozciągania statycznego, aby poprawić swoją elastyczność, ważne jest, aby przed rozciąganiem wykonać odpowiednią rozgrzewkę. Dzieje się tak dlatego, że podczas rozgrzewki krew napływa do pracujących mięśni i nieznacznie podnosi ich temperaturę wewnętrzną.
Z kolei ten efekt ogrzewania sprawia, że mięsień jest bardziej elastyczny i lepiej przygotowany do wydłużania się podczas rozciągania.
Zalecane rozgrzej się 5 do 10 minut wcześniej aby rozpocząć ćwiczenia rozciągające. Może to obejmować lekkie ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, jazda na rowerze lub powolny jogging.
Możesz także wykonać lekką, dynamiczną rozgrzewkę, która odtwarza ruchy wykonywane podczas uprawiania sportu lub ćwiczeń. Na przykład bejsbolista może powoli machać kijem w przód iw tył lub wykonać kilka lekkich rzutów z partnerem, zanim rozciągnie ramiona.