O mięśniach naramiennych zapominamy, kiedy kończymy trening i jesteśmy w fazie rozciągania. Wiemy już, jak ważny jest trening kilka razy w tygodniu, ale dzisiaj przekonamy się, jak rozciąganie poprawia nasze zdrowie, a nawet może pozbyć się bolesnych przykurczów.
Rozciąganie jest bardzo ważne, ponieważ podczas uprawiania sportu organizm wydziela kwas mlekowy, przez co mięśnie kurczą się i odczuwamy te bolesne sztywności. Rozciągając się powoli i świadomie, eliminujemy ten skurcz, zapewniając elastyczność, którą cieszą się mięśnie. Dlatego tak ważne jest rozciąganie po treningu.
W tym przypadku dzisiejszymi bohaterami są deltoidy. Niektóre mięśnie, które są w górnej części ramion, a to dzięki temu Są one podzielone na 3 sekcje, jesteśmy w stanie poruszać rękami w różnych kierunkach.
rozciąganie mięśnia naramiennego przedniego
Zobaczymy serię ćwiczeń, dzięki którym będziemy mogli rozciągnąć przednie mięśnie naramienne i uwolnić je od nacisku po wysiłku fizycznym. Pamiętajmy, że są to mięśnie znajdujące się w barkach, więc są w ruchu przez cały dzień i więcej, kiedy trenujemy.
uścisk dłoni za plecami
Nie możemy temu zaprzeczyć, jest to ruch, który często wykonywaliśmy w dzieciństwie, aby zobaczyć, jak daleko sięgają nasze ręce i czy potrafimy splatać własne palce za plecami.
Cóż, teraz, w wieku dorosłym, jest to idealne ćwiczenie dla rozciągać naramienniki.
- Musimy po prostu cofnąć ręce i uścisnąć dłonie lub złapać się za nadgarstki, w zależności od tego, co jest dla nas łatwiejsze.
- Utrzymujemy pozycję przez około 15 sekund i rozluźniamy.
- Ramiona powinny powoli powrócić do pozycji wyjściowej.
skrzyżuj ręce za plecami
Jest to podobne do tego, co wyjaśniliśmy wcześniej. Zamiast splatać nasze palce, skrzyżujemy ręce, tak jak robiąc je na klatce piersiowej, ale tym razem za plecami. Wymaga dużej zręczności i elastyczności.
- Podczas krzyżowania rąk musimy trzymać łokcie, aby rozciąganie było skuteczne.
Bądź bardzo ostrożny, ponieważ nie każdy z nas może wykonać ten ruch. Najlepiej wybrać inny odcinek, jeśli jest to dla nas trudne lub odczuwamy ból.
wyciągając ramię
To ćwiczenie zwykle wykonuje się regularnie, gdy uświadamiamy sobie, jak ważne jest rozciąganie po treningu. Co więcej, musimy rozciągać nie tylko obrabiany obszar, ale całe ciało.
- Zatrzymujemy się przy wejściu do drzwi lub przed kolumną.
- Stopy stawiamy na wysokości barków.
- Kładziemy dłoń otwartej dłoni nieco poniżej wysokości naszego barku i rozciągamy całe ramię. Jakbyśmy przechodzili obok, a ręka pozostaje haczykowata.
odwrócona żaba
Pozycję, którą można wykonać na wiele różnych sposobów, a to zależy od elastyczności każdego z nich. Odnosimy się do pozycji, która pojawia się na poprzednim obrazie. Są tacy, którzy kładą dłonie płasko na ziemi i inni, którzy tego nie robią, są też tacy, którzy bardziej wyginają plecy i są tacy, którzy nie mogą, każdy sięga tak daleko, jak tylko może.
- Chowamy nogi pod ciałem i wyginamy plecy w łuk.
- Na początku możemy tylko szczotkować powierzchnię opuszkami palców, ale kiedy nabierzemy elastyczności będziemy mogli opierać łokcie na macie.
Ważne jest, aby czuć, że rozciągamy ramiona i klatkę piersiową, jednocześnie przesuwając niektóre kręgi. Jest bardzo powszechna pozycja w jodze i pilatesie.
most lub łuk
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Jako dzieci uczono nas robić mostek i nie każdy z nas wie, jak to zrobić teraz, gdy jest dorosły, więc jeśli wiemy, jak to zrobić, możemy użyć tego ćwiczenia do rozciągnięcia przednich mięśni naramiennych. Postawa, która wymaga siły ramion i ogólnie dobrej stabilności ciała.
- Wyginamy nasze ciało, przybliżając stopy i dłonie.
- Kładziemy ręce po obu stronach głowy iz niewielkim rozpędem rozciągamy się.
Aby w tej pozycji ramiona i mięśnie naramienne były odpowiednio rozciągnięte, należy położyć dłonie płasko na powierzchni i ręce z ciała. Jest to trochę trudne i niewygodne, ale w ten sposób wykorzystujemy to do rozciągania większej liczby grup mięśniowych, a także kręgosłupa.
Wahadło
Wiemy, że może się to wydawać dziwne, ale eksperci zalecają również ten ruch do rozciągania przednich mięśni naramiennych, nawet jeśli na to nie wygląda.
Aby wykonać to ćwiczenie rozciągające, musimy znaleźć stabilną, płaską powierzchnię o określonej wysokości, na przykład stół.
- Stajemy na krawędzi i podpieramy jedno ramię, z otwartą dłonią i pochylamy ciało lekko w dół.
- Ramię, które pozostaje wolne, bez stołu, zostawiamy wiszące i Ruch wahadła wykonujemy powoli przez 30 sekund.
rozciąganie mięśnia naramiennego tylnego
To seria ćwiczeń, dzięki którym pozbędziemy się tego napięcia, które gromadzi się w mięśniach naramiennych po ciężkim treningu.
ramię za ramieniem
Jest odpowiedni dla każdego, ale wymaga trochę praktyki i techniki, w przeciwnym razie będziemy tylko tracić czas. Jeśli nie jesteśmy w stanie, najlepiej wybrać inne ćwiczenie z tej kompilacji i kontynuować rozciąganie.
- Staramy się stworzyć kwadrat między klatką piersiową a ramionami.
- Aby się rozciągnąć, wystarczy przesunąć jedną rękę nad drugą i rozciągamy się za pomocą ręki chwytającej łokieć.
Boczne uniesienie głowy
Tak, rozciągając głowę, możemy również rozciągnąć mięśnie naramienne. Tutaj musimy być bardzo ostrożni, ponieważ mówimy o szyi i jest to bardzo delikatny obszar. To rozciągnięcie może uwolnić nas od ewentualnych przykurczów, które tworzą się w szyi, sięgając nawet do mięśni czworobocznych czy romboidalnych.
Aby wykonać to rozciąganie, musimy tylko:
- Stojąc lub siedząc prosto i jedną ręką przepchnij głowę na przeciwną stronę barku, który rozciągamy.
- Musimy utrzymać postawę przez około 30 sekund i pomóc głowie powoli powrócić do pierwotnej pozycji.
zataczaj koła ramionami
Bardzo proste i zwykle stosuje się je jako rozgrzewkę, ale już wiemy, że możemy je wykonywać również po treningu. Jest to bardzo proste i każdy może to zrobić, nawet dzieci i osoby starsze mające problemy z poruszaniem się.
Aby wykonać to proste ćwiczenie, musimy po prostu stać lub siedzieć z rozluźnionymi i opuszczonymi ramionami.
- Musimy podnieść ramiona, potem do przodu, teraz do dołu, a potem do tyłu. To jest do powiedzenia, twórz z nimi okręgi zgodnie z ruchem wskazówek zegara i odwrotnie.
ramiona z przodu
Jeśli widzimy, że jest to dla nas trochę skomplikowane, możemy wybrać dowolne inne ćwiczenie rozciągające mięśnie naramienne spośród wszystkich w tym zestawieniu.
- Splatamy palce i wysyłamy ręce przed klatkę piersiową, jakbyśmy chcieli coś popchnąć, odczekaj kilka sekund i powoli wróć do pierwotnej pozycji.
- Ważne jest, aby dłonie były skierowane do przodu, aby rozciąganie było wykonane prawidłowo.