Kiedy staramy się złamać plecy, chcemy wyregulować, zmobilizować lub manipulować kręgosłupem. Zwykle nie jest to zbyt ryzykowne, aby zrobić to na plecach na własną rękę. Te ustawienia nie wymagają trzasków i trzasków, aby były skuteczne, ale wiemy, że zapewniają chwilowe poczucie ulgi.
Ważne jest, aby nie zmuszać się do niczego ani nie odczuwać bólu, więc najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest odpowiednia rutyna rozciągania. Delikatne rozciąganie i ruchy, takie jak te opisane poniżej, mające na celu naprężenie pleców, mogą również rozgrzać ciało i mięśnie, rozluźniając napięte obszary.
Napnij plecy najlepszymi ćwiczeniami rozciągającymi
Ważne jest, aby robić to bezpiecznie, aby uniknąć poważnych obrażeń. Poniżej odkryjesz najlepsze ćwiczenia rozciągające i ruchy, które pomogą Ci złamać kręgosłup bez zbytniego ryzyka. Jeśli boisz się zrobić to sam, udaj się do specjalisty, który oceni Twój przypadek.
Rozciąganie oparcia krzesła
Możesz eksperymentować z różnymi wysokościami, lekko przesuwając ciało w górę iw dół. Poczujesz to rozciąganie w górnej i środkowej części pleców.
- Usiądź na krześle z solidnym oparciem, które pozwala na dopasowanie łopatek do góry.
- Możesz splatać palce za głową lub wyciągnąć ręce nad głowę.
- Połóż się i zrelaksuj.
- Kontynuuj odchylanie się do tyłu nad górną krawędzią krzesła, aż plecy pękną.
skręt krzesła
Skręt powinien zaczynać się u podstawy kręgosłupa. Poczujesz to rozciągnięcie w dolnej i środkowej części pleców.
- Usiądź na krześle i rozciągnij lewe ramię w poprzek ciała, aby podeprzeć prawą stronę krzesła. Lewa ręka powinna znajdować się na siedzisku krzesła lub na zewnętrznej stronie prawej nogi.
- Sięgnij lewą ręką za siebie, aby chwycić oparcie krzesła.
- Ostrożnie przekręć górną część ciała w prawo tak daleko, jak to możliwe, trzymając biodra, nogi i stopy do przodu.
- Powtórz te ruchy po przeciwnej stronie, aby skręcić w lewo.
Przedłużenie pleców Crunch
Poczujesz to rozciąganie wzdłuż kręgosłupa w miejscu, w którym wywierasz nacisk. Aby uzyskać wariację na temat tego odcinka, spróbuj wykonać następujące ćwiczenie.
- Wstań i jedną ręką zaciśnij pięść, a drugą owiń podstawę kręgosłupa.
- Podnieś kręgosłup dłońmi pod lekkim kątem do góry.
- Odchyl się do tyłu, używając nacisku dłoni, aby złamać plecy.
- Przesuń ręce w górę kręgosłupa i wykonaj to samo rozciąganie na różnych poziomach.
Prostowanie odcinka lędźwiowego na stojąco
- Z pozycji stojącej połóż dłonie wzdłuż pleców lub na pośladkach, palcami skierowanymi w dół i małymi palcami po obu stronach kręgosłupa.
- Podnieś i wyciągnij kręgosłup w górę, a następnie wygnij się w tył, używając dłoni, aby delikatnie naciskać na plecy.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund i oddychaj.
- Jeśli pozwala na to twoja elastyczność, możesz przesuwać ręce w górę kręgosłupa i rozciągać się na różnych poziomach.
- Możesz również poczuć rozciąganie w górnym odcinku kręgosłupa lub między łopatkami.
Rozciąganie wałka piankowego na wznak
Leżenie na wznak odnosi się do leżenia na plecach.
- Leżąc w tej pozycji na plecach z ugiętymi kolanami, umieść poziomo wałek piankowy pod ramionami.
- Spleć palce z tyłu głowy lub rozłóż je wzdłuż ciała.
- Użyj pięt jako rozpędu, aby przetoczyć ciało w górę iw dół na wałku z pianki, dociskając go do kręgosłupa.
- Możesz obrócić się do szyi i dolnej części pleców lub skupić się na środkowej części pleców.
- Jeśli jest to dla Ciebie wygodne, możesz lekko wygiąć kręgosłup.
- Rzuć 10 razy w każdym kierunku.
Obrót na wznak, aby złamać plecy
- Połóż się na plecach z prawą nogą wyprostowaną i lewą ugiętą.
- Wyciągnij lewe ramię na bok i od ciała i obróć głowę w lewo.
- Utrzymując tę wyprostowaną pozycję, obróć dolną część ciała w prawo. Wyobraź sobie, że próbujesz jednocześnie dotknąć ziemi lewym ramieniem i lewym kolanem. Naprawdę nie musisz tego robić: twoje lewe ramię najprawdopodobniej oderwie się od ziemi, a kolano też nie uderzy o ziemię.
- Możesz umieścić poduszkę pod lewym ramieniem, jeśli nie opada całkowicie.
- Weź głęboki oddech, gdy prawą ręką naciskasz na lewe kolano.
- Podnieś lewe kolano wyżej w kierunku klatki piersiowej lub wyprostuj nogę, aby pogłębić rozciągnięcie.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
- Poczujesz to rozciągnięcie w dolnej części pleców.
rozciąganie w górę
- Wstań i spleć palce za głową.
- Powoli wyciągnij kręgosłup do góry i wygnij w łuk, wciskając głowę w dłonie.
- Stwórz opór, przyciskając dłonie do głowy.
- Pozostań w tej pozycji przez 10 do 20 sekund. Oddychać.
Rotacja kręgosłupa w pozycji stojącej
- Stojąc, wyciągnij ręce przed siebie.
- Powoli obróć górną część ciała w prawo, trzymając biodra i stopy do przodu.
- Wróć do centrum, a następnie skręć w lewo.
- Kontynuuj ten ruch kilka razy lub do momentu, gdy usłyszysz trzask w plecach lub poczujesz się luźniejszy.
- Możesz użyć pędu swoich ramion, aby pomóc w kierowaniu ruchem.
- Poczujesz to rozciągnięcie w dolnej części kręgosłupa.
Siedzący obrót na ziemi
Skręt powinien zaczynać się w dolnej części pleców. Poczujesz to rozciąganie w całym kręgosłupie.
- Usiądź na podłodze z lewą nogą wyciągniętą przed siebie i prawą nogą ugiętą tak, aby kolano było uniesione.
- Przełóż prawą nogę nad lewą, umieszczając prawą stopę poza lewym kolanem.
- Trzymaj kręgosłup długi i prosty.
- Połóż prawą rękę na podłodze za biodrami i umieść lewy łokieć poza prawym kolanem, obracając się, aby spojrzeć przez prawe ramię.
- Przyciśnij ramię i kolano do siebie, aby pogłębić rozciągnięcie.
Wskazówki, jak złamać plecy
Te proste ćwiczenia rozciągające można wykonywać jako część dłuższej rutyny rozciągania lub samodzielnie w ciągu dnia. Zawsze ostrożnie wchodź i wychodź z każdego ćwiczenia, bez szarpnięć i ruchów podskakujących. Możesz poświęcić kilka minut na relaks przed i po każdym odcinku. Zachowaj delikatność i stopniowo zwiększaj nacisk lub intensywność używaną do tych odcinków.
Regulacja własnych pleców może być bezpieczna, o ile robisz to ostrożnie i ostrożnie. Jednak niektórzy uważają, że powinni to robić profesjonaliści, ponieważ są oni specjalnie przeszkoleni w zakresie bezpiecznej regulacji oparcia. Niewłaściwe lub zbyt częste ustawianie pleców może nasilać lub powodować ból, nadwyrężenie mięśni lub uraz. też mógł spowodować hipermobilność, w którym rozciągasz kręgosłup i mięśnie pleców tak bardzo, że tracą elastyczność i mogą zostać źle ustawione.
Jeśli masz ból pleców, obrzęk lub jakiś uraz, nie powinieneś łamać pleców. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz lub podejrzewasz, że masz jakikolwiek problem z dyskiem. Poczekaj, aż całkowicie się zagoi lub poszukaj wsparcia u fizjoterapeuty, kręgarza lub osteopaty.