Jak rozciągnąć górną część ciała?

Prawdopodobnie możesz wymyślić kilka rozciągnięć dolnej części ciała od czubka głowy: rozciągnięcie quada na stojąco, ścięgno podkolanowe w pozycji siedzącej, rozciągnięcie czterech nóg, wykrok biegacza itp. Ale rozciąganie mięśni górnej części ciała po treningu ramion wydaje się bardziej kłopotliwe.

Twoja klatka piersiowa, ramiona, ramiona i górna część pleców zasługują na taką samą miłość jak nogi, zwłaszcza po wyczerpującym treningu.

Rozciąganie ramion po treningu

Chociaż statyczne rozciąganie po treningu nie zapobiega kontuzjom ani nie leczy bolesności mięśni, może pomóc zmienić postrzeganie bólu. Ponieważ rozciąganie po ćwiczeniach jest przyjemne, może powodować coś w rodzaju efektu placebo, jeśli chodzi o ból. Ale korzyści płynące z rozciągania są długoterminowe.

rozciąganie skorpiona

• Zacznij od położenia się na podłodze z kośćmi biodrowymi wciśniętymi w podłogę, z ramionami wyciągniętymi po bokach w kształcie litery T.
• Wciśnij dłoń lewej ręki w ziemię, trzymając prawą rękę prosto.
• Trzymając biodro i prawą nogę w miejscu, podnieś lewą nogę z ziemi i umieść lewą stopę za ciałem.
• Używając lewej dłoni jako dźwigni, zacznij otwierać klatkę piersiową w lewo, aż poczujesz rozciąganie w prawej górnej części ciała.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.

Rozciągnięcie ramion sofy

• Zacznij na czworakach przed sofą lub krzesłem.
• Podnieś łokcie z siedzenia i spleć ręce za plecami.
• Nie spuszczając wzroku z podłogi, przyciśnij klatkę piersiową do podłogi, aż poczujesz napięcie w górnej części pleców, tricepsach i barkach.
• Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.

To rozciąganie pomaga rozluźnić kręgosłup i sprzyja prawidłowej postawie pleców i ramion. W tym ćwiczeniu nie ma odbicia.

rozciąganie nadgarstka

• Stań na czworakach, z kolanami pod biodrami i dłońmi pod ramionami.
• Utrzymując ciężar ciała na kolanach, obracaj nadgarstki, aż palce będą skierowane w stronę ciała.
• Delikatnie przenieś ciężar na dłonie, czując rozciąganie wzdłuż wewnętrznego nadgarstka.
• Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.

Jeśli nie rozciągamy często nadgarstków, będziemy wykonywać ten ruch delikatnie, ponieważ może to być męczące dla tych stawów. Wzorzec ćwiczeń jest zawsze taki sam, chociaż kąt i pozycja rąk są różne.

nawlec igłę

• Przyjmij pozycję czworonożną na blacie z kolanami pod biodrami i dłońmi pod ramionami.
• Przełóż lewą rękę pod prawym ramieniem. Wyciągnij lewą rękę tak daleko, jak to możliwe, nie odczuwając dyskomfortu ani bólu.
• Gdy osiągniesz koniec zakresu ruchu, oprzyj lewy policzek i tył lewego ramienia na podłodze.
• Przytrzymaj przez 15-30 sekund przed powtórzeniem po drugiej stronie.

Jeśli to rozciąganie wydaje się zbyt intensywne, położymy dłoń niegwintowanego ramienia na podłodze i podniesiemy głowę z podłogi. Jest to jedno z najczęściej używanych ćwiczeń rozciągających w jodze, aby rozluźnić górną część ciała. Nie tylko możemy to zrobić po rutynowych ćwiczeniach ramion, ale można to również włączyć do naszych codziennych zajęć.

Rozciąganie bicepsów, klatki piersiowej i szyi

• Stań przy ścianie z prawą ręką wyciągniętą w kształcie litery T, dłonią na ścianie.
• Trzymając dłoń zakorzenioną, powoli otwórz klatkę piersiową na lewą stronę i obróć głowę w kierunku lewego ramienia.
• W tym samym czasie powoli zacznij odsuwać się od ściany, aż poczujesz rozciąganie prawego bicepsa, klatki piersiowej i szyi.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.

Estiramiento de triceps

Jest to prawdopodobnie jedno z najbardziej znanych ćwiczeń rozciągających po treningu. Ten długotrwały ruch pomaga rozluźnić mięsień, chociaż wykonanie go niewłaściwie może naprężyć ten obszar. Właściwa technika to:

• Zaczniemy stać lub staniemy prosto. Podniesiemy jedną rękę nad głowę i opuścimy przedramię za sobą, opierając je na plecach i między łopatkami.
• Drugą ręką złapiemy tuż nad zgiętym łokciem i delikatnie pociągniemy, aż poczujemy rozciągnięcie w barku i tylnej części ramienia. Nie należy robić żadnych szarpnięć.
• Postaramy się trzymać biceps blisko ucha i nie będziemy go zmuszać.
• Przytrzymamy przez co najmniej 30 sekund, a następnie powtórzymy po drugiej stronie.

postawa dziecka

Ta pozycja jogi ma wiele zalet zdrowotnych i poprawiających postawę. Aby zrobić to poprawnie, musimy wykonać następujące kroki:

• Klękniemy na macie, z kolanami rozstawionymi bardziej niż szerokość bioder i stopami razem za nami.
• Usiądziemy na piętach (najlepiej jak potrafimy) i pochylimy się do przodu, opierając brzuch na udach.
• Wyciągamy ręce przed siebie i opieramy czoło o ziemię. Odczujemy to rozciągnięcie w ramionach i plecach, a także w biodrach i pośladkach.
• Delikatnie dociskamy klatkę piersiową i ramiona do podłogi, aby pogłębić rozciąganie.
• Utrzymamy pozycję przez co najmniej 30 sekund.

rozciąganie bicepsów

Większość użytkowników siłowni zapomina o rozciąganiu bicepsa, mimo że jest to jeden z najbardziej obciążonych mięśni podczas sesji na górne partie ciała. Aby przyzwyczaić się do prawidłowego rozciągania, wykonamy następujące ćwiczenie:

• Usiądziemy na podłodze z całkowicie podpartymi stopami i ugiętymi kolanami.
• Położymy dłonie na ziemi za nami z palcami skierowanymi na zewnątrz.
• Trzymając ręce na miejscu, powoli odsuwaj pośladki od dłoni, aż poczujesz napięcie w bicepsie.
• Odczujemy również rozciągnięcie klatki piersiowej i ramion.
• Będziemy utrzymywać przez co najmniej 30 sekund.