Rozciągać się czy nie rozciągać? Czy muszę się rozciągać przed i po treningu? Czy rozciąganie statyczne jest lepsze niż rozciąganie dynamiczne? Czy cardio zwiększa czy zmniejsza elastyczność? Moglibyśmy nadal zadawać pytania na temat rozciągania mięśni, ponieważ nieumyślnie stało się to tematem debaty wśród sportowców.
Niedawne badania dotyczyły tego, czy sam plan treningu siłowego jest skuteczny w zwiększaniu elastyczności stawów. The studiować z University of North Dakota naukowcy starali się ustalić, w jaki sposób trening oporowy w pełnym zakresie wpływa na elastyczność i siłę w porównaniu z wykonywaniem tylko statycznego rozciągania tych samych grup mięśni stawów u nietrenujących dorosłych.
Jak zrealizowano badanie?
Grupa 25 ochotników została losowo przydzielona do treningu siłowego lub rozciągania statycznego. Dwunastu uczestników utworzyło grupę nieaktywną i zostało sklasyfikowanych jako grupa kontrolna.
Primo został wstępnie przetestowany pod kątem wyprostu ścięgna podkolanowego, zgięcia i wyprostu bioder, elastyczności wyprostu barku oraz maksymalnego zakresu mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego. Ochotnicy realizowali pięciotygodniowy plan treningu siłowego lub rozciągania statycznego, którego celem było rozciąganie lub trening siłowy tych samych mięśni i stawów o podobnych zakresach ruchu. Następnie przeprowadzono testy elastyczności i wytrzymałości.
Czy trening siłowy może zwiększyć elastyczność?
W efekcie uzyskano brak różnicy w elastyczności mięśni kulszowo-goleniowych, zgięciu stawu biodrowego, ani poprawie wyprostu stawu biodrowego pomiędzy obiema grupami, ale obie uzyskały wartości wyższe niż w grupie kontrolnej. Nie było również różnic między grupami pod względem elastyczności wyprostu barku. Ponadto grupa trenująca oporowo była lepsza od grupy kontrolnej w maksymalnym zakresie wyprostu kolana, ale nie było różnicy między grupami w maksymalnym zakresie zgięcia kolana.
Wyniki tego wstępnego badania sugerują, że starannie przeprowadzone programy treningu oporowego w pełnym zakresie mogą zwiększyć elastyczność; tak jak każdy statyczny plan rozciągania.
Opierając się nieco na wynikach badań, zaleca się stosowanie pełnego zakresu ruchu podczas wykonywania ćwiczeń siłowych, szczególnie jeśli zależy nam na poprawie elastyczności stawów.
Oczywiście jest jeszcze wiele badań do zrobienia w tej dziedzinie, więc zalecam dodanie statycznego planu rozciągania. Warto wiedzieć, że nie trzeba poświęcać zbyt dużo czasu na rozciąganie, jeśli dodatkowo zrekompensujemy to pełną gamą ćwiczeń siłowych.