Pigeon Pose to asana jogi (postawa lub pozycja), która pomaga otworzyć biodra i złagodzić ból w dole pleców. Chociaż może to być świetny sposób na zwiększenie elastyczności i rozciągnięcie mięśni, ważne jest, aby wykonać ten ruch prawidłowo, aby uniknąć kontuzji lub nadwyrężenia.
Eka Pada Kapotasana jest prawdopodobnie jedną z najtrudniejszych i najbardziej satysfakcjonujących pozycji jogi. Pełna wersja obejmuje chwyt nad głową, który wymaga głębokiego wygięcia do tyłu i znacznej ruchomości w ramionach i klatce piersiowej.
Technika wykonywania pozy gołębia
Może to być intensywne rozciąganie zewnętrznego biodra. Aby rozpocząć, trzymaj prawą stopę blisko lewego biodra. Im bardziej równoległa jest goleń z przodem maty, tym intensywniejsze będzie otwieranie bioder. Jeśli twoje czoło nie sięga maty, możesz zacisnąć dłonie w pięści i ułożyć je razem, a następnie oprzeć czoło na dłoniach lub użyć klocka do jogi.
Możesz też stać wyżej, opierając się na łokciach lub dłoniach, pamiętaj tylko, aby nie opadać w ramionach. Oto jak wykonać właściwą technikę:
- Stojąc na czworakach, przyciągnij prawe kolano do prawego nadgarstka. W zależności od twoich umiejętności możesz stać tuż za lalką lub na zewnętrznej lub wewnętrznej krawędzi lalki. Rób to, co sprawia ci przyjemność, rozciągając zewnętrzną część biodra bez odczuwania dyskomfortu w kolanie.
- Twoja prawa kostka będzie przed lewym biodrem.
- Przesuń lewą nogę do tyłu i przez piętę, kierując się w stronę sufitu.
- Zegnij biodra razem, ściągając razem nogi. W razie potrzeby użyj wsparcia pod prawym pośladkiem, aby utrzymać biodra na poziomie.
- Podczas wdechu zbliż się do opuszków palców, wydłuż kręgosłup, wciągnij pępek i otwórz klatkę piersiową.
- Podczas wydechu idź rękami do przodu i opuść górną część ciała w kierunku podłogi. Możesz oprzeć przedramiona i czoło na macie.
- Zostań na 5 oddechów. Przy każdym wydechu staraj się rozluźnić napięcie w prawym biodrze.
Wariacje Eka Pada Kapotasany
Pozycja Gołębia (znana jako Kapotasana) ma wiele odmian, chociaż najbardziej popularne to Klasyczna Pozycja Gołębia, Pozycja Odpoczynku Gołębia i Pozycja Króla Gołębi. Każda odmiana ma różne odcinki i stopnie trudności. Ponieważ pozycja wymaga pewnej elastyczności, przed jej ćwiczeniem należy wykonać lekką rozgrzewkę.
Po rozgrzewce wskazane jest rozpoczęcie od klasycznej pozycji gołębia, następnie pozycji gołębia spoczynkowego, a na końcu pozycji gołębia królewskiego. Ta sekwencja stopniowo przygotuje twoje ciało do trudniejszych wariantów, aby uniknąć kontuzji.
Klasyczna i odpoczywająca pozycja gołębia
- Na macie do jogi zacznij od psa z głową w dół. Aby to zrobić, stań na czworakach i połóż ręce przed sobą. Wciśnij dłonie i stopy, wyprostuj nogi i unieś biodra w kierunku sufitu. Twoje ciało będzie w odwróconej pozycji V.
- Teraz podnieś prawą nogę z ziemi i przyłóż prawe kolano do tyłu prawego nadgarstka. Następnie obróć prawą goleń tak, aby była równoległa do przodu maty.
- Przynosząc prawą nogę do maty, trzymaj lewą nogę prosto, aż dotknie ziemi.
- Wyciągnij prawe kolano tak, aby było bardziej na prawo niż biodra i upewnij się, że prawa stopa jest zgięta grzbietowo. Delikatnie opuść prawe pośladki w kierunku podłogi, ale upewnij się, że ciężar ciała jest równomiernie rozłożony na oba biodra. Jeśli jest to zbyt trudne, umieść złożony ręcznik pod prawymi pośladkami.
- Umieść obie ręce pod ramionami i delikatnie dociśnij dłonie, aby wyprostować i wydłużyć kręgosłup. Spójrz przed siebie i poczuj rozciąganie.
- Następnie weź głęboki oddech i podczas wydechu opuść tułów na prawą nogę i wyciągnij ręce prosto przed siebie, lekko ugnij łokcie. Połóż czoło na klocku do jogi lub na przedramionach skrzyżowanych z przodu. Jeśli jest to dla ciebie niewygodne, sięgnij do przodu tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie czując się komfortowo.
- Delikatnie odsuń ramiona od uszu w zrelaksowanej pozycji.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 powolnych, głębokich oddechów.
- Powtórz po drugiej stronie.
Pozycja króla gołębi
Dla większości początkujących ten ruch będzie bardzo trudny i może zwiększyć ryzyko kontuzji. Wypróbuj tę pozę tylko wtedy, gdy zyskasz elastyczność i możesz z łatwością wykonywać Klasyczną Pozę i Odpoczynkową Pozycję Gołębia.
- Wykonaj pierwsze pięć kroków poprzedniej pozy, aby dostać się do klasycznej pozy gołębia.
- Ze zgiętą prawą nogą i wyprostowaną lewą nogą zegnij lewe kolano, aby skierować lewą stopę do tyłu.
- Upewnij się, że palec u nogi jest zgięty w podeszwie.
- Następnie podnieś lewą rękę w kierunku sufitu, powoli zegnij łokieć do tyłu i chwyć lewą stopę.
- Możesz lekko unieść podbródek i spojrzeć w górę, ale unikaj odchylania szyi do tyłu.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 powolnych, głębokich oddechów.
- Powtórz z drugą stroną.
Korzyści z tej pozycji jogi
Stanowisko to koncentruje się na otwarte biodra, który wspiera mobilność i elastyczność w tym stawie. Pozycja gołębia rozciąga również zginacze bioder i dolną część pleców, które często są napięte po długotrwałym siedzeniu. Regularne rozciąganie tych mięśni może złagodzić niewielki ból pleców lub bioder.
Kiedy ćwiczymy pozycję gołębia z wyprostowaną górną częścią ciała, utrzymujemy elastyczność kręgosłupa i zmniejszamy napięcie z przodu tułowia. To świetna pozycja, która angażuje cały kręgosłup, od miednicy po klatkę piersiową.
Uważa się, że ta postawa również pomaga trawienie poprzez delikatne rozciąganie i poruszanie dolną częścią brzucha. Może to pomóc w perystaltyce – przemieszczaniu się strawionego pokarmu przez przewód pokarmowy. Ponadto niektóre badania twierdzą, że zmniejsza stres, smutek i strach, uwalniając biodra. Regularna praktyka postawy może pomóc złagodzić stres lub wewnętrzny niepokój. Należy jednak pamiętać, że brakuje badań naukowych, aby to poprzeć.
Czy istnieje ryzyko podczas wykonywania pozy gołębia?
Chociaż pozycja gołębia jest w większości przypadków bezpieczna, prawdą jest, że może zwiększyć ryzyko zranienia jeśli wykonujesz rozciąganie zbyt agresywnie (przekraczając możliwości swojego organizmu). Jeśli masz przewlekłe problemy z biodrem, kolanem lub dolną częścią pleców, najlepiej unikać tej pozycji jogi, chyba że zaleci to pracownik służby zdrowia. Osoby, które są w ciąży lub mają łagodne lub umiarkowane urazy układu mięśniowo-szkieletowego, powinny najpierw porozmawiać z lekarzem.
Ponadto rośnie obawa, że stanowisko może nadmierne rozciąganie ścięgien pośladki, które są ścięgnami, które przyczepiają się do zewnętrznych kości biodrowych. Z biegiem czasu może to osłabić ścięgna i objawiać się innymi problemami związanymi z biodrem.
Nawet wiele osób nie jest w stanie ustawić goleni równolegle do przodu maty do jogi i próbuje zbliżyć ją zbyt blisko ciała. Z czasem może to spowodować m.in Kontuzja kolana z powodu nadmiernego nacisku na kolana. Aby uniknąć tych zagrożeń, najlepiej umieścić złożony ręcznik pod pośladkiem i udem, aby poprawić ułożenie bioder i kolan. W ten sposób zmniejszysz nacisk i ryzyko obrażeń.