Jeśli obecnie doświadczasz wyższego poziomu stresu i niepokoju, być może szukasz rozwiązań łagodzących objawy. Chociaż wiemy, że ćwiczenia mogą mieć duży wpływ na nasz nastrój i poziom energii, prosty akt świadomego oddychania może uspokoić zmysły. Poznaj oddech pudełkowy.
Chociaż wiele technik oddychania jest skutecznych, oddech pudełkowy, znany również jako oddychanie kwadratowe, oddychanie 4 × 4 lub oddychanie kwadratowe, jest jednym z najłatwiejszych do wypróbowania dla początkujących. Oddech liczący cztery słynie z tego, że jest używany przez Navy SEALs jako metoda zachowania spokoju w napiętych okolicznościach. Ponieważ można jej używać zawsze i wszędzie, możesz uznać tę technikę oddychania za sekretną kieszonkową supermoc.
Wiele osób myśli o oddychaniu pudełkowym jako o kwadracie, w którym oddycha się sekwencyjnie przez cztery sekundy na raz. Pomocne może być zwizualizowanie rysunku obwodu pudełka, aby skupić się na danej chwili.
Jak wykonać technikę oddychania pudełkiem?
- Wdychać. Wdychaj powoli i głęboko przez nos, powoli licząc w myślach do czterech. Robiąc to, zwracaj uwagę na swoje zmysły: Poczuj, jak powietrze wypełnia twoje płuca, jedna sekcja na raz, aż twoje płuca będą całkowicie wypełnione, a powietrze dostanie się do twojego brzucha.
- Pauza. Jest to konieczna przerwa, ponieważ wymaga uwagi i koncentracji, a nie bezwysiłkowego wdechu i wydechu. Pamiętaj, aby wstrzymać oddech na kolejne powolne liczenie do czterech.
- Wydychać. Teraz wydychaj przez usta, licząc do czterech, wypychając powietrze z płuc i brzucha. Zwróć uwagę na uczucie powietrza opuszczającego twoje płuca.
- pauza ponownie. Wstrzymaj oddech na tę samą wolną liczbę do czterech, zanim powtórzysz ten proces.
Możesz rozwinąć tę technikę oddychania pięć do 10 minut. Możesz także przedłużyć wydech na dłuższy okres, jeśli zdecydujesz się to zrobić do sześciu lub ośmiu sekund.
Co najważniejsze, powinieneś wziąć pod uwagę liczbę czterech oddechów, ale rób to, co wydaje ci się naturalne. Może to oznaczać policzenie do trzech, sześciu lub dowolnej liczby, która jest najlepsza dla twojego organizmu.
Wskazówki przed rozpoczęciem
Chociaż oddychanie pudełkiem można wykonać w dowolnym miejscu, warto o tym pomyśleć Twoje stanowisko. Usiądź na wygodnym, wyprostowanym krześle, na którym możesz oprzeć stopy na podłodze. Staraj się przebywać w spokojnym i bezstresowym otoczeniu, w którym możesz skupić się na oddychaniu. Trzymaj ręce zrelaksowane na kolanach z dłońmi skierowanymi do góry, skup się na swojej postawie. Powinieneś siedzieć prosto. To pomoże ci głęboko oddychać.
Jeśli masz problemy z koncentracją lub utrzymaniem rytmu podczas oddychania pudełkiem, spróbuj stuknąć kciukiem każdy opuszek palca, aby śledzić swoje cztery liczby. Celem jest, aby każdy „segment” pudełka miał tę samą długość. Ponieważ nie możesz wypowiadać liczb na głos i oddychać w tym samym czasie, dotykanie stołu lub wewnętrznej strony dłoni to łatwy sposób na pozostanie obecnym i liczenie.
Istnieje kilka kroków, które ludzie mogą podjąć, aby ułatwić oddychanie po wyjęciu z pudełka:
- Postaramy się znaleźć cichą przestrzeń, aby zacząć od oddychania pudełka. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu, ale jest to łatwiejsze, jeśli jest niewiele czynników rozpraszających uwagę.
- Przy wszystkich technikach głębokiego oddychania pomocne może być położenie jednej ręki na klatce piersiowej, a drugiej na dolnej części brzucha. Podczas wdechu spróbujemy poczuć powietrze i zobaczyć, gdzie wchodzi.
- Skoncentrujemy się na odczuwaniu rozprężenia w żołądku, ale bez wypychania mięśni.
- Spróbujemy rozluźnić mięśnie zamiast je napinać.
korzyści
Jest niezbędny do naszego życia, a jednak niewielu z nas myśli o roli, jaką oddech odgrywa w naszym ruchu, zdrowiu psychicznym i ogólnym samopoczuciu. Chociaż joga wykorzystuje moc wdechu i wydechu, nie musisz być w pozycji Psa z głową w dół, aby czerpać siłę i stabilność z oddechu. Oto jak regularne ćwiczenia oddechowe mogą pomóc:
Uspokaja i reguluje autonomiczny układ nerwowy
Oddychanie w naturalny sposób pozwala naszym nerwom uwolnić się i zrelaksować. W rzeczywistości celowe głębokie oddychanie może uspokoić i regulować autonomiczny układ nerwowy.
Ten system reguluje mimowolne funkcje organizmu, w tym temperatura. Może również obniżyć ciśnienie krwi i zapewnić niemal natychmiastowe poczucie spokoju. Powolne wstrzymywanie oddechu umożliwia gromadzenie się CO2 we krwi. Wzrost stężenia CO2 we krwi nasila odpowiedź kardio-hamującą nerwu błędnego podczas wydechu i stymuluje układ przywspółczulny. Powoduje to uczucie spokoju i relaksu w umyśle i ciele.
Wspiera funkcje odpornościowe
Nie da się tego obejść: twój stan psychiczny wpływa na twój stan fizyczny. Dlatego ciągłe przebywanie w stanie stresu zwiększa produkcję kortyzol, hormon związany ze stresem.
Zbyt duży stres może zwiększyć podatność na wirusy i przyczynić się do ryzyka depresji, lęku i problemów z sercem. Kiedy organizm znajduje się w stanie stresu, jego najważniejszy mechanizm obronny, układ odpornościowy, zostaje osłabiony. Wykazano, że ćwiczenia oddechowe, takie jak technika oddychania pudełkiem, zmniejszają produkcję kortyzolu.
Pomaga w koncentracji
Następnym razem, gdy twoje popołudnie nagle wypełni się kolejnymi spotkaniami, wymknij się na 10 minut, aby spróbować ćwiczenia oddechowego; możesz zwiększyć lub zmniejszyć swoją produktywność. W szczególności oddychanie pudełkiem może pomóc w przesunięciu energii, łączeniu się głębiej z ciałem i pozwala nam znaleźć centrum koncentracji.
Lepsze reakcje na stres
Badania sugerują, że oddychanie w skrzyni może mieć zdolność zmiany czyichś przyszłych reakcji na stres. Naukowcy zasugerowali, że praktyki „reakcji relaksacyjnej”, takie jak medytacja, oddychanie boksem i joga, mogą zmienić sposób, w jaki organizm reaguje na stres, zmieniając sposób aktywacji niektórych genów.
Geny pełnią różne role w organizmie. Praktyki reakcji relaksacyjnych zwiększyły aktywację genów związanych z energią i insuliną oraz zmniejszyły aktywację genów związanych ze stanem zapalnym i stresem.