Jeśli przewracałeś się i przewracałeś przez całą noc i nie mogłeś znaleźć wygodnego sposobu na zasypianie, joga może być Twoim wielkim sprzymierzeńcem w zasypianiu. W szczególności wykonaj Viparita Karani.
Szacuje się, że ponad 55 procent osób praktykujących jogę twierdzi, że pomaga im to lepiej spać. Ponadto ponad 85 procent uczestników stwierdziło, że praktykowanie jogi pomaga zmniejszyć stres.
Wynika to głównie z faktu, że w przeciwieństwie do biegania, HIIT lub innych intensywnych treningów, joga uspokaja umysł i ciało, doprowadzając nas do głębokiego odpoczynku szybciej i całkowicie. Więc jeśli masz problemy ze snem, poświęć kilka minut każdej nocy, zanim wejdziesz pod kołdrę i wykonaj tę pozycję jogi, aby lepiej spać.
Technika Viparity Karani
- Usiądź lewym bokiem przy ścianie. Dolna część pleców powinna opierać się o poduszkę lub poduszkę, jeśli używasz jej w łóżku.
- Delikatnie obróć ciało w lewo i przyłóż nogi do ściany. Jeśli używasz poduszki, połóż na niej dolną część pleców, zanim podniesiesz nogi na ścianę. Używaj rąk do utrzymania równowagi podczas przenoszenia ciężaru.
- Opuść plecy na podłogę i połóż się. Oprzyj ramiona i głowę na podłodze.
- Przesuwaj ciężar ciała z boku na bok i przybliż pośladki do ściany.
- Niech twoje ramiona spoczywają otwarte po bokach, dłońmi do góry. Jeśli używasz poduszki, dolna część pleców powinna być przez nią w pełni podparta.
- Pozwól, aby głowy kości udowych (część kości, która łączy staw biodrowy) rozluźniły się i rozluźniły, opadając w kierunku tylnej części miednicy.
- Zamknij oczy i spróbuj pozostać w tej pozycji przez 5-10 minut, wdychając i wydychając powietrze przez nos.
- Aby wyjść z tej pozycji, powoli odepchnij się od ściany i przesuń nogi na prawą stronę.
- Użyj rąk, aby wcisnąć się z powrotem do pozycji siedzącej.
Jeśli możesz i jest to wygodne, nie krępuj się wykonać Legs Up the Wall przy wezgłowiu łóżka. Po kilku minutach pozostawania w tej pozycji powoli przejdź do wygodnej pozycji do spania.
Korzyści Viparita Karani
Joga nadaje się nie tylko do uprawiania jakiejś aktywności fizycznej. Mają też wiele pozytywnych skutków zdrowotnych. W tym przypadku Viparita Karani poprawia również nocny odpoczynek.
Poprawia skórę i włosy
Praktyka pozycji jogi pomaga rozświetlić skórę, gdy krew przepływa przez ciało w pozycji odwróconej. Jednocześnie pobudza mózg. Pielęgnacja i systematyczność dodają również blasku skórze i twarzy.
Jeśli ktoś jest zaniepokojony problemami z wypadaniem włosów, powinien regularnie wykonywać Viparita Karani. Praktyka pozycji jogi zapewnia płynny przepływ krwi w okolicy głowy. Natleniona krew masuje skórę głowy i stymuluje cebulki włosów. Dlatego pozycja nóg pod ścianą jest skuteczna w zapobieganiu wypadaniu włosów, siwieniu włosów i innym problemom z włosami.
Łagodzi ból dolnej części pleców
W pozycji Legs Up the Wall nacisk i napięcie są uwalniane z kręgosłupa, zwłaszcza jeśli leżysz na łóżku lub używasz poduszki lub poduszki.
Może to być szczególnie korzystne, gdy cierpimy z powodu pracowitych dni lub gdy nasz dzień jest głównie aktywny. Ta pozycja pomaga poprawić krążenie i odciąża dolną część pleców. Dodatkowo rozluźnia kręgi i uwalnia je od ciągłego nacisku podtrzymywania ciężaru ciała.
Delikatnie rozciąga ścięgna podkolanowe
Im więcej ćwiczysz tę pozę i im bardziej zbliżasz biodra do ściany, tym bardziej poczujesz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych. Nie tylko możemy go używać przed pójściem spać, ale ciekawie jest to zrobić po treningu nóg.
Chociaż może się to wydawać pozą, która nie obciąża tylnej części nóg, jesteśmy pewni, że pomaga rozluźnić ścięgna podkolanowe. Ponadto wpłynie to na pełne rozciągnięcie kolan, aby uzyskać większy zakres rozciągania.
Wspomaga rozluźnienie dna miednicy
W pozycji „Legs Up the Wall” mięśnie miednicy naturalnie się rozluźniają, umożliwiając uwolnienie napięcia z dna miednicy.
Z tego powodu nie jest zalecany kobietom w okresie menstruacji i ciąży. Jest to jednak zalecenie ogólne, dlatego należy skonsultować się ze specjalistą, który oceni nasz przypadek.
Łagodzi skurcze stóp i nóg
Odciążenie nóg i stóp poprzez odwrócenie ich i skierowanie podeszew stóp w stronę sufitu może pomóc zmniejszyć obrzęk dolnej części ciała, złagodzić ból i uwolnić wszelkie napięcie, które mogło być spowodowane siedzeniem i/lub stojąc cały dzień.
Zapewnia relaks
Bycie w tej pozycji, zwłaszcza w połączeniu z uważnym oddychaniem, może pomóc spowolnić tętno i przywrócić cię do chwili obecnej. To nie tylko tworzy spokojniejsze środowisko, ale także pomaga zmniejszyć stres, niepokój i bezsenność, tworząc w ten sposób środowisko terapeutyczne i dając możliwość łatwiejszego zasypiania w nocy.
Środki ostrożności
Dobrze jest pamiętać o kilku wskazówkach zapobiegawczych przed praktykowaniem jogi na sen lub asany Viparita Karani, aby uzyskać odpowiednie korzyści.
- Nie zaleca się wykonywania Viparita Karani do spania podczas menstruacji, ponieważ wiąże się to z lekkim odwróceniem. Będziemy unikać tej pozycji do spania, jeśli jesteśmy w ciąży.
- Osoby z problemami z oczami, takimi jak jaskra lub wysokie ciśnienie krwi, powinny unikać tej asany.
- Jeśli za każdym razem, gdy wykonujemy tę asanę przed snem, czujesz dziwne uczucie w stopach, spróbujemy zgiąć kolana i dotknąć podeszew stóp, aby maksymalnie zbliżyć pięty do miednicy.
- Osoby z problemami z plecami i/lub szyją powinny powstrzymać się od wykonywania asany Viparita Karani lub wykonywać ją w obecności certyfikowanego instruktora, aby uzyskać odpowiednie korzyści z tej pozycji.
Jeśli jesteśmy nowicjuszami w jodze, znalezienie prawidłowego ułożenia ciała w tej pozycji może być wyzwaniem. Istnieje jednak pewna sztuczka. Aby znaleźć prawidłowe ustawienie i równowagę, pochylimy się w taki sposób, aby kości udowe były mocno dociśnięte do ściany. Robiąc to podczas normalnego oddychania, możemy również rozluźnić kręgosłup, mięśnie brzucha i miednicy. Z każdym wydechem będziemy dociskać kości udowe z większą siłą do ściany i jednocześnie odsuwać tułów od ściany. Naciskając na ścianę musimy być bardzo powolni i ostrożni, aby nie zrobić sobie krzywdy ani nie nadwyrężyć mięśni.