Urazy żeber mogą być bardzo bolesne. Podwichnięcie w tym miejscu, zwane również zespołem ślizgającego się żebra, występuje, gdy żebro jest częściowo przemieszczone. Joga może pomóc z podwichniętymi żebrami na dwa sposoby: zmniejszając stres spowodowany urazem oraz rozciągając i wzmacniając mięśnie podtrzymujące te kości.
Na szczęście możemy pracować nad prawidłową postawą za pomocą kilku prostych ćwiczeń wzmacniających klatkę piersiową. Rozciąganie tych często zapominanych małych mięśni między żebrami, zwanych mięśniami międzyżebrowymi, może złagodzić napięcie w tułowiu i przywrócić prawidłowe ustawienie żeber.
Joga na podwichnięcie żeber
Twoje żebra mają między sobą mięśnie, tzw międzyżebrowe. Pozycje jogi rozciągają te mięśnie zarówno z przodu, jak iz tyłu klatki piersiowej, a także mięśnie brzucha, pleców i ramion, które również łączą się z żebrami.
poza kobry
Cobra Pose rozciąga klatkę piersiową, płuca, ramiona i brzuch. Mięśnie brzucha zbliżają żebra do miednicy. Rozciąganie mięśni brzucha może pomóc złagodzić napięcie i przywrócić żebra do neutralnej pozycji.
- Połóż się twarzą do podłogi.
- Rozciągnij nogi do tyłu i połóż dłonie płasko na podłodze pod ramionami, z łokciami blisko ciała.
- Mocno wciśnij czubki stóp i ud w podłoże.
- Podczas wdechu wyprostuj ramiona, aby delikatnie unieść i rozciągnąć klatkę piersiową z podłogi.
- Ściśnij łopatki i delikatnie popchnij boczne żebra do przodu.
- Utrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund, oddychając powoli.
- Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
Rozszerzona pozycja szczeniaka
Rozszerzona pozycja szczeniaka rozciąga mięśnie pleców i ramion przyczepione do jednego lub więcej żeber. Mięśnie te mogą boleć z powodu podwichnięcia żeber.
- Zacznij na czworakach.
- Idź powoli na rękach, rozciągając klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając biodra nad kolanami i ramionami rozstawionymi na szerokość barków.
- Podczas wydechu naciśnij dłonie w dół, wyciągając ramiona do przodu, jednocześnie przyciągając biodra do pięt.
- Upewnij się, że łokcie nie dotykają podłoża.
- Połóż czoło na podłodze i rozluźnij szyję, czując rozciąganie kręgosłupa.
- Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund do minuty.
- Podczas wydechu włóż ręce do środka i wróć na kolana.
kot / krowa
Pozycje kota i krowy można wykonywać pojedynczo lub łączyć w jednym ćwiczeniu, zmieniając obie pozycje. Pozycja kota rozciąga tylną część klatki piersiowej, podczas gdy pozycja krowy celuje w przód klatki piersiowej.
- Zacznij na czworakach z rękami w jednej linii z ramionami i kolanami w jednej linii z biodrami.
- Weź wdech, a podczas wydechu wygnij plecy w kierunku sufitu i delikatnie przyciągnij podbródek do klatki piersiowej. To jest pozycja kota.
- Podczas wdechu przejdź do pozycji krowy, opuszczając brzuch w kierunku podłogi i patrząc w sufit.
- Zamień te pozy na pięć powolnych oddechów.
postawa dziecka
Delikatne rozciąganie rozpoczniemy od pełnego wdechu w żebra, używając tego delikatnego rozciągania bocznego. Przy każdym wdechu skupimy się na oddychaniu do tyłu i boków żeber, rozszerzając się przy każdym wdechu i uwalniając napięcie przy wydechu. Jeśli mamy wrażliwe kolana, podłożymy pod nie koc dla amortyzacji.
- Rozpocznij na rękach i kolanach w pozycji stołu. Dotknij palcami stóp i przesuń biodra do tyłu i w dół na pięty. Rozłóż kolana i wyciągnij ręce przed siebie.
- Przesuń ręce w prawo, na tyle daleko, aby poczuć rozciąganie lewej strony ciała. Pozostań tam przez 5 głębokich oddechów.
- Przełóż ręce przez środek, a następnie w lewą stronę. Wstrzymaj kolejne 5 oddechów.
Zgięcie boczne w pozycji siedzącej
Boczne rozciąganie wydłuża mięśnie między żebrami a miednicą, poprawiając mobilność. Możesz wykonać to rozciąganie na stojąco lub na dowolnym siedzeniu. Można go nawet przetestować na biurku.
- Przyjmij wygodną pozycję siedzącą.
- Zrób wdech, aby sięgnąć lewą ręką powyżej barku.
- Zrób wydech, aby pochylić się w prawo, kładąc prawą rękę na podłodze.
- Pozostań przez 5 oddechów i powtórz po drugiej stronie.
nawlec igłę
To rozciąganie otwiera klatkę piersiową i ramiona, uwalnia napięcie w górnej części pleców i zwiększa ruchomość kręgosłupa.
- Staniemy na czworakach z kolanami szerszymi niż biodra i złączonymi dłońmi.
- Będziemy wdychać, aby sięgnąć prawą ręką do sufitu, aby się obrócić. Następnie wykonamy wydech, aby „przełożyć” prawą rękę w dół między lewym ramieniem a kolanami, kierując się w dół w kierunku prawego barku.
- Zrobimy wdech, aby ponownie sięgnąć sufitu i powtórzymy ruch.
- Zrobimy trzy powtórzenia, potem zmienimy strony.
Szmaciana lalka
To rozciąganie otwiera mięśnie pleców i uwalnia napięcie w szyi. Jeśli zależy nam na dobrym rozciągnięciu ścięgien podkolanowych, powoli wyprostujemy nogi, zwisając w pozie ragdoll.
- Staniemy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zginamy kolana i pochylamy się do przodu na wysokości bioder, opierając klatkę piersiową na udach.
- Dłońmi trzymamy przeciwne łokcie i głęboko wdychamy. Zrobimy wydech i uwolnimy wszelkie napięcia w karku i plecach.
- Zaleca się wykonanie tego przez 5 głębokich oddechów.
ostrożnie rozciągać
Chociaż joga może być korzystna dla podwichnięcia żeber, nadmierne rozciąganie może pogorszyć uraz. Wykonuj pozycje jogi w pozycji, która delikatnie rozciąga lub naciąga, ale nie powoduje bólu żeber i otaczających je mięśni.
Skontaktuj się z lekarzem w celu dokładnej diagnozy, jeśli masz ból w klatce piersiowej. W niektórych przypadkach może to być oznaką stanu zagrażającego życiu, takiego jak zawał serca.