Okres poporodowy to czas uzdrowienia i regeneracji, którego potrzebują wszystkie matki, niezależnie od tego, czy są nowe, czy doświadczone. Jest to również dobry czas na nawiązanie więzi z dzieckiem, chociaż wiele osób zachęca się również do poruszania się z mniej spuchniętym brzuszkiem. Dlatego bieganie po porodzie to cel wielu mam.
Jeśli masz ochotę znów pobiegać, ważne jest, aby wykonać kilka podstawowych czynności, zanim włożysz tenisówki. Chociaż powrót do biegania po porodzie jest bezpieczny, istnieją pewne konkretne wytyczne i ramy czasowe, których musimy przestrzegać, aby upewnić się, że organizm jest gotowy do ćwiczeń o dużym wpływie.
Czy bieganie po porodzie jest bezpieczne?
Podsumowując dużo: tak. Nie ma widocznych zagrożeń związanych z wznowieniem biegania po porodzie. Trzeba jednak pamiętać, że potrzebna będzie porada i opinia lekarza położnika-ginekologa, fizjoterapeuty i rehabilitanta sportowego, aby ustalić, kiedy dla każdej kobiety jest odpowiedni moment.
Są specjaliści, którzy dbają o to, aby wznowienie ćwiczeń było uzależnione od takich czynników jak rodzaj porodu (pochwowy lub cesarski) czy innych powikłań, takich jak rozejście mięśnia prostego prostego czy problemy po nacięciu krocza. Mając to na uwadze, jeśli Twoja ciąża przebiegła prawidłowo, a poród przebiegł bez komplikacji, być może wkrótce po porodzie będziesz mogła wrócić do ćwiczeń o niskiej lub średniej intensywności.
Ale musisz pamiętać, że bieganie to ćwiczenie umiarkowane do intensywnego, więc musisz przygotować swoje ciało do tej aktywności. Zanim zaczniesz codziennie biegać, zaleca się włączenie ćwiczeń, które koncentrują się na stabilności rdzenia i sile kończyn dolnych. Ten rodzaj aktywności fizycznej wymaga stopniowych postępów, ponieważ czujemy się bardziej komfortowo.
Jak długo trzeba czekać, żeby znowu biegać?
Czas, jaki musimy odczekać, aby wznowić bieganie, zależy wyłącznie od każdej kobiety. Aby pomóc ustalić datę powrotu, konieczna jest ocena zarówno przez lekarza, jak i fizjoterapeutę specjalizującego się w fizjoterapii dna miednicy.
Na ogół wskazane jest odczekanie 12 tygodni po urodzeniu dziecka wrócić do biegania. Jednak aktywny proces rekonwalescencji i treningu można rozpocząć już po 6 tygodniach od porodu. Nawet, w zależności od każdej kobiety, lekarz może zalecić rozpoczęcie aktywności fizycznej kilka dni po porodzie. Zwłaszcza jeśli byłaś bardzo aktywna podczas ciąży. Ćwiczenia te mogą służyć koordynacji, wytrzymałości i sile mięśni dna miednicy, a także delikatnym aktywacjom brzucha, takim jak pochylenie miednicy i kardio o niskim wpływie.
Następnym celem jest przejście 30 minut bez żadnych objawów, zanim zwiększysz prędkość, aby włączyć bieganie. Wiele osób wywiera na siebie dużą presję, aby wrócić do ciała sprzed ciąży, co może prowadzić do nierealistycznych oczekiwań dotyczących pełnego powrotu do zdrowia. Konieczne jest zabranie proces adaptacji i dać organizmowi niezbędny czas na otrząśnięcie się z szoku. Jeśli przyspieszymy ten proces, możemy spowodować inne komplikacje i dodatkowo wydłużyć okres gojenia i rekonwalescencji.
Efekty fizyczne, które występują podczas biegania po porodzie
Ciało po ciąży wymaga dużo więcej troski i uwagi niż wersja przed ciążą. Nie tylko niektóre części układają się inaczej (jak piersi), ale musisz także radzić sobie z problemami z wyciekami, bólem miednicy i potrzebą pójścia do łazienki na siusiu.
Jeśli to Twoje pierwsze doświadczenie poporodowe, jest kilka rzeczy, o których powinieneś pamiętać przed pójściem pobiegać, o których nikt Ci nie powie.
Ból miednicy
Ból miednicy i dolnej części pleców jest powszechny w czasie ciąży, ale te bóle mogą również utrzymywać się po urodzeniu dziecka.
Częsty jest ból stawu krzyżowo-biodrowego (który łączy dolny odcinek kręgosłupa z miednicą) lub spojenia łonowego (między prawą a lewą kością łonową). Aby zmniejszyć dyskomfort i wzmocnić obszar, zaleca się włączenie ćwiczeń stabilności rdzenia i miednicy. Niektóre z nich mogą być pochyleniami miednicy, wzmocnieniem brzucha i ptasimi psami. Dobrym pomysłem jest również wykonanie niektórych z tych ruchów przed pójściem pobiegać.
Tryskanie mlekiem podczas biegania i oddawania moczu
Wszystkie te wstrząsy i uderzenia spowodują wyciek. Jeśli karmisz piersią, zaleca się karmienie piersią lub odciąganie pokarmu przed bieganiem; w przeciwnym razie najprawdopodobniej skończysz z bardzo mokrym stanikiem i koszulką. To dlatego, że niektóre kobiety odczuwają rozczarowanie podczas biegania.
Rozważ zakup dodatkowego biustonosza podtrzymującego i używaj wkładek laktacyjnych, aby złapać kapiące mleko. Jednak wycieki nie dotyczą wyłącznie piersi, trzeba być przygotowanym również na nie niemożność utrzymania moczu. Nierzadko zdarza się wyciek moczu podczas kaszlu, śmiechu, kichania lub ćwiczeń w okresie poporodowym. Można to rozwiązać za pomocą wkładki przeznaczonej do inkontynencji.
Wydzielina z pochwy jest również zwiększona, jak lochia. Nierzadko zdarza się, że po porodzie występują wydzieliny z pochwy, które mogą zawierać nawet krew, śluz i tkankę macicy. Jest najcięższy w pierwszym tygodniu po porodzie, ale lekkie krwawienie może trwać od 4 do 6 tygodni po porodzie.
Zwiększony ból wszędzie
Ciało kobiety w ciąży rośnie aż do porodu. To niesamowita ewolucja ciała, która może siać spustoszenie w stawach, więzadłach, mięśniach i kościach. Powszechne jest odczuwanie bólu zarówno podczas ćwiczeń, jak i po nich. Możesz nawet zauważyć ból w nowych dla ciebie obszarach, takich jak stopy, kostki i górna część pleców.
Ponadto należy wziąć pod uwagę, że hormony, które wzrosły podczas ciąży, są nadal obecne po porodzie. The relaksować się Może powodować wiotkość stawów do 6 miesięcy po porodzie, dlatego należy zachować szczególną ostrożność podczas biegania po szlakach, chodnikach lub innych niestabilnych powierzchniach.
Wskazówki, jak przygotować się do biegania po porodzie
Bieganie po ciąży to cel wielu osób. Tak więc przygotowanie organizmu do wznowienia intensywnej aktywności wymaga czasu, cierpliwości i skoncentrowanej pracy nad brzuchem i dnem miednicy.
Interesujące jest posiadanie planu treningowego, wykraczającego poza sesje spacerowe i biegowe. Eksperci zalecają wprowadzenie ćwiczeń, które opierają się na:
- Stabilność rdzenia i miednicy. Mięśnie brzucha i dna miednicy są niezbędne do bezpiecznego powrotu do biegania. Zalecane są ćwiczenia, takie jak pochylanie miednicy, zwijanie brzucha i skurcze dna miednicy (ćwiczenia Kegla).
- Siła dolnej części ciała. Pośladki, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe i łydki pomagają przenosić ciało podczas każdego biegu. Aby przygotować swoje dolne partie ciała do ponownego biegania, spędź kilka dni w tygodniu na ćwiczeniach takich jak przysiady, mosty na jednej nodze, rumuński martwy ciąg na jednej nodze, przysiady bułgarskie i wznosy łydek.
- Plyometria. Elastyczne właściwości mięśni i ścięgien są kluczowym elementem biegania. Chociaż plyometria może wydawać się formą aktywności zarezerwowaną dla zaawansowanych poziomów, niektóre z tych ruchów można wykonywać z mniejszą intensywnością. Skoncentruj się na przysiadach z wyskokiem, skokach na jednej nodze i skokach na skrzynię.
Z drugiej strony nie możemy zapominać, że chodzenie to pewny sposób na utrzymanie zdrowia układu krążenia i przygotowanie organizmu do biegania. Zacznij powoli od krótkich spacerów, stopniowo przechodząc na dłuższe, energiczne spacery. Kiedy jesteś gotowy, aby zasznurować swoje buty treningowe do biegania, dobrym pomysłem jest przestrzeganie planu interwałowego marszu i biegania. Poniżej polecamy model, choć każda kobieta powinna go dostosować do swoich możliwości fizycznych.
- Faza 1 marszu – biegu 3:1. Idź przez 3 minuty i biegnij przez 1 minutę, a następnie powtórz. Postępuj zgodnie z tą proporcją, aż będziesz gotowy, aby przejść do następnej fazy.
- Faza 2 marsz-bieg 2: 1. Idź przez 2 minuty, biegnij przez 1 minutę i powtórz. Kontynuuj w ten sposób, aż będziesz gotowy, aby przejść do następnej fazy.
- Faza 3 marsz – bieg 1: 1. Idź przez 1 minutę i biegnij przez 1 minutę i kontynuuj to samo. Poczekaj, aż będziesz gotowy, aby przejść do następnej fazy.
- Faza 4 marsz – bieg 1:2 Idź przez 1 minutę, biegnij przez 2 minuty i powtórz. Kontynuuj, aż poczujesz siłę, aby przejść do następnego poziomu.
- Faza 5 marsz - bieg 1: 3. Idź przez 1 minutę i biegnij przez 3. Kontynuuj poruszanie się samodzielnie, aż będziesz w stanie biec bez chodzenia.